穷人增肌食谱一日三餐是什么？

穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！