在增肌阶段力量训练和有氧训练该怎么结合效果会比较好？

既然是在增肌阶段，就需要以增肌为主要，有氧运动为次要。随着现代生活节奏的越来越高效，人们逐渐追求身体健康发展对于健身的重要性，人们也慢慢的提高意识。有的人问到在增肌的阶段如何使力量和有氧训练有效结合，下面让我们来探讨一下。

一、增肌

甄姬顾名思义是增强肌肉的力量，增肌的方式有两种，一种还是增加肌肉的纤维的数量，第1种是增加肌肉纤维的半径，不管是哪一种方式，都是非常好的一种增肌形式。在增强肌肉的力量的时候，都必须进行大量的运动和训练。计划说就是每次训练都必须练到肌肉的酸痛感才算合格，这种状态就叫做肌肉撕裂。肌肉撕裂可以让肌肉重生，从而增加的更快。每一种训练都讲究方法与方式，力量的练习也不例外，如果不讲究方式就会赔了夫人又折兵。每次在大量运动完之后，需要让肌肉有充分的休息时间，这样才可以不让肌肉的疲劳积累，从而导致肌肉受伤。

二、辅助作用

力量训练的时间非常的短，在短期之内的力量训练的目的，主要是减掉身体上的多余脂肪。所以有氧运动就是训练的主题，力量训练就起到了辅助的作用。在训练的时候要有详细的计划，一开始先做到5分钟短半走热身，接的是30分钟的力量训练，最后是30~40分钟的低强度训练。根据这个计划，持续一个月之后逐步提高有氧运动的训练时间。在训练之后，如果身体觉得疲惫，就需要放松，在提高有氧气是一个缓慢的过程，切忌急功近利，否则务必会起到物极必反的效果。

在两者相结合的情况下，饮食也是非常的重要，合理的训练方式，搭配合理的食物，才能起到合理的作用，否则将会出现事与愿违的结果。

你好，我认为强制锻炼不是一种好的方式，锻炼是要在我们能够接受的范围内去选择锻炼，适合自己的锻炼方式，对自己的身体才会更有帮助，我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预期的效果。

适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度上健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥二任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，那么有氧运动能帮助你消耗多余热量山虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

那么在增肌期间怎样安排有氧运动呢在这里推荐三种有氧训练方式:

最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

将有氧运动和增肌训练分开，单独-天做有氧运动，每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

　　给你个建议，如果体重过大的话，先确认下心肺功能允许的情况下尽量多做有氧，以跑步机为主，你如果想以增肌为主建议你先不要把锻炼器械为主。应该先以减脂为主。胖人的增肌顺序应该是先减脂后增肌，等到脂肪减到一定程度之后才进行增肌训练。减脂过程很痛苦，但是为了增肌只能先减脂了。但是不代表放弃器械训练，器械训练的话不要盲目的看效果，减脂过程中的器械训练要以熟练动作熟悉肌肉锻炼感知为目的而不是一味的增重。另外千万不要服用蛋白粉，但可以服用支链氨基酸，防止肌肉流失，平衡皮质醇。

　　第二个问题，至于做器械训练之前跑还是在器械训练之后跑的问题。

　　1，减脂阶段：这其中涉及到的问题很多，举个例子吧，如果你是想以减脂为主，我建议你先做有氧，建议你跑步机，然后热身活动关节，最后做器械训练。在器械训练之后如果体力允许情况下可在跑1000-3000米，或者快走都可以。减脂的话40分钟之前是出汗，40分钟之后才是秒秒钟的黄金时间，因为40分钟后全是减脂时间。减脂期间尽量不要去动感单车。由于减脂阶段是以减脂为主，器械锻炼不要时间过长，导致器械训练后的有氧训练体力缺失，达不到最好的效果。另外减脂阶段不要刻意控制饮食，千万不要恶性不吃晚餐或者少吃饭。每餐必须正常饮食，尽量少吃高脂高热的食物，例如油炸食品，薯条薯片，麻花油条，以及过油的炒菜，还有肥肉之类。

　　2，增肌阶段：增肌阶段有氧训练尽量放在器械训练后，增肌阶段可以使用蛋白粉之类补剂，器械锻炼的时候注意不要做太长时间，因为有氧训练放在器械锻炼之后，在有氧训练之后尽量缩减调整时间，立刻去做腹部腰部锻炼，例如腹肌板，或者扭腰机，抱片扭腰，哑铃侧提拉等腰腹部的训练，因为有氧过后大量出汗的时候马上锻炼哪部分的肌肉那部位的减脂效果就会是平时减脂速度的几倍。效果非常好，我每次就是在有氧之后锻炼腹肌和腰肌，效果非常不错。增肌阶段的补剂使用方法是：器械锻炼→蛋白粉（20分钟内）→有氧训练→局部减脂训练。

首先分清楚有氧和无氧运动的效果在哪里。有氧运动较容易消耗身体热量，也就是我们通常说的卡路里。无氧运动较容易强化肌肉纤维，也就是增肌的重要方式。然后根据自己的体脂量来判断分配比例，结合身体各部位的塑形要求，比如：腰背脂肪较多，可以通过跑步，有老师带的话健美操也可以，来进行减脂。然后通过腰背拉升运动，加快肌肉生成，当脂肪含量降低到一定程度的时候，肌肉线条自然凸显出来。

无论是减肥还是增肌，合理的应该是先做无氧运动，再做有氧运动。因为有氧运动属于强度低、有节奏、持续时间长的运动，需要充分的热身以后才能达到减肥、降脂的效果，而无氧运动属于高强度、快节奏、爆发力强的运动，需要注意力高度集中，都是力量性的训练，对于增肌、强身、改善形体有好处。

如果注意力不集中，先做有氧运动再做无氧运动，人体感到疲劳、劳累再做力量训练，体验会很差，达不到力量性训练的效果，容易引起肌肉拉伤，容易引起运动损伤。

所以，想增肌必须在集中精力的状态下做无氧运动，反过来对于减肥，减肥需要消耗更多的热量，而机体开始运动的时候氧供跟不上，糖、脂肪的利用很不充分，只有在时间延长，大约二十分钟到半小时以后脂肪动员才开始，所以一开始做无氧运动，把糖分消耗一部分再做有氧运动，能使机体直接进入到燃脂的过程，脂肪消耗会更快，对于减肥、降脂效果会更好。

所以，无论从增肌的安全性，还是减肥的有效性，都是建议先做无氧运动，再做有氧运动。

1 增肌时什么时候练有氧

建议在力量训练的第二天进行，因为如果在同一天进行的话，那么存在两种情况，第一种是有氧运动在力量训练前，另一种是在训练后，前者可能会导致力量训练状态下降，后者则会影响肌肉分解，所以都不太合适。

2 有氧能不能增肌

有氧运动过程中总会伴有一些力量的训练动作，虽然不是专门针对性的训练，但是也能对肌肉的力量和耐力以及围度都有所帮助，当然长时间高强度的有氧运动也会分解肌肉，所以需要控制好。

3 增肌先练有氧还是无氧

建议先进行短时间低强度的有氧运动来热身，而后开始无氧训练，这样既可以保持体能，防止疲劳，还可以提高运动表现。

4 有氧练到肌肉酸痛能增肌吗

因为即使你进行的是有氧运动也不能保证运动的全程你是始终处于氧气需求和供给平衡的状态，一旦出现氧气供给不足，那么无氧代谢就会产生乳酸。

另外，肌肉酸痛不仅仅只有乳酸会引起，还有可能是肌肉拉伤等损伤，这是运动中常出现的情况。