增肌要多吃碳水化合物吗 增肌会变重吗

要是想要增加肌肉的话在饮食方面也是需要控制，在增肌的时候需要多吃碳水化合物吗？在增肌的时候会变重吗？

增肌要多吃碳水化合物吗

在增肌训练时摄入的碳水化合物的第1个作用就是为人体提供热量，训练时的体能消耗大多数是由糖来完成的。

第2个原因就是摄入足量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质。

第3个原因就是蛋白质的吸收需要碳水化合物来帮助完成。

增肌会变重吗

当然增重不等于变胖,特别是刚刚开始运动的人,刚开始健身时增肌效果比较明显,营养的补充多增加在肌肉上,虽然体重增加了,但是却并不会增加多少脂肪,只会变得更加强壮。

增肌可以喝酒吗

不建议喝，白酒的酒精度数非常高，这会摄入非常多的乙醇，而乙醇分解的产物乙醛会对蛋白质的合成产生影响，这对肌肉合成有着抑制作用，影响增肌效果。

增肌可以性生活吗

这种是没有什么影响的的，性生活本身也是一种剧烈的运动，这种对睾酮影响不大，注意不要熬夜上火，不要辛辣煎炸油腻饮食就可以。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

不少人想着增肌和减脂同时进行，因为这样一举两得的事情谁不想做呢？在我还不是很懂健身的时候我也想着要同时进行，也尝试过，不过效果并不怎么好，增肌基本上停滞了，而且减的也不是很明显，一个月减了3斤重，体脂下降了05%，所以最后以失败告终，老老实实的去举铁了，这个故事告诉我们用实践去验证理论是没有错的。

其实在健身初期是可以做到增肌和减脂并存的，特别是那些以前没有什么运动基础的人，我是因为以前就是学体育的虽然肌肉不是很发达但是肌肉量还是有的，所以不会有什么效果。因为增肌是需要大量的热量的，尤其是碳水的摄入，减脂的时候必须要低碳水少热量，所以这两者刚好是相反的，任何相反的事物是不可能并存的！有很多人就不明白了为什么增肌的时候还要摄入碳水呢？不是只用摄入蛋白质就可以了吗？并非如此，其实在增肌阶段来说碳水和蛋白质是同等重要的。

1 碳水化合物类的食物是我们中国人的主要的能量来源，所以我们并不能够离开它，任何时候都是不行的，除非你说你可以天天吃牛排了，那么你可以戒掉碳水了，但是也并不是说以后都不吃了，而增肌运动都是一些抗阻力训练，能量消耗很大，就像是你的车跑了长途之后油量亏损了很多，这个时候就需要我们来加油了，不然你的车就没有办法开了，同样我们在健身之后消耗了大量的能量，不补充怎么行呢？所以补充碳水就是恢复我们的体力，不然的话你会感到身体很虚弱。

2 碳水和蛋白质同等重要，健身之后想要达到超量恢复就必须补充碳水和蛋白质，单单补充一种效果都是会大打折扣，因为蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为蛋白质的分解和运输提供能量，是需要能量的介入的，是加快我们身体恢复的助推器，碳水转化为糖原为我们的基础代谢提供了动力保证，这样我们的身体才能够正常的新陈代谢，肌肉才会长得快，受伤的地方也才能够迅速的恢复！

3 保持肌肉需要大量的热量，我们在运动的时候消耗热量，但是我们在不运动的时候也是消耗热量的，这就是基础代谢，身上的肌肉是需要大量的能量来维持的，要是你摄入的碳水少了，能量自然就少了，在不运动的情况下，大脑就不会分配更多的能量来供给肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它来供能，才能够维持热量平衡，只有我们摄入的热量充足我们的肌肉才有能量来消耗，来维持它，同时我们的肌肉也会变得饱满。

当你的肌肉量达到一定的时候想要增肌和减脂是不可能的，因为你需要只有摄入大量的热量才能够让我们的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是训练水平低下，效果不佳，所以说我们在增肌的时候必须要摄入碳水！想要了解更多的健身知识，就请关注我们吧！

大量的碳水化合物的摄入不利于减肥。三大营养素有蛋白质、脂肪、糖类，碳水化合物所含热量较高，食物代谢较快，有效营养价值较低。建议配合动氧瘦身，即通过有氧运动调动体内储存的脂肪，达到局部瘦身的疗效，腰部减肥有利于整体的塑形，推荐饮食疗法联合动氧瘦身。高蛋白高脂肪的食物都是低碳水化合物的。比如像肉类，还有就是豆类。鱼类，海鲜类。如果刚做完手术的话，建议你还是多吃一些容易消化的食物。忌食辛辣刺激，油腻油炸，高脂肪，高糖高盐类食物，不吃腌制品，霉变食物，可以吃五谷杂粮，牛奶，鸡蛋，瘦肉，鱼类，菌菇类，新鲜蔬菜水果，吃饭时细嚼慢咽，少吃多餐。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

需要。

对于增肌期间碳水化合物的考虑，首先就是：在中等次数范围的阻力训练过程中，多达80%的ATP都是由糖酵解过程产生的。如果肌肉糖原中的显著减少，会导致肌肉不能维持在高力量输出。

此外，这些储存糖原的减少被认为，通过抑制钙释放而加速了肌肉的疲劳。由于这些原因，很多研究显示了在低糖原状态下，运动表现的显著下降。

增肌方法：

1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

在增肌期，蛋白质重要。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

简介

蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素！肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质。

增肌蛋白质一般吃1：17—2是个比较理想的选择，有的文献视频给1：06-08的比例我试了，觉得不太行，太少了。分餐大概一餐30g左右的蛋白摄入吸收比较理想，至于几顿看你的身高体重训练量。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。

如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。