引体向上怎么练最有效 训练—饮食—休息的安排

5 更好的饮食

肌肉的增长，最重要的就是依靠补充营养和休息。没有足够的热量和蛋白质，肌肉不会凭空而来。因此，要想最有效的进行引体向上训练，那么训练后的饮食也是十分的关键。

训练后食用蛋白粉

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

少吃多餐

引体向上训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，引体向上训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

6 优质充足的睡眠

我们已经知道，休息对于肌肉增长多么重要，因此，在做引体向训练时，就需要保证休息的质量。

一个人，无论其他的训练安排多么合理，训练多么辛苦，多能坚持，如果睡不好，睡不够，那么想要肌肉增长，那是非常困难的。在睡眠不足的情况下，身体疲累无法恢复，没有消瘦，已经是不错了，更别谈增肌。因此，做引体向上训练时，一定要保证每天足够优质的睡眠，这样才能更好的增肌。

1、男人首先练的是肱三头肌和胸大肌，将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑。

2、腹肌，小幅度的仰卧起坐和两头起，也可躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

3、练习腹部和手臂线条，平板支撑和双杠曲臂伸，引体向上，平板支撑最好能坚持1分钟以上，下身的塑形和锻炼，靠墙站立，后脑，臀部，脚跟都要贴着墙，两腿夹紧。

4、用力往内收，臀部用力绷紧，挺胸沉肩，女性最好通过有氧操，菩提拉斯，瑜伽来锻炼塑形，最重要的还是坚持住，健康的合理搭配自己的饮食。

想先说一下所谓400个引体向上的问题。

真心的，引体向上这种动作，动辄就几百个的量，常人是根本不可能做到的。

很多自称一次几十个引体向上的人，其实做的根本不是标准的做法，下落不落到最低点，上拉也拉不过下巴，有时候还前后荡起来借力，有时候拉不上去，还拼命伸脖子，这都是让你的引体向上，事倍功半的举动，最后只为了那没人认可，只能让自己心里得到慰藉的数字，对于想要强身健体的人是没有意义的。

所以我也建议题主在健身，练习引体向上的时候，以标准动作为先，而不要盲目追求数量。

很多体操运动员，一次性做标准的引体向上也就只有三四十个，普通人，没有经年累月的练习，是绝对不可能一天做出400个引体向上的。

然后再说，引体向上对于防身有没有用，这么说吧，拥有一个好身体，强壮的身体，对于防身肯定是有利无害，但是至于多大用呢，不好说，不会说特别大。

防身最好的办法，就是一开始就避免冲突，而不是卷进冲突，然后用自己的“能力”解决对方。

当然了，我知道这种说法你肯定也不满意，不过先把这句话放在前面，就是想提醒所有的健身爱好者，无论你学的什么，都要首先记住，你依旧是个有血有肉的人类，没事千万不要主动找事。

如果你开始练引体向上，这种运动，在刚开始的时候，你会感觉你的体能，力量，耐力等身体素质成长的很快，但是不用太久，也会遇到瓶颈，肌肉增长缓慢，练了好久，好像也不能比以前多做一个了，这时候其实就是提醒你应该尝试其他运动了，这时候也许你需要去健身房，针对身体的不同部位，做一些针对性训练，然后才能继续提高。

所以可以这么说，做引体向上，绝对可以增加肌肉和力量，但是不能指望只做引体向上就能永远提升。

尤其是我觉得，题主希望提高防身能力的话，可以去学散打或者泰拳这种实用的武术，然后配合上平时用引体向上健身，我觉得提高一定会更快，希望我说的对你有帮助。

首先说一下每天四百个引体的合理性，任何运动都有瓶颈，正常人做标准引体，通常10-13个左右就会开始出现瓶颈，视乎身高体重，有的人18个才出现瓶颈也不出奇。那么如果题主的底子是初哥，连一次瓶颈都没突破的人的话，一组十个八个持续的做四五十组的话，会有相当大的危险性，极大可能会出现肌肉溶解，这是有生命危险的。如果题主的底子是已经突破了一次瓶颈，一口气能做25个左右，或者已经突破两次瓶颈，能做35个左右，又或者练的是摆浪引体，能一口气做60个，那么持续的分组做总数400个引体是没问题的。

然后说肌肉和力量，无论做的是标准还是摆浪，对力量都有极大的锻炼效果，练的是摆浪的话，相比标准引体来说，爆发力会更强，腰腹肩背协调性会更好，臂膀肩背的筋能拉得更开，但肌肉肯定不会增得太大，远远比不上标准的效果。

最后说防身，如果已经练到突破了两次瓶颈，能一口气做30个标准，或60个摆浪的话，对付同身高体重的普通人是可以碾压的，基本上可以单手提起同体重的人扔出去，或者可以扯动摔倒双倍体重的对手。

然而，无论怎么说，只练引体不代表能打斗，更不代表能与同样练过的人比拼，打赢了进牢房，打输了进病房是必定的。

你想通过这种闻鸡起舞的训练

获得：肌肉和力量，以及防身的双重功效。

我们一个一个说。

关于肌肉和力量：

要分训练阶段阐述

在训练的初期，你是能获取一定的肌肉和力量的

因为你的训练强度，在徒手领域已经算比较高了。

再训练的前几个月，你的肌肉和力量都会有长足的发展。

但是，这个发展会有上限。

当你的肌肉适应了引体向上这个动作，以及你的体重后

你的爆发力就会停止增长

再继续练下去，增长的只是耐力。

而且，由于你日复一日的高强度训练

也许你会面临肌肉劳损的困扰

所以请减少训练的频率。

再说说防身：

你的引体向上动作

对于背阔肌，二头肌，小臂肌肉都有训练

而这几个部位恰好是人体攻击力的重要来源。

因此，长期训练后，你的出拳力量的确有所进步。

面对没有训练基础的，赤手空拳的坏人时，你是有防身余地的。

但是坏人不是蠢人，他们大多有备而来，或者身强力壮。

因此，请不要把引体向上当成达摩易筋经去依赖

防身最好的训练：是长跑。

希望有帮到你。

四百？你确定？你不是吹牛逼？练过的打半个钟头都未必能做到，还是不咋地标准的啊，新手你还得慢慢练习，太尼玛累了。绝对超标！你身体吃不消的，肌肉应该没啥问题，但是防身还真的没啥用，个人见解

