瑜伽普拉提的增肌方案
瑜伽普拉提的增肌方案,瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,可以轻松减肥,给你完美身躯,此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力,来看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。
热身――做6―8次猫伸展式与放松式。
练习方法――做6―8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。
放松――猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。
作用
2放松式――从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
3下犬式――从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。
作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4平板式――从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3―6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3―4次。
热身――连续做移动俯卧撑2次。
练习方法――每个动作做10次。
放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式――双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1移动俯卧撑――双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。
特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。
肩肌与伸背肌。
3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。
特别是腹外斜肌
5仰卧上下举腿――仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2―4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身――原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。
练习方法――每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松――由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。
股二头肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。
肩肌前部、肱三头肌
3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
股二头肌
4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。
肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌
5仰卧团身收腹――仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。
瑜伽普拉提的增肌方案2瑜伽普拉提组合动作
答案是肯定的,我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。
这些动作每周进行3 ~ 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。
弓步
起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。
呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。
新月弓步
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。
体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。
呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。
战士2
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。
体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。
呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。
单腿板式
起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。
体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。
提膝系列
起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。
体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。
提髋板式
起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。
体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。
呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。
孕妇在平常的生活当中练瑜伽会对身体有一些好处,但也一定要注意安全。
在怀孕期间不一定就得完全休息,偶尔做一些运动,其实对孕妇和宝宝的健康都有所帮助,只是咱们要选对方式,并且选择合适自己的。
