女生想居家增肌，有哪些通用的健身动作比较适合？

女生增肌不一定要去室外，适合室内锻炼的方法也有很多，今天肆月就给各位女生安利几个适合居家增肌的运动，赶紧get吧！

　　一开合跳

开合跳可以带动整个身体肌群的参与，让全身的肌群都动起来，可以在短时间内提高我们的血液循环跟心率，而且这个运动难度系数小，小白都可以轻松掌握。

前期建议每天可以做四组开合跳，每组50个，既可以帮助我们热身又可以帮助我们减脂，到后期我们可以将开合跳数量逐渐增加，100，150，200这样的等额增加，提高训练强度和疲劳度，加大热量的消耗。

　二深蹲

深蹲主要锻炼的是我们下肢以及臀部的肌群，强化我们的腰部，能有效的改善扁平臀，让我们拥有丰满的臀部，此外还可以提升我们下肢的稳定性跟力量感。

前期我们可以先从徒手深蹲开始，每天做四组，每组30个，后期适应了可以手拿重物进行深蹲训练，随后每天增加深蹲次数跟数量，能够有效的帮我们稳定盆骨跟强化髋关节，减少我们腰酸背痛的概率。

三俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。

对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。前期建议每天做四组，每组20个，后期再循序渐进的增加。

　　四平板支撑

平板支撑其实跟俯卧撑差不多，身体也必须要呈直线状态，平板支撑锻炼的主要是我们整体的核心力量，坚持的越久，脂肪燃烧的效果就越好。而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展了。

跟俯卧撑一样前期平板支撑做起来可能比较难，前期可以先坚持30秒，然后再一点点的增加时间，一分钟，一分半，两分钟，这样慢慢的提升时间，不仅能够增肌还能有效的帮助我们练出腹肌。

现在生活水平好了，一提到健身，第一想到的就是健身房，里面有超多的健身器材，冷气开着很低的舒适环境，可以美美的拍照，发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好，而且学生党去健身房会占用你大量的时间，包括你来回去健身房路上花的时间，在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。

所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身计划。

首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜，是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态，先做一些简单的拉伸动作，使身体的各个部分都更加的灵活，让自己的身体有更大的柔韧性。比如，压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。

热身完毕，就可以跑步了，跑步真是最好的运动。首先，跑步能够让自己长得更高。根据研究表明，长期跑步的青少年，无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了，谁不想让自己身高长得很高呢？坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

看看，跑步这么简单的运动，但是能收获这么多的好处，所以，每天的早起跑步一定不能断，要坚持下去。

多参加学校的体育活动

足球、篮球、羽毛球、网球，什么都行，只要是运动项目，什么都行。有助于自己的健身，并且还能结交到很多不熟悉的人，拓宽了自己的视野。

自己制定一些健身计划

我在学校的时候，因为宿舍里空间狭小，只能自己买一些健身器材，练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼，但是收到的效果还是很好的，

哑铃

哑铃体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，一副5KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

弹力带，这东西真是个神器。

相对于哑铃等一些器械来说，弹力带价格低，且用处大。全身所有肌群的力量训练，都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻，可以随身携带。无论是在学校还是回到家里，都可以携带，你总不能放假回家的时候，兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群，都可以通过弹力带训练。

最后就是瑜伽垫

女孩子，练习瑜伽好处很多，一、练习瑜伽可以减肥，塑造形体，增加身体的柔韧性，使身材柔美。二、可以拉长筋骨，伸展僵硬的肌肉，增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动，增加肺活量，减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅，面色红润，精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心，消除紧张和疲劳，缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。

合理饮食

管住嘴也是健身的关键，当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己，那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐，搭配健身来食用。效果很好的。

总之，健身的第一要素就是坚持，不能懒，这也是为什么要早起锻炼的原因，不能给自己的懒惰找借口，让自己在学校中也能练出好的身材，健康的身体。

Trx训练是现在健身房非常流行的项目，很多健身者都非常喜欢。他们可以练习全身所有的肌肉线条。先说trx训练如何增肌。trx能代替杠铃吗？

trx训练能增加肌肉量吗？

Trx可以有效增肌，但增肌效果不会像练负重器械那么明显。想快速增肌的朋友要多练大型器械。

TRX(全身阻力练习)是一种悬浮阻抗训练。它起源于美国海军海豹突击队队员。为了在野外进行体能训练，部队使用简单的尼龙绳，可以靠自身重量进行全身锻炼。成为目前最受欢迎的健身项目。TRX运动给身体提供了一种不稳定的悬浮状态。不同的动作可以加强身体各个部位的肌肉力量，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部和下肢。无论任何动作，都可以锻炼核心肌群，非常适合各个年龄段。

trx能代替杠铃吗？

Trx训练不能代替杠铃，两者锻炼的肌肉群也不一样。具体的锻炼要看你想练肌肉的部位。也可以听听健身房教练的意见。

trx培训的优势

1TRX可以为任何体能水平的人，在任何地方，为任何体能或运动表现目标进行训练。

2所有的核心，所有的时间，TRX都把身体看作一个整体，而不是一个单独的部分。它通过悬挂的方式，故意改变身体的重心，迫使身体在运动过程中保持正确的排列和重心。相对于传统器械训练靠背座椅的支撑，它需要依靠自身的身体来稳定和强制整个身体核心参与使用过程。

33D训练，TRX固定在单个锚点，悬空，这样就可以在不同的平面进行训练，不同于传统乐器训练的单平面，让我们的训练更像是日常生活中可以做的动作。

4独特的悬浮原理，能增加全身肌肉的平衡、协调和稳定性，对增强肌肉力量、核心肌群、燃烧脂肪、塑造曲线有极佳的效果。

Trx培训经历

你今天不想去健身房吗？但是我在家里做，却只有几个动作，俯卧撑，卷腹，深蹲，最多也就是个健身操。这些都很有限，动作也有点老了。我要推荐给你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX悬挂训练带。给我一个支点，我可以在任何地方锻炼。当然，我也能撼动地球。

踢是我每天都要踢的。我可以练习伸腿，提臀，收腹。就算没时间去健身瑜伽，我也可以花十几分钟踢腿拉伸。好处多多。三分练七分吃是真的。网上有很多减肥食谱可以参考，但是我无论如何都做不到，这也是我这2年来实践效果如此缓慢的原因。

我和TRX一起训练，我也可以在家里用瑜伽垫练习(当我在家练习时，只需把腿弯平)。我用臀部把十字向上推，每组12-15个。做4组，每组后休息一分钟。

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。