增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉,有肥肉的话一定要剔除掉。
2、木瓜
里面含有大量的钾,对生长肌糖原具有很大的帮助,还能够将肌肉的收缩能力提高。另外,木瓜里面含有丰富的木瓜酶,它对蛋白质的消化能够起到促进效果,并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。
同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉,这样能够取得更加好的效果。
3、玉米
这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中,可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸,这样不会出现粘锅的现象,而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失,使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉,抵抗饥饿的功能会非常明显。
扩展资料
注意事项:
健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果,蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物,能够补充多种营养物质。
进食之后可以达到增肌的目的,例如胡萝卜,苹果,橙子等,可以快速补充健身过后消耗的能量,还可以达到荤素搭配的目的,结合高蛋白食物一同进食,对人体健康有很大帮助,还可以避免营养偏行流失。
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一、一周增肌计划如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
二、一天内饮食计划:
锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料增肌计划中需要注意:
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以)
参考资料
健身运动_
“三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面, 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
增肌食谱计划一周表:
第一天:
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天:
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天:
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天:
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天:
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
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