正文前的话
知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。
请看@Arron Leung的回答： 中国男性如何增强体质？
不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。
而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。
好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？
锻炼基本的流程（真正合理的健身训练流程是什么？ ）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（ 具体请看高科老师的这三个回答：减肥前怎么做基础体能测试？如何自己制定健身训练计划？如何分析自己的体能测试结果？ ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。
正文：
一、最基本的锻炼步骤
1热身3~5min。
2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）
无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
今天我会用影片来证明，为什么有氧运动会抹杀你的努力，如果你想要增强自己的肌力，因此从事肌力训练。或是把有氧运动和肌力训练安排在一起这样的安排会抹杀你的努力，我会证明给你看。
这是我在进行标准肌力训练的一个片段是用典型的引体向上来锻炼背部当我做引体向上时，我用尽全力确保我有到最下面，让手臂完全伸展再起来让下巴超过单杠，在力竭以前保持一定的节奏，我尽可能多做几下最后在力竭以前，我连续做了23下，为了确保实验的结果，我接下来所做的内容都在另一天完成是昨天的。
这时我力竭了只能下来，隔天我再回来做，但在我用单杠之前，我先做一个有氧运动，用简单一点的，就用40下的路障跳跃，我这时在肌力训练前，加入简单的有氧运动我会对我的肌力训练造成巨大的影响。
因为当我训练双脚时像这种强调爆发力和肌耐力的运动会把我的血液都送到双腿来供应我运动时所需的能量这时血液已经送到双腿的肌肉。就是为了帮运动的肌肉来输送氧气同时也要帮你排除肌肉收缩所产生的代谢物。从肌肉中排除让你的身体能持续运作，这对身体是好事儿。
当我做完这40下之后，现在我就要回到单杠这边，你猜猜看现在发生了什么事儿？我的感觉跟之前明显不同，不像昨天那么好，但我其实没有对背部肌肉做什么。刚刚的动作只有跳跃而已，感觉应该要跟之前一样，但并没有，当我到单杠上的时候，我试着利用背肌的收缩来完成每一下的动作。
但这并不容易，因为我的背肌现在也想要同样的血流量。但现在都已经被我送到我的双脚了，这都是为了帮助我们的身体完动作，但现在却不如我们所愿，因为我们的身体无法同事顾忌全身的肌肉。现在这个动作变的更有挑战性，原本我可以做23下才力竭的，现在只能做16下。
为什么会这样呢？就如同我刚刚所告诉你的，但更重要的是，这对你来说，当你想要透过训练提升肌力的时候，你不会想要搭配有氧运动，有很多其他的训练方法，现在广受欢迎。但对提升肌力而言，并不是好方法，最起码来说，如果你想要看到肌力的提升，那就把有氧运动放在训练的最后。
只要你已经达成了今天的训练目的。但更重要的是，其实你也可以安排在不同的日子，但是我要告诉你，训练并不是只为了提升肌力而已我们的训练是要让你有更好的运动能力，当你的运动能力提升，很抱歉，但我还是要告诉你任何时候你都无法确保自己是最佳状态。
不管是运动后的疲劳，还是肌肉的力竭，在这样的状态下所做的训练对于在健身房中努力的我们其实更实际也更有效当我们离开健身房，也能够顾虑到功能性的训练，这就是为什么我喜欢在训练计划中，结合这两个元素。
再强调一次，就算我们追求的是肌肥大训练一样可以兼顾两者，只要我们提高负荷就可以了，当我做了16下引体向上而力竭，这不表示这16下我没认真做，其实这已经超出了我的负荷，事实上，这相对于平时是不同的刺激，不要把有养运动当成一件坏事，可别认为这会让你的肌肉流失掉。
最后，让你的训练中包含所有的元素同时，如果你在找的把所有的元素都融入，让你的训练更加完善，让你变成更全面的运动员，如果你想要像个运动员，就要用运动员的方式训练。
力量训练和有氧运动是训练中主要的两个类别，那么增肌能不能做有氧呢？
增肌能不能做有氧增肌是可以做有氧运动的，而有氧对于增肌时期的人来说，主要的帮助是提升基础代谢，帮助控制体脂率，获得更好的肌肉展示效果。
有氧运动会增肌吗有氧运动既可以增肌也可以分解肌肉，主要看你是如何使用的，如果是增肌的话，通常是因为在有氧运动中肌肉的力量和耐力得到提升，从而使肌肉增加，另外分解肌肉是由于长时间高强度的有氧运动所致。
增肌期怎样安排有氧可以在肌肉训练的休息日进行，一周不超过3次，控制好强度和时间，中低强度是较为合适的，这样能降低对肌肉合成的抑制。
增肌期做有氧算休息吗也可以这么理解，肌肉训练重要的是休息，需要给肌肉足够的时间修复，才能获得更好的增肌效果，那么有氧更多的是拉伸、放松肌肉，帮助恢复和代谢，所以可以理解成休息。
力量训练和有氧运动是训练中主要的两个类别，那么增肌能不能做有氧呢？
增肌可以做hiit吗为了获得好的训练效果，不建议进行hiit训练，主要是因为hiit训练后会抑制蛋白质合成肌肉，甚至会产生肌肉分解的状况，所以不建议选择这个运动在增肌时期训练。
隔天做一次HIIT当然影响肌肉恢复。
HIIT对于燃脂减重很有功效，但一天力量一天HIIT对于想发达肌肉的健身爱好者来说，HIIT的锻炼显然太过频繁。不但会影响肌肉恢复也会影响下一次力量训练时的训练强度和训练容量，进而更不利于肌肉增长。在这种情况下，不使用HIIT锻炼或一周一次即可。
1 hiit能练出腹肌吗
有一定的促进效果。
hiit是属于高强度的间歇式运动，在hiit训练的过程中，能够对肌肉产生一定的破坏，当训练完之后，肌肉在自身修复的过程中就会出现增大的情况，所以hiit训练对于练出腹肌来说是有一定促进作用的。
但是肌肉的生长也需要能量的供应，所以要想增肌的话，也同样需要保持能量的充足摄入，尤其是蛋白质的摄入。
2 人瘦有小肚子要减脂还是增肌可以交替进行。
如果人很瘦但是有小肚子的话，那么在运动的时候建议可以将有氧运动和无氧运动结合在一起交替进行。
比如每周进行不超过2次的有氧训练，再配合仰卧起坐一起，这样就能够比较快的减掉腹部的脂肪了，其次无氧运动的量也一定要够，这样才能够防止肌肉的流失，并且在训练完之后也要补充足量的蛋白质。
3 hiit和腹肌训练哪个先建议将hiit放在腹肌训练之前。
因为在高强度的HIIT训练过程中，会将人体内的糖类物质消耗殆尽，并开始动用腹部的脂肪分解成能量物质来为人体进行补充，在做完hiit训练之后再进行腹肌训练的话，就能够消耗掉大量的能量物质。
但如果反过来的话，腹肌训练会消耗糖类而产生大量的乳酸，之后的hiit训练就会只分解乳酸而不会消耗腹部脂肪了。
4 hiit训练每天多长时间合适20分钟左右。
hiit训练的强度比较大，在hiit训练的时候，能够使心率在短期内提高并且燃烧更多的热量，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
因此对于hiit每天应该训练多久来说，也是需要根据个人的身体素质来决定的，如果是新手的话，那么建议在初期的时候最好不要超过10分钟，后面可以再慢慢地根据个人的身体素质来逐渐增加运动的时间，但最好不要超过20分钟。
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