增肌期间如何加餐？

冬天正是增肌的最佳时期，冬天加餐也不用怕增长脂肪，脂肪与肌肉都是同时增长，而且脂肪可以保护肌肉，增强人体免疫力，增肌期间有点脂肪也无碍，饮食方面应该增加蛋白质的摄入，在增肌期间尽量多长肌肉。

增肌期间不能按照每日三餐，每天至少是五至六餐，甚至每天七至八餐，在吃这些么多餐的情况下，还要在训练前后增加一些营养补剂，根据健身需求增加补剂，不要盲目增加，需要有目标性，针对性的增加补剂的摄入。

醒来后马上刷牙空腹喝一杯水，经过一夜的新陈代谢，身体大量缺少水份，早餐安排在早上七点，一天中最重要的一餐，应该有以下几类食物，用餐多少根据个人情况而定，鸡蛋（全蛋）、全麦面包、纯牛奶或豆浆、外加一个苹果。

第二餐安排三个小时后，大概上午十点左右，每天确定几餐，根据时间自定，早餐后三个小时左右也该饿了，第二餐应有以下几种食物，水煮鸡胸、两个蛋清、蔬菜、碳水化合物、外加一根香蕉。

第三餐安排在下午一点左右，下午这顿饭属于正餐，一天中吃得最饱的一餐，可以适当摄入碳水化合物，面食或者米饭都可以，多吃牛肉多吃蔬菜，另外加一个西红柿，西红柿含多种维生素，含有多种营养元素。

第四餐安排在下午四点左右，全麦面包、两个蛋清、一个酸奶、适当增加坚果类食物，补充人体各种所需营养，鱼肉含有多种营养成分，三文鱼更是首选，蛋白质、钙、维生素A-E、还有多种微量元素。

第五餐应在晚上七点左右，适当增加碳水化合物的摄入，晚餐也是一天非常重要一餐，应该含有以下几类食物，牛肉或者牛排，鸡胸肉或鸡腿肉，各种蔬菜，吃含有维生素A的粗粮，如八宝粥或者棒渣粥等等。

第六餐大概安排在晚上十点左右，临睡前最后一餐尽量少吃，适当补充一点蛋白质，适当吃一些坚果类食物，有饱腹感也不是含有很多脂肪，一天五餐也好，一天八餐也好，必须是少吃多餐，合理安排健身所需各种营养。

以上介绍加餐情况实属建议，进餐的时间与用餐量，可根据自身情况再做调整，这样大量加餐，又都是高营养的食谱，经济上是否能够承受，这也要根据个人情况而定，运动量大需要更多的补充这也正常。

俗话说穷文富武，健身本身就是消费较高的运动，吃的差一点可以吗？非洲比较穷的国家，也有很多健美高手，你的生活条件总该比他们好一些吧！非洲健身环境、健身的知识、营养的摄取，几乎都很差，还是有很多人练的非常好。

健身中无论遇到什么问题，一定要多思考，找出问题出在哪里，是练的不到位，还是饮食安排不合理，或者是生活习惯不利于健身，刚才收到一个评论，自己出了问题不在自身找原因，都把问题推到别人身上，那能解决问题吗？

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

我们会看到过在很多的健身的视频里都会在讲到饮食部分的时候，会讲到一定要吃食物而不是去吃食品，它们最大的区别就是工业化程度的不同。作为一个食品它是一个产品，它一定是工业化加工生产出来的食物，所以说我们要吃食物。

比如买来的地瓜煮着吃吃的是食物，如果我们去超市里买来的地瓜干就是食品。那么这些有什么区别呢只是把地瓜晒成干吃掉却有很大区别。

有一些食品添加剂在其他食品的加工过程中，作为一种添加剂掺入，然后成品的颜色就会变得非常的诱人漂亮，更能够增加我们的食欲，比如饼干这些食品一样。

食品添加剂的原材料是纯绿色的，从植物的花瓣上提取的食物色素 ，可是我们要将它进行工业化的生产，我们要卖到客户手中，我们要将它加工成液体用来作为添加剂使用。除了原材料之外还要加入各种化学剂用于生产。

这种东西不可以直接用到食品添加里面，必须将它融化开作为液态而且是均一混合好的液态，才能实现产品的均一性，因为要保证它在一定时间内不出现分层，这样才是合格的食品添加剂。

还有一些消泡剂包括二十多种化学成分按照一定的比例混合试剂，只有这样才能达到消泡的作用。

这些从一种纯天然的植物萃取的物质然后变成用来可以作为食品添加剂的产品，这个过程中又使用了很多的工序，对这个食品产生了多大变化呢这些是我们很难估量的。

即便我们不是处在健身期间的人，在我们的日常生活中，大家都在宣传主导我们大家应该多吃绿色健康的食品，也就是那些纯天然原生态的东西，大部分往往在挑选食品的时候，当我们看到带有这样标志的食品都会尽量的去选择这部分类型的东西。

一个纯天然的食物经过了各种我们所不知道的各种复杂的工序最后加工出来成品，那当然还是纯天然的东西我们会自然而然的觉得它们是更趋于健康绿色的这一方面的。

所以无论是增肌还是减脂还是为了日常生活的健康，我们要更多的选择去吃食物而不是食品。

现在越来越多的食品都会打上绿色健康无添加剂的称号，但是我们都知道不可能什么用来制食品的东西都不添加，只要它添加了，虽然是可食用的，但是始终都是添加了别的东西的。

其实在工业化的时代现代化的环境可能使我们难以避免的接触到工业化加工的食品，那么我们就要努力做到多吃食物而少吃食品，无论是对于我们的增肌减脂还是健康都是很有帮助的。谢谢阅读欢迎转发点赞加关注哦。

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。