健身我该先减脂还是增肌

　　对于您的状况，首先就要多运动，把您的运动积极性提高，最好是去健身房办个卡，上一上有氧团课，这样既不枯燥，又能提高运动，上完有氧之后再去器械区简单的练习练习，前2周都可以这样，频率小一点，首先就是提高您的运动欲望，给自己设定一个目标，例如说你现在70公斤，想达到一个什么水准，心里有个大概，按着自己的这个目标进行锻炼，循序渐进的增强运动强度。因为我得不到你的身体状况信息，不了解你的各项指标，并不能给你一个适合你的健身计划，但你要给自己分阶段，第一就是先熟悉运动，提高运动量，第二就是在熟悉的基础上给自己不断的鼓励增加运动量。有氧可以做单车，游泳，每天吃晚饭后还可以散步，步伐快一些，有氧必须是保持在30分钟以上，一个小时以内。

　　食谱只要就是注意一下，不要再吃油腻和盐重的食物，每天早上起来要喝水，养成这个好习惯，可以把体内的垃圾残留物带走，体重自然就会减轻，针对您既要减脂又同时增肌，建议一天进食多次数，每顿吃到8分饱，多吃蔬菜水果，促进新陈代谢，尽量的多摄入些蛋白质。您要记住，减脂秘诀“迈开腿，管住嘴”对饮食方面就是“早上好，中吃饱，晚吃少”早上一定要吃点营养价值高的，中午多摄入一些碳水化合物含量高的，像粗粮，杂粮之类的，晚上一定要避免高热量的食物。

　　我个人建议您去健身房咨询一下，希望我对您的提问有一定的帮助！

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

很多人都说 如果想长肌肉 应该是先跑步后练力量训练其实我觉得没有太大的关系因为你跑步无非也是消耗自身的脂肪脂肪量减少了 会让你的肌肉线条更加的明显好看可如果你很瘦的话相信脂肪含量也不会很多所以这跟跑不跑步就没有太大的关系了以我个人的经验其实我觉得健身是个周期性很长的体育运动不是说短时间内就能看到某种成效的想让自己体格健壮的话 你就要好好坚持健身训练要指定一个好的训练计划再找一个好一点的训练氛围这样持之以恒刻苦训练后相信你用不了2-3年就会得到收获的与此同时还要记住一点不要跟别人比因为比的结果就是自己会很痛苦会心灰意冷所以就拿自己当个参照跟自己比会让你愉快的将健身坚持下去的同时也会得到你所想要的

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

1 胖子先减脂还是先增肌

同时进行。

许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。

2 人体是怎么代谢脂肪的

假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。

相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。

3 如何进行增肌训练

增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。

4 如何进行有氧运动

对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。

第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。