我信他能做400个，因为我48岁每天上午一组十个的时候，就做了八组。如果下午继续，那一天两百个还是可以。这样可以锻炼全身力度和耐力，至于是否增大肌肉，我说就看追求的目标是什么了！如果想达到肌肉放大的美感，那可能会令你失望！

　　当你的引体向上数量达到10个之后，其实你已经有了让人刮目相看的实力了。

　　但是这个时候你会发现，继续提升引体向上数量的难度，并不比以前小多少，甚至可能感觉难度更高了。

　　到底该怎么做，才能快速提升引体向上的数量，达到十几个，甚至二十几个呢

　　这里有两个方向，让你选择。

引体向上

　　第一个方向，只要引体向上个数的提升，不在乎背部肌群的增长，也不在乎绝对力量的提升;

　　第二个方向，要引体向上个数的提升，也要背部肌群的增长，还想要手臂和背部肌群力量的提升;

　　这第一个方向，是大部分街头健身爱好者选择的方向。

　　而第二个方向，则是大部分健美爱好者选择的方向。

　　这两个方向的练法，是不一样的，所以你在练之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

　　如果你选择了第一个方向，主要就是想提升引体向上的个数，那么你要做的，就是提升引体向上的训练容量，同时提升引体向上的频率。

　　引体向上的训练容量是什么意思说白了就是你一个训练日里面，引体向上的个数和组数。

　　为了提高引体向上的个数，你需要尽最大能力，做更多组引体向上，做更多个引体向上。

　　比如你可以给自己设置100个引体向上的数量，然后分组完成，无论做多少组，你一定要完成这100个数量的引体向上。

　　至于引体向上的频率，通常来说，是按照一星期来计算……这一个星期，你准备练几次引体向上

　　如果你选择的是第一个方向，只在乎引体向上的个数，不在乎背部肌群的发展，那么你可以每天都做引体向上。

　　当然，因为每天都做引体向上，所以你每天的引体向上强度就会相应下降，因为强度太大的话，后面几天根本恢复不过来。

　　这种练法，叫做容量练法，可以让你的身体在高容量的训练下，熟悉引体向上这个动作，动作越熟悉，你做引体向上就会越轻松。

　　同时，高容量练法，也是耐力练法，是在不断的提升你的耐力。

　　但是因为频率太高，你的背部肌群很难恢复。

　　同时，当你引体向上的数量达到十四个十五个之后，引体向上这个动作对你的背部肌群的刺激，也变得非常的小了。

　　所以，这种练法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

　　如果你想要宽厚的背部，你还想要提升手臂和背部肌群的力量，还有引体向上的数量，那么你应该选择第二个方向。

　　第二个方向，算是健美的练法。

　　又想要增肌，又想要提升引体向上的数量，我们该怎么做呢

　　第一，开始负重训练;

　　想要做负重引体向上，你肯定需要有一定的引体向上基础，比如说可以做十个引体向上。

　　当年能做十个引体向上之后，你可以尝试负重引体向上。

　　那么如何负重，负重多少呢

　　建议买一个负重腰带，通过负重腰带挂上杠铃片来做引体向上。

　　至于负重的重量，请循序渐进，最开始可以负重125KG，一般的健身房都有这个重量的小杠铃片。

　　当你负重125KG的杠铃片之后，你的引体向上数量，可能会少一个……比如说之前你自重引体向上能做10个，那么用负重腰带负重125KG之后，你引体向上的数量可能就变成9个了。

　　每个人的体质和情况不大一样，但是就我自己的感觉，每一次增加125KG-14KG，是最好的。

　　增加这么一点重量，不会让你感觉太难受，并且能让你更快的提升引体向上的数量。

　　当状态好的情况之下，有可能你这次增加了125KG做了9个引体向上，下次再增加125KG，依旧能做9个引体向上!

　　当你负重25KG，能做10个引体向上的时候，你去掉负重，尝试自重引体向上，便会发现，你的引体向上已经轻松突破10个了。

　　第二，加大训练强度;

　　有的同学，一直很苦恼的说引体向上数量无法提升。

　　最直接的原因，其实就是训练强度太低了。

　　一个星期只做一次引体向上，一次只做三组四组，这种训练强度肯定是太低了。

　　所以你要加大你的训练强度，增加组数，以及训练频率。

　　组数增加多少呢，具体要看个人情况，开始的时候，你可以设定60个引体向上(包括几组负重引体向上)，然后不管用多少组，必须完成这60个的数量。

　　当你训练一段时间之后，发现你能在更短的时间，用更少的组，完成60个引体向上之后，你就开始增加数量，比如增加到70个。

　　至于训练频率，因为你想增肌，想要宽厚的背部，所以建议一星期之内，引体向上不要超过3次，也就是说，背部训练一周不要超过3次。

　　一次背部训练之后，你需要至少72小时，来让背部肌群恢复，所以一周两次背部训练比较好一点。

增肌教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

-肌肉

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!