怎样增肌，练出完美身材？

如果你的身体很瘦弱，当你还在为身材苦恼的时候，不知道该怎样练出完美身材，告诉你几种能让你练出好身材的完美技巧。全能私人健身教练提的这几点仔细的学一下!

一不要用垃圾食物塞满你的胃

增肌时存在最大的误解，应该多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加体重的方法是，增加热量摄入，毕竟增肌增重就是要摄入热量>消耗热量。没什么比吃垃圾食品这种高热量，高脂肪的食物更能带来热量了。但问题是，虽然你可能实际上的确增加了体重，但绝对不会是你想要的体形，可能会增加你的腰围（也必然会），但对于你肌肉的增长不会有太大帮助。

既然高热量不能吃，应该吃什么呢？无论你想要减脂还是增肌，为了有效的达到目标，同样要确保吃天然的食物。

任何训练者都需要优质的蛋白质和碳水化合物来源，动物性蛋白，例如肉类，鸡蛋，甚至蛋白粉补充剂都是蛋白质最佳的来源，而大米、土豆、豆类都是碳水化合物的来源，当然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正确的，你的体型会逐渐建立起来，而体脂量能够保持平稳，当你肌肉size增长的时候，也依旧可以看到清晰的腹肌轮廓。

二不要走极端

另一个常见的错误是，即使是吃到撑也要多吃，肌肉的构建不仅仅需要蛋白质来源，同样也需要热量，但更加关键的是，你在健身培训中你做的健身训练是否正确，能够真正刺激到肌肉，使他们得以增长。3分练7分吃，而大多数训练者往往3分练连1分都没有做足，过分关注饮食，只会让自己更加困惑。

而一般性原则是，不论你吃什么，当然，要确保是健康的食物，每天05公斤摄入的卡路里保持在14-18卡路里（取决于你的新陈代谢水平），每公斤保持1-15克优质蛋白摄入量，2克碳水化合物和04克脂肪。在此基础上，增加200卡左右热量（平均分摊蛋白质和碳水化合物），关键还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长，否则，额外的热量将以脂肪的形式存储起来。

三保持你的训练不同

拥有一个能够坚持长期发展的训练计划至关重要（不过不要忘记超负荷原则），但让你的训练保持不同也很重要，当你进行一个训练计划4-6周后，身体会适应训练的动作，负荷，强度以及训练量，这会让你的训练停滞，变的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增长，就必须给它持续的刺激，当他们被迫去做一些新的动作，接受新的重量，以及通过训练技术的不同，带来不同的刺激，你将获得新的增长，不仅仅会提供给你更有效的结果，当你看到自己的体形有变化时，也将给你更充足的动力。

四跟上你的有氧运动

在费恩莱斯，私教培训时候就说过，减脂中常见的误区是有氧太多，多到只进行有氧，而增肌中也有同样的误区，那就是完全彻底不进行有氧运动，甚至完全不关心自己的心肺耐力，相反，只关注纯粹的力量训练。甚至当进行一些大强度运动时还会出现眩晕的问题。在增肌过程中进行有氧运动，还有一个目的，让你保持较低的体脂，以及保护你的心肺健康。

当然，有氧运动也并非单单只是跑步，间歇性运动，循环训滥，交叉训练这都对提高你的心肺功能有帮助，理想状态下一周应该有3-4次的有氧运动或者间歇性有氧，如果你担心你的肌肉质量会受到影响（保持适当的时间，避免多度有氧则无需担心），采用高强度间歇性训练，增加蛋白质摄入量，将让避免多余的脂肪囤积，维护健康的激素水平。

五知道什么时候应该停止

不管你吃的如何健康，增肌的饮食热量采用时间过长，依旧会不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的体脂含量达到15%，你的胰岛素敏感性水平将以非常快的速度下降，因此，如果你继续采取高热量水平的饮食（而训练量达不到的话），体重体脂增长速度也会增加，你会发现，一旦你的体脂超过15%，你的腹肌也会开始逐渐消失，这时也意味着你应该停止，或者更换你的训练结构和饮食热量结构的时候了。

