增肌中每次训练后补充多少碳水

锻炼之后不仅仅需要补充碳水化合物，还需要其他的营养物质。

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

　最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

　传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

　实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

　摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

　如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

　例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。

五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益

　饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。

干净增肌吃多少碳水

　干净增肌吃多少碳水，现在的很多人都开始追求好身材，要是想要增加肌肉的话在饮食方面也是需要控制，对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重。以下分享干净增肌吃多少碳水。

干净增肌吃多少碳水1

　 增肌要多吃碳水化合物吗

　在增肌训练时摄入的碳水化合物的第1个作用就是为人体提供热量，训练时的体能消耗大多数是由糖来完成的。

　第2个原因就是摄入足量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质。

　第3个原因就是蛋白质的吸收需要碳水化合物来帮助完成。

　 增肌会变重吗

　当然增重不等于变胖,特别是刚刚开始运动的人,刚开始健身时增肌效果比较明显,营养的补充多增加在肌肉上,虽然体重增加了,但是却并不会增加多少脂肪,只会变得更加强壮。

　 增肌可以喝酒吗

　不建议喝，白酒的酒精度数非常高，这会摄入非常多的乙醇，而乙醇分解的产物乙醛会对蛋白质的合成产生影响，这对肌肉合成有着抑制作用，影响增肌效果。

　 增肌可以性生活吗

　这种是没有什么影响的的，性生活本身也是一种剧烈的运动，这种对睾酮影响不大，注意不要熬夜上火，不要辛辣煎炸油腻饮食就可以。

干净增肌吃多少碳水2

　 增肌吃多少蛋白质多少碳水

　 1、蛋白粉冲泡方法

　首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。

　 2、蛋白粉何时服用效果最佳

　睡前和训练前后30分钟。

　 3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗？

　可以，蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂相互互补不冲突。

　 4、我该服用多少蛋白粉？

　对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重（单位KG）15克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充6015=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样你只需补充30克左右的`蛋白粉就可以了。

干净增肌吃多少碳水3

　 减脂增肌一日三餐怎么吃

　 1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　 2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　 3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

需要。

对于增肌期间碳水化合物的考虑，首先就是：在中等次数范围的阻力训练过程中，多达80%的ATP都是由糖酵解过程产生的。如果肌肉糖原中的显著减少，会导致肌肉不能维持在高力量输出。

此外，这些储存糖原的减少被认为，通过抑制钙释放而加速了肌肉的疲劳。由于这些原因，很多研究显示了在低糖原状态下，运动表现的显著下降。

增肌方法：

1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。