瑜伽是可以帮助孕妇改善血液循环,并且可以缓解身体上的一些不适,也可以改善浮肿情况。
针对睡眠不好的孕妇练一些瑜伽可以修养身心,可以消除疲劳,睡眠便会好一些。
在怀孕阶段孕妇的情绪变化是非常大的,练瑜伽可以帮助身心放松,也可以缓解孕妇的情绪。
不过做瑜伽要避开危险的前三个月,在这个阶段胎儿还不稳定,是要注意安全的。
在做瑜伽这项运动的时候,一定要选择轻盈,透气,比较舒适的服装。
在孕期做瑜伽并不适合每一个人,不同的月份也是需要做不同的瑜伽运动,每个妈妈的情况都不同,应该在教练的指导下去做适合的瑜伽运动,切勿逞能。
并且在做运动的时候,作为一位准妈妈,应该避免一些深度扭转,弯腰或者是过度拉筋等等这些动作避免受到伤害。
有一款瑜伽是专门为孕妇量身定制的,这会更加的舒缓,动作也相对简单一些。
在怀孕期间适当的做一些瑜伽锻炼,也可以加快产后的恢复,能够保持身材。
练瑜伽最合适的时间段应该是在怀孕三到七个月这个阶段,当觉得过度疲劳,眩晕的时候,一定要立刻休息。
在怀孕这个阶段,孕妇最重要的就是保持一个愉快的心情,能够适当的做一些锻炼是极好的,但如果平常没有接触过瑜伽的人,还是不太建议去强制性运动,可以散散步,也是一种运动。
瑜伽练习的每一天每一次,我们都会有拉伸,但却很少有人知道,练习这些瑜伽体式,到底拉伸身体的哪些部位,哪些肌肉。我们通常会在练习后,感受到身体的某个部位的酸痛,却未能在练习前,根据我们想要的拉伸目的,去规划我们想要练习的部位和体式。
更重要的是,每个瑜伽体式,要做到正位,启动特定的肌肉,才能达到最好的效果。
今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图,让你了解什么动作锻炼什么身体部位,才能根据自己的需求,在自己的瑜伽练习中有所侧重,有针对性地提升你的瑜伽水平。
1、鸽子式
主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。
2、幻椅式
对腿部有深度的锻炼,注意在练习时,脚尖、膝盖、并拢,大腿内侧加紧。
3、坐姿单腿侧拉伸
整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉,亦可拉伸到胸部。
4、天鹅式
拉伸臀部和大腿内侧,背部也有较强的拉伸感。
5、瑜伽蹲式
刺激臀部,拉伸背部,但要注意时间控制,防止起身头晕。
6、战士一式
屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧,双臂上举,肩背、胸也有拉伸感。
7、乌鸦式变体
对胸、肩背的力量和耐力要求很大,对大臂的力量也有一定的要求,由于双脚悬空,对下腹部的刺激也很大。
8、风吹树式
侧腰的深度拉伸,以及对胸、肩部肌肉的锻炼。
9、坐角式
大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉;身体前倾拉伸背部和臀部,对胸部也有拉伸感觉。
10、坐姿扭转式
身体扭转,对腹部的刺激超强,亦拉伸背部、颈部。
11、半鸽子式
拉伸大腿外侧和前侧,打开胸腔,拉伸肩颈背部。
12、半月式
锻炼平衡,加强下方腿部。
13、英雄坐牛面式
拉伸肩膀和大腿前侧,柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。
14、女神式变体
打开髋部,锻炼腿部力量。
15、鱼王式
拉伸腿部和身体前侧。
16、三角式
拉伸身体侧面,锻炼腿部肌肉,打开髋部。
17、蝗虫式
能深层次地锻炼背部肌肉。
18、简易反台式
打开身体前侧,锻炼手臂臀部肌肉。
19、战士二式
打开髋部,锻炼臀部肌肉。
20、头倒立
倒立是瑜伽体式之王,能锻炼核心和平衡感,初学者尽量靠墙练习。
瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识,今天我的极限停留在这里,明天或许又会比今天再进步一点点,只要瑜伽不停,进步就不会停止,身体的认识也不会停止,所以说,瑜伽是永无止境的。
这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习,记得理论与现实相结合哦!
练瑜伽具有很多让人心动的好处,比如减肥、提高免疫力等等,而对于健身达人来说更想通过锻炼来增肌。那么练瑜伽能长肌肉吗经常健身锻炼的朋友们有兴趣可以了解一下。以下是我为你整理的练瑜伽能长肌肉介绍,希望能帮到你。
练瑜伽能长肌肉吗
1、练瑜伽能够长肌肉吗
坚持练习肯定是会有变化的,但是短期之内,应该不会有太大的变化,毕竟瑜伽还是比较平和的运动方式。坚持练习瑜伽会使肌肉变得紧实。
瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。
锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型,而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。
2、哪些瑜伽动作可以长肌肉
21、上伸腿式
平躺,双腿伸展,双手放在两侧。呼气,双臂伸展,置于头顶上方。呼气,双腿上抬30度,保持15-20秒,正常呼吸;呼气,把双腿抬到60度,保持15-20秒,正常呼吸;呼气,把双腿抬至与地面垂直,保持30-60秒,正常呼吸。呼气,慢慢放低双腿,回到瑜伽垫上,放松。如果你无法一次性连贯地完成上面3个动作,那么就分3次完成,中间间隔休息。
22、肩倒立第二式
躺在瑜伽垫上,曲膝,手掌朝下,保持几次深呼吸。呼气,曲膝,膝盖朝胃部,直至压到胃部,保持两个呼吸。呼气,臀部抬起,曲肘,把手放在臀部上支撑,保持两个呼吸。
呼气,用手支撑着躯干,向上抬起,直到胸部抵住下巴。这时候,只有头后部、颈部、肩膀、上臂后部贴在瑜伽垫上。呼气,双腿向上伸直,脚趾朝上。保持3-5个呼吸。接着,支撑的双手放下,十指相扣,伸展双臂,尽可能使其和向上伸展的身体保持垂直。保持这个体式1分钟。
23、束角坐式
