增肌
热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等
力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个
第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组
第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
有氧运动
A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑
目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。
增加运动强度，改变运动方式的顺序。先做增肌项目，然后做hiit。hiit一定不要断坚持做下去。增肌运动可以增加负重，比如俯卧撑，在后背增加重物，或者把脚抬高，或者做复合性训练用两个或者三个动作去刺激一个部位的肌肉，都可以达到撕裂肌肉纤维的效果。加油吧。我和你一样，减脂成功也在增肌中。
首先，劝你把烟戒了！因为抽烟会影响你的肺活量，也会导致你心肺功能不行，这直接影响你以后训练的强度，所以说，要想增肌，你必须从把烟戒掉开始！
如果作为一个男人，连戒烟这点毅力都没有，那么你是练不出一身肌肉的。
其次，在健身前，你应该去检查一下身体，看看是否有别的方面的疾病！这是很重要的，假如说你干吃不胖，那你也要考虑考虑肠胃功能是否有些问题，因为饮食和营养在健身中很重要！如果你肠胃不好的话，就算吃了营养，可能也不会达到预期消化的目的。
然后就是计划
（首先是提醒你别走弯路）
你需要的增肌计划其实很简单，但是必须告诉你的是，你现阶段不要尝试任何健身补剂！不要尝试比如增肌粉、蛋白粉一类的东西！因为你身体以前没有同时吸收过这么多的碳水化合物以及蛋白质，猛然间服用健身补剂，会对你的内分泌、以及肠胃功能有很大的影响。
营养方面
肌肉的增长需要营养，主要是蛋白质
所以，你现阶段应该给自己制定一个长久的计划，比如说一年！
然后以三个月为周期！营养方面，要遵循以下特点：
一：健身前多吃些糖分高的水果。
二：保证一日三餐的规律！
三：健身前的那顿饭（比如中午饭），多吃些高碳水化合物的东西，比如全麦面包，米饭。
四：牛肉、牛奶、鸡蛋等含高蛋白的食物要保证一周的摄取！
五：健身以后，及时补充蛋白质！你先不用买蛋白粉，切记！现在不需要！你健身后半小时到一小时内，可以吃一到两个鸡蛋、或者是一袋牛奶、一杯豆浆！这点很重要！切记！
运动方向
保证一周2次有氧运动！
每日以器械运动为主！
强度要大！每日都要挑战一次自己的极限份量！
你这样的偏瘦身材，最忌讳的是小份量多次数的训练，正相反，你需要的是大份量，少次数的强度训练！
需要注意的就这么多，具体的动作一类的，我想去健身房找巡场教练问，比我在这打字要有用
健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。
我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。
首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。
在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。
虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。
然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。
但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。
如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。
所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！
蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。
高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。
并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。
碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。
碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。
而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。
你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。
在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！
️一：增加热量摄入
二：注重高质量蛋白质
三：多食蔬果，补充营养
四：合理安排碳水化合物
五：选择健康脂肪
热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。
️一：增加热量摄入！
为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。
饮食方案：
早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓
中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉
加餐：坚果和水果
晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜
夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜
二：注重高质量蛋白质！
蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。
饮食方案：
早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶
中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜
加餐：蛋白杏仁蛋糕
晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜
夜宵：蛋白奶昔
三：多食蔬果，补充营养！
蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。
饮食方案：
早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱
中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬
加餐：水果沙拉
晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭
夜宵：蔬菜沙拉配坚果
四：合理安排碳水化合物！
碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。
饮食方案：
早餐：燕麦粥配香蕉和坚果
中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜
加餐：全麦面包配花生酱
晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜
夜宵：杂粮糊糊
五：选择健康脂肪！
健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。
饮食方案：
早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋
中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果
加餐：坚果黄油配苹果
晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉
夜宵：坚果混合物
在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。
如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。
第一次：腿+腹
练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。
1 负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
2 负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
3 跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）
4 负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）
（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）
腹：
5 仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）
6 仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）
7 梅森转体1组 每组力竭（侧腹）
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。
第二次：胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。
1 上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM
2 下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM
3 平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。
4 仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）
5 叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。
第三次：背+肱二头肌+腹
背：
1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度
2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）
3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：
4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌：
1哑铃弯举4 每组6-8RM
2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM
腹：仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）
负重推举4组 每组8-12RM（三束）
负重侧平举4组 每组15RM（中束）
负重前平举2组 每组15RM（前束）
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）
负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。
饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。
早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）
午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：
一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。
一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。
100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。
100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。
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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13：00 午睡
15:00-16：00加餐
17：00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00 一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。
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