不健身也可以增肌不信咱试试

不健身也可以增肌不信咱试试

　不健身也可以增肌不信咱试试，在许多人的观念中，想要增肌，就需要做许多运动。其实人们想要增肌，不健身也能增肌的。因为增肌的方法很多，下面是不健身也可以增肌不信咱试试！

不健身也可以增肌不信咱试试1

　你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例，恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下，才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。

　而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。

　理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

　 2杯切碎的生菜

　它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

　 1条培根煮熟切碎

　别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。

　 1个煮软了的鸡蛋，切成两半

　鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。

　 100克牛排，烤好后切成薄片

　牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

　 6个小番茄，切成两半

　它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

　 1/4个鳄梨，切成薄片

　是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

　 1匙切碎的蓝纹乳酪

　它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。

　 1杯甜豆，蒸2分钟后斜着切段

　这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。

不健身也可以增肌不信咱试试2

　见过太多的瘦子埋怨道：增肌太难了，还不如作为一个胖子，努力减肥就能获得健康身材，毕竟从胖到瘦是一项人有我优的过程，而从瘦到胖则是无中生有，难上加难。

　其实不管是胖子还是瘦子，都必须通过努力才能让身体变得更好，但从客观上来说，瘦子增肌。

　确实是一个老大难的问题，要知道，一个成年人坚持锻炼一年，也才能增长4~8公斤肌肉，这也意味着，瘦子需要付出加倍的努力，才能获取别人梦寐以求的身材。

　从肌肉解剖学来看，瘦子增肌难主要是由于体内B类型肌纤维不够发达导致的，也就是俗称的外胚型体型。这类人通常拥有一个特点：瘦瘦高高，像是竹竿，不管吃多少，都没法胖起来。

　要想增肌，必须先增脂，这是一个同步的过程，非常好理解，如果没有多余的脂肪供给，身材如何才能胖起来呢？

　因此，了解肌肉成长的模型尤为重要。肌肉纤维在运动时遭到破坏，通过摄入大量的营养，在休息时段让其恢复得到超量增长，这就是肌肉生长的原理。

　具体来说，肌肉纤维需要在不断的力量训练中通过一定的负荷，让肌肉达到充血的状态，并且在训练后及时做拉伸，防止肌肉紧张，造成乳酸堆积，这样才能更有利于营养的摄入。

　至于如何做到营养搭配，科学研究表明，人体每公斤体重需要摄入21克蛋白质

　关于这点，相信许多瘦子是目前没有做到的，大量的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋牛奶都是非常值得关注的食材，建议在日常生活中应当充分摄入，另外不要害怕脂肪的危害，建议在增肌期中广泛摄入各种优质脂肪，如坚果。

　蔬菜瓜果也是不错的碳水化合物，其含有丰富的矿物质以及维生素能够改善肠道，调节身体活力，加强身体免疫力。

　在日常三餐中，三大营养物质配比需均衡建议，蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2，建议利用体脂秤进行食材重量测试。

　此外增肌食谱也是非常重要的存在，建议每天摄入4餐至5餐保证身体处于高效消化的状态，不断拥有充沛的体能。

　瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，增肌之路事半功倍！

　 7点-8点早餐

　 碳水化合物： 一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　 蛋白质： 一杯增肌粉、蛋清2个

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 香蕉一个或者是苹果一个

　 10点左右 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是蒸土豆一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是猕猴桃一个

　 12点左右 午餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　 蛋白质： 牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　 脂类坚果： 一把腰果

　 蔬 菜水果： 海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　 15点 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是玉米棒一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是橘子一个