手仗式坐姿;双腿依次尽可能向两边打开(一开始打开跨度不大没有关系),双腿的后部紧贴着地面。用拇指、食指和中指抓住大脚趾,脊柱伸直。保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。呼气,身体前曲,让头放在身前的地面上,接着伸展颈部,让下巴放在地面上。双手抓住双脚,试着把胸也贴在地面上。保持30-60秒,自然呼吸。
3、练瑜伽有什么好处
修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。
增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。
调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。
瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时,静脉血从各个器官被挤压出来;放松时,新鲜的动脉血回流到器官。
倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉,移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进,这能提高人的免疫力,抵抗炎症,清除细胞产生的垃圾。
瑜伽能降低你静息时的心率,增加耐力,并能增加你运动时的最大携氧量。
练瑜伽要注意什么
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。
2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来休息。
6、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。
7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。
哪些人不宜练瑜伽
1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一。
4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效。
5、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
1 在家怎么练瑜伽的实用知识
2 正确健身快速练出肌肉的方法有哪些
3 瑜伽怎么坚持练习的秘诀
4 长期使用哑铃健身有什么好处
5 男人健身怎样练体型的实用技巧
在日常生活中,瑜伽对于很多人来说,已经是一种比较常见的锻炼身体的方式,并且长期的瑜伽锻炼,不仅可以起到减肥塑身的功效,同时还可以促进身体血液循环,使新陈代谢更快,对身体非常好。下面小编就给大家介绍几个既减脂又美体的瑜伽动作,学会了,就再也不用去健身房花钱请教练了,轻松拥有人人羡慕的身材。
第一式:深蹲式
瑜伽的方式动作有很多种,深蹲式是常用的瑜伽动作之一,它可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节,还能改善下肢静脉曲张,缓解腰肌劳损。下面给大家简单说一下深蹲式动作的要领,首先双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。其次,收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
第二式:斜板式
斜板式动作也是比较常见的一种瑜伽动作,可以借助瑜伽垫,将身体在地面上进行练习。练习时,身体转向左侧,左手撑地右手向上延展,双腿并拢,看上方至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上换边重复。这个动作调动全身的肌肉,在夏日减脂方面,有着神奇的效果。
第三式:坐立前屈式
坐立前屈式的好处有很多,例如拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉,减脂又美体,对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用,有助于肠胃蠕动,改善吸收系统。此外,对安抚心境有特殊功效。练习时要注意,一定要保持脊柱垂直,随着腹部隆起,练习时可适当分开双脚。
第四式:倒箭式
倒箭式这个瑜伽姿势,和许多肩倒立姿势有着相同的效果。它可以改善血液循环,减轻静脉曲张引起的压力和疼痛,恢复双腿活,缓解哮喘和支气管炎,增进生殖系统的健康,调节荷尔蒙的分泌。此外,震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。倒箭式适合那些灵活性和力量还不足以练习肩倒立的人,重心放在手臂上,保持脸部放松。收势时,不要太快,用双手支撑着髋部,缓慢而有控制地放下躯干。
第五式:船式
瑜伽动作中的船式,是依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势,可有效增强腹部和臀屈肌,是锻炼腰腹核心非常棒的体式之一。船式,可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患,提高消化能力,同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏,帮助缓解压力。
练习船式的两个关键因素,就是腰腹核心的力量和身体后侧的柔韧度,而且要时刻谨记,在练习这个体式时不要屏息。如果屏息,体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感,一定不要深呼吸,你可以吸气、呼气,然后保持这种呼吸,继续重复整个过程。
第六式:谦卑战士式
谦卑战士式有助于伸展体侧和大眼的肌肉,增强身体力量,舒展髋部,强化踝关节、膝关节及髋关节,缓解手腕和前臂的不适,使关节部位灵活 提高平衡性。练习时,一定要注意保持好身体的平衡,做深长的呼吸来配合身体的动作。这是个极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛,有助于燃烧脂肪。
练习这几个瑜伽,减肥塑身,促进新陈代谢,减脂美体,以后不去健身房,也能拥有完美身材。
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