学会这样技巧方法，合理的调整你的周期，你才能够在成功的增肌。做这些请不要操之过急，采取任何极端、要合理的饮食和训练。这样才能有效的帮助你增肌。

蛋白粉和增肌粉 那种牌子的用起好？

蛋白粉和增肌粉品牌及多，由于美国生物科技发达大部分运动补剂都出于美国，品牌有：肌肉科技、盖斯普瑞、BSN、欧普特蒙、肌肉牛奶、Muscle Pharm Creatine （MP）、AccuFitness 、 Advanced Muscle Sci、Anabolic Xtreme、AST、BPI Sports、CytoSport、Dymatize 、LG Sciences……都是相当好的品牌，至于适合哪种因人而异。 身体偏瘦有几种原因：新陈代谢过快；肠胃消化吸收功能差；长期作息不规律造成内分泌紊乱；饮食热量过低；消耗大于摄入；体内激素水平问题。大部分原因可以使用高热量碳水化合物食物弥补，消化吸收差者可以每天多餐以达到吸收最大化满足身体热量需求。 蛋白粉和增肌粉的差别在于蛋白绩主含蛋白质， 除去少数能量氨基酸外主要能量来源（碳水化合物）极少；增肌粉主含快速吸收的碳水化合物，蛋白质含量明显低于蛋白粉。大体重锻炼者只适宜补充蛋白质而体脂较少或者想在一定时间内快速增肌的人群则适合使用增肌粉。 平时多吃米面馒头，玉米，燕麦，荞麦，糯米，土豆，香蕉，葡萄糖，麦芽糊精这些高碳水化合物食物有利于增重。

肌肉增肌粉哪个品牌最好呢？

没有最好的，这个东西就是补剂，你努力锻炼补剂跟上长得很快。国产的康比特比较好，进口的肌肉科技的比较好

什么牌子增肌粉效果好

肌肉科技的增肌粉。作为外国品牌里销量前几名的，口碑效果都不错，不会偷工减料什么的，吃的人也挺多，毕竟牌子比较硬，在网上PQfitness可以买到。吃增肌粉想增重增肌重点要配合一定强度的锻炼。

增肌粉什么牌子最好？

没有最好的，这个东西就是补剂，你努力锻炼补剂跟上长得很快。国产的康比特比较好，进口的肌肉科技的比较好

增肌粉什么牌子的好点啊，给介绍下

增肌粉什么牌子都差不多，要配合蛋白质粉和适当运动。一般早上和晚上吃饭前食用，两小后适当做体力运动

增肌粉哪个牌子好，要在增肌粉品牌排行榜上

肌肉科技或者欧普特蒙，这两个牌子都是外国销售榜上的前几名。增肌粉等健身补剂还是选择外国的比较好，质量有保障，效果也好，不过国内没有直营实体店，需要到网上去买，比如PQfitness等。

什么牌子的增肌粉好？

直接上图，这款MHP增肌粉性价比在众多的所谓大牌当中还算得上是高的，

1、把UP YOUR MASS增肌粉跟水混溶的时候，133g增肌粉里面就含有46g蛋白质，58g碳水化合物，脂肪11g，完美的营养素搭配，让机体更好地吸收。

2、133g增肌粉只含有5mg的胆固醇，胆固醇含量极低，吃了以后不会发胖。

3、含有26g谷氨酰胺。当一个人进行当一个健美运动员进行高强度的训练时，他体内谷氨酰胺的水平会降低50%，身体为了补充这流失的谷氨酰胺，就会自行分解肌肉蛋白，这对于增肌是不利的。所以在健身的同时必须补充谷氨酰胺，防止蛋白质分解。

4、含有23g支链氨基酸。支链氨基酸对肌肉生长，强健与恢复很关键。它可以合成蛋白质，构建肌肉，提高胰岛素敏感性，加快肌肉吸收糖分的速度，抗分解，预防蛋白质分解，肌肉丢失。

5、碳水化合物种类特殊，属于慢性负荷型的。这种碳水化合物可以优化胰岛素的合成代谢，帮助机体形成紧实的肌肉，提供持续的能量，使糖原代谢快速进行，进而稳定血糖。

6、不含葡萄糖和蔗糖，不会增加脂肪储存。

7、大豆蛋白分离物，乳清浓缩蛋白，酪蛋白的比例为45:35:20，比例完美，可以同时满足肌肉氨基酸的快速，中速和慢速释放，八个小时长期作用于肌肉生长。

8、含有各种维生素，矿物质，例如维生素A,C,D,E,B1，B6，B12，烟酸，富马酸，生物素，Ca，Fe，P等等，这些物质对于肌肉生长以及人体健康都有好处，可以增强人体的免疫力。