　 18点 晚餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条都可以

　 蛋白质： 鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 和午餐一样

　 什么样的`身材才算是过瘦？

　先来算一下，体质指数BMI=体重÷身高

　 过轻： 低于185；

　 正常： 185-2499；

　 过重： 25-28；

　 肥胖： 28-32；

　 非常肥胖： 高于32；

　专家指出最理想的体重指数是22。

　如果你的体质指数低于185，说明你真的是该增肌了！

　 是什么原因造成了身材过瘦？

　 脾胃： 吃不胖虽然挺有诱惑力，但有时也说不定是你的脾出现了问题，脾胃较差的人吃东西不易吸收。

　 基因： 基因在人的胖瘦问 题上发挥了很关键的作用，但这并不影响后天通过锻炼增肌。

　 缺乏锻炼： 肌肉的增长需要通过进行一些抗阻训练，不运动，还想长肌肉，做梦！

　 营养不良： 过度节食，挑食，身体所需的营养成分供应不够，你不过瘦，谁过瘦！

　 怎么才能增肌？

　肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断，然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。

　 三分练七分吃： 安排合理的训练计划，增加力量训练，减少有氧训练的时间，刺激肌肉生长，除了常规的高蛋白食物外，可以吃一些自己喜欢吃的，毕竟你已经够瘦了，没必要再克制自己的饮食了。

　 加强力量训练： 多做力量训练才可以增肌，很多人选择在家举举小哑铃这种，前期训练时可以，到了一定阶段，肌肉已经有了惯性，太小重量对肌肉起不到刺激作用了，这时候就可以尝试大重量少次数的训练方法。

　 动作安排： 多做全身性的力量训练会比单练一个部位有效，像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是不错的动作。

　 动作要准确： 很多锻炼的人，可能出现过拉上的情况，主要的原因就是动作不准确，原因发力点没用对，动作做的不标准，对肌肉也起不到多大的刺激作用。

　 热身和拉伸： 运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，放松肌肉，让运动的质量更高一些。

　 饮食安排： 保证饮食营养，加大蛋白质的摄入量，原则上蛋白质的摄入量是每千克体重摄入15克蛋白质，但是太瘦的人需要增重，可以适当的多摄入一些蛋白质。

　 健身后怎么吃？

　增肌健身的人，可以在30分钟内喝一杯巧克力牛奶，同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。减脂健身的人可以选择不吃。

　 早餐： 适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

　 中餐： 一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

　 训练餐(训练后20分钟)： 1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

　 晚餐： 适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

1 微胖先减脂还是先增肌

可减脂增肌同时进行。

对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

备注

测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—279之间，这就是微胖，多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准。

2 微胖如何减脂增肌同时进行 1、早上空腹有氧减脂

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

2、晚上无氧锻炼增肌

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：

初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1：胸+肱三

动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；

动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；

动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。

day3：背+肱二

动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。

day5：腿臀腰腹+肩

动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；

动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；

动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。

3、加入全身性燃脂增肌训练

为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。

4、饮食合理搭配

想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：

（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。

（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入38升水。

5、保证睡眠质量

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。

3 增肌最佳体脂

通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期。

由于每个人的形体不同，体重不同，身体的脂肪率同样也不一样，而25%的脂肪率是一个界限，通常超过25%最好先减脂后增肌，低于25%的话可减脂增肌同时进行，而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期。不过最佳增肌的体脂率，还区分男女，因为在相同的体脂程度下，女性的体脂一般比男性要高10%，因此女性最好是20%左右开始增肌，以免练成一个壮汉形象。

4 注意：胖子一定要先减脂后增肌

如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实，否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增肌，无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。

我是健身教练，

增肌和体脂是无关联的。减脂当你是20+（男性）或30+（女性）需要减，当你是12-（男性）或19-（女性）就要停止减，除非是上镜模特和赛季的健美选手。在这两个数据中间地带的，减不减随自己喜好。

有健身疑问可以找本教练解答

那么现在许多的朋友对于健身方面的认知并不够充足，其实我们要知道健身可以简单分为两种步骤，一是减脂，二是增肌。那么对于减肥的时候大家都非常明白，一旦自己对于身材不满意，以及对于自身感觉到体重不满意的时候，我们就会选择减肥，那么对于增肌却并不清楚如何进行。