什么牌子的增肌粉好一点

muscletech或者on的，都可以，不过要避免买到假的。真的网上pqfitness有。

增肌粉那个牌子效果好

1，美瑞克斯增肌粉

美瑞克斯赛霸增肌粉，被誉为全球最顶级的增肌产品，在世界范围内拥有大量使用者。包括全美知名运动员、欧洲各大足球联赛队员、世界大力士赛选手、全球搏击大赛选手、健身爱好者等等，已经成为知名运动健身场馆的必备产品。美瑞克斯赛霸增肌粉最值得我们称赞的是，高蛋白、高热量、低脂肪，增肌不增脂!赛霸极易为人体吸收与消化，无论是普通人群还是正处于艰苦增重训练中的人，赛霸都是很理想营养补充品。

2，BSN增肌粉

BSN是最近几年刚刚兴起的品牌，商品比较有竞争力，卖场推广活动力度大。BSN增肌粉单次使用热量可以达到630千卡，对增加体重作用显而易见。欠缺点：卖多少钱比较高，国内缺少正规途径销售，多数情况有假货，建议在淘宝网上获得你所需要的产品，能够查找真货假货。

3，Muscle Tech增肌粉

Muscle Tech是在加拿大注册的美国营养补剂公司，产品以高科技，多添加为特点。氨基酸的搭配非常全面而科学。

4，康比特增肌粉

康比特健肌粉升级版，听名称即明白是更新版，低热量、高蛋白、低脂肪是我们所推崇的，吸收也很好。欠缺点：所需要的人偏少，相对适合以'只需要增重'为目标的人群。 以上所述是我们自己试吃，花了50天时间评判出的增肌粉答案。中国增肌粉交易市场比较小，商品也更是少，不出 名的小品牌并没有在我们的检测计划中，这儿希望大多数人买增肌粉一定要认准大牌子。　5，优恩重肌粉

提供日常饮食难以满足的充足能量，可有效促进肌肉增长，增强肌肉力量，提高肌体恢复速度。营养全面，含丰富的碳水化合物，更含30%进口优质乳清蛋白及多种维生素、矿物质。脂肪含量极低。

以上就是我所知道的增肌粉十大品牌排行榜，中国增肌粉市场比较窄小，产品也更是稀少，不知名的小品牌并没有在我们的评测计划中，在此呼吁大家买增肌粉一定要选大牌子。

什么牌子增肌粉好？

现在的话，健身补剂的这个品牌是很多的，相对而言肌肉科技还是很不错的，我之前一直都是在使用肌肉科技的这个牌子，我感觉还是可以的，你也可以去看看吗

增肌钢铁原来是这样炼成的

　增肌钢铁原来是这样炼成的，每一个男人都想拥有肌肉，但肌肉是需要锻炼的，而且锻炼起来还不容易，那么肌肉怎么练出来的？下面我给大家分享增肌钢铁原来是这样炼成的！

增肌钢铁原来是这样炼成的1

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 2、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3、打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的'基础。

　 4、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 5、少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

　 6、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

增肌钢铁原来是这样炼成的2

　我们都知道锻炼可以增长肌肉，但是有人却不知道肌肉增长背后的原理。

　形象的来说，增肌过程就是一个破坏后重建的过程，这就是常说的超量恢复。

　 1、超量恢复的过程

　先破坏后重建，增肌过程就是“在训练中破坏，在休息中恢复，在饮食中增长”的过程。

　通过训练将肌肉纤维撕裂，然后身体会自动愈合，在愈合的过程中补充充足的营养，愈合的时候就会超出原来的维度。

　 2、超量恢复的条件

　对于增肌而言，训练、饮食、休息三者同样重要。

　训练就是要针对一块肌肉反复轰炸，直到将这块肌肉的力量榨干（接近脱力）为止。

　饮食就是要补充充足的蛋白质，成年人额外补充60—140g左右的蛋白质。

　而休息呢就是不要连续几天对一块肌肉轰炸，这样会训练过度。

　以上就是增肌的过程。

　体能、力量、减肥都有超量增益的过程，减肥的超量增益指的是过量氧耗。