其实我们对于增肌有一个很好的范围，我们该如何选择增肌的状态呢？就像题目所说的情况一样，我们身高和体重在什么情况下可以选择增肌的范围，那么其实对于这一点我们可以做一个比较简单的诠释，用身高减去体重，如果得出来的量大于80以上那么我们就可以进行增肌运动了，那么如果小于80那就代表我们可能体内的体脂比会略微高一点，那么这种方法只是适用于某种人群，并不太适合所有人进行加减。

当然对于我们身体是否需要增肌的时候其实我们就要根据个人主管的情况来看待增肌了，因为我们要知道，并不是所有人都需要增肌的，如果你对健身方面并不感兴趣，那么即使你的身体比例很好，那么你也不需要增肌的，所以说想要增肌首先还要因人而异的。那么就是说，其实我们从另一种角度来说，不论你的身高体重各是多少，只要你想增肌那么你就可以增肌，因为增肌是增加肌肉含量的，不论是什么体形都可以增加。但是如果说需要减脂，那么就要看你对于身体体形外貌的要求了。

所以说增肌是不需要考虑你的身体体重各是多少，只要你想长肌肉就可以增肌，但是说如果你想要有一个良好的身体素质以及肌肉形状，那么这个时候我们就会考虑到你身体的体脂比例为多少，男性在12以下，女性在9以下，那么在这个时候我们才会考虑增肌的状态。那么其实不论是我们拥有如何的体重以及身高。只要你觉得合适就可以增肌。

那么增肌运动同时还需要饮食的配合，为了使我们能够充分的增加肌肉含量，我们需要在增肌运动结束后的40分钟时间内补充大量蛋白质以保持身体肌肉分解时所需要的蛋白质含量。那么在增肌的时候，只要我们并不拘泥于身材，那么我们就可以在不考虑身高体重的情况下进行增肌运动。

人体日常生活的能量消耗，需要的是我们身体中的蛋白质，脂肪和糖类三大营养物质。这三种营养物质是维持我们人体的一个功能活动和运动所提供的能量来源。所以我们必须要做到一个平衡的膳食这个时候就需要我们合理搭配，需要多样化的食物来进行一个能量平衡。

在我们的食物塔中，我们的塔尖是油和盐，其次是奶制品，再下面就是肉，然后是蔬菜水果，倒数第二层是谷物，最后是水。其中蛋类或者是肉类以及水产物里面会含丰富的蛋白质。我们机体需要蛋白质的维持。如果说我们只是一味的吃素的话，素食里面含有的是膳食纤维，矿物质等有益的植物化学物质，但是也就是这种纤维会促进我们人体的一个消化，就相当于这个东西吃进去，没过多久就会被我们身体一个消化代谢，或者是排出。它会带来一时的瘦身效果，但是如果长期以往的话，对我们自身的身体会有很大的一个弊端首先我们会因为营养不均衡导致一个皮肤的发黄。

其次，我们因为长期没有摄入足够的蛋白质等其他营养物质，我们的机体的免疫功能会下降。然后我们的胃肠消化系统也会因为我们的营养不足而出现其他各种各样的慢性问题。

对于女性患者来说，营养不均衡，同样也会导致月经的紊乱。激素分泌过少。在我们减肥的时候，我们需要考虑的是，我们食物摄入的总热量要小于我们的消耗热量，所以当我们只要吃对了之后，我们的体重也会有一定程度的减轻。所以减肥并不是一定非要去吃素菜，而是要做到一个膳食的平衡。有的素菜，它含的热量其实会比肉类更高，我们吃的即使是素菜，他也不一定会达到减肥的效果，而且反而还会对我们的身体造成一个伤害。而合理的增肌减脂不是说不吃肉类就只吃蔬菜，应该注意营养的均衡和适当的运动。