在健身增肌期间，做有氧运动会减少肌肉吗？

大量的有氧运动会不可避免地消耗肌肉，而健美运动的大强度训练会造成有氧运动时更大的受伤隐患；另外，长期进行大量的有氧训练会让你的快缩肌纤维的发展趋向慢缩肌纤维，会让有氧能力提升我单纯的靠饮食控制从100多公斤减到7字头，然后到了这个体重再开始运动，之前跑一公里就觉得自己要死了，现在每天3公里简单跑跑，体重继续一路下降，到今天已经瘦到内脏脂肪达标了。

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，担心有氧运动会消耗肌肉，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧如果体脂过低，有氧少做。建议有氧的目标以提高心肺功能为主，并且不要在力量训练日做有氧。建议一周一次，控制在半小时左右，强度大一些。（例如跑步，减脂的肥胖者一般是40到50分慢跑。

从消耗的原理上来看，在增肌期间你会摄入更多的脂肪以及碳水，从而促进总热量的增加。为了防止总热量过多的积累，那就得适当地做一些有氧训练，作为热量消耗的作用。其实每个结论都是有前提的，比如，在身体血糖水平比较低的情况下，身体进入分解状态，不仅是有氧运动，其他运动也会掉肌肉，同时，掉的当然也不仅仅是肌肉，也会有脂肪。

增肌和减脂在一定程度上是很矛盾的一件事情，增肌就是必须你摄入的热量大于你消耗的热量，有热量的盈余，这个盈余的部分才能够合成你的肌肉。另外有氧运动对增假期控制脂肪毕竟也有好处。但是这倒不是说，只有有氧运动能减肥，而是说，多做一些运动，总是更有利于减肥的。

今天我会用影片来证明，为什么有氧运动会抹杀你的努力，如果你想要增强自己的肌力，因此从事肌力训练。或是把有氧运动和肌力训练安排在一起这样的安排会抹杀你的努力，我会证明给你看。

这是我在进行标准肌力训练的一个片段是用典型的引体向上来锻炼背部当我做引体向上时，我用尽全力确保我有到最下面，让手臂完全伸展再起来让下巴超过单杠，在力竭以前保持一定的节奏，我尽可能多做几下最后在力竭以前，我连续做了23下，为了确保实验的结果，我接下来所做的内容都在另一天完成是昨天的。

这时我力竭了只能下来，隔天我再回来做，但在我用单杠之前，我先做一个有氧运动，用简单一点的，就用40下的路障跳跃，我这时在肌力训练前，加入简单的有氧运动我会对我的肌力训练造成巨大的影响。

因为当我训练双脚时像这种强调爆发力和肌耐力的运动会把我的血液都送到双腿来供应我运动时所需的能量这时血液已经送到双腿的肌肉。就是为了帮运动的肌肉来输送氧气同时也要帮你排除肌肉收缩所产生的代谢物。从肌肉中排除让你的身体能持续运作，这对身体是好事儿。

当我做完这40下之后，现在我就要回到单杠这边，你猜猜看现在发生了什么事儿？我的感觉跟之前明显不同，不像昨天那么好，但我其实没有对背部肌肉做什么。刚刚的动作只有跳跃而已，感觉应该要跟之前一样，但并没有，当我到单杠上的时候，我试着利用背肌的收缩来完成每一下的动作。

但这并不容易，因为我的背肌现在也想要同样的血流量。但现在都已经被我送到我的双脚了，这都是为了帮助我们的身体完动作，但现在却不如我们所愿，因为我们的身体无法同事顾忌全身的肌肉。现在这个动作变的更有挑战性，原本我可以做23下才力竭的，现在只能做16下。

为什么会这样呢？就如同我刚刚所告诉你的，但更重要的是，这对你来说，当你想要透过训练提升肌力的时候，你不会想要搭配有氧运动，有很多其他的训练方法，现在广受欢迎。但对提升肌力而言，并不是好方法，最起码来说，如果你想要看到肌力的提升，那就把有氧运动放在训练的最后。

只要你已经达成了今天的训练目的。但更重要的是，其实你也可以安排在不同的日子，但是我要告诉你，训练并不是只为了提升肌力而已我们的训练是要让你有更好的运动能力，当你的运动能力提升，很抱歉，但我还是要告诉你任何时候你都无法确保自己是最佳状态。

不管是运动后的疲劳，还是肌肉的力竭，在这样的状态下所做的训练对于在健身房中努力的我们其实更实际也更有效当我们离开健身房，也能够顾虑到功能性的训练，这就是为什么我喜欢在训练计划中，结合这两个元素。

再强调一次，就算我们追求的是肌肥大训练一样可以兼顾两者，只要我们提高负荷就可以了，当我做了16下引体向上而力竭，这不表示这16下我没认真做，其实这已经超出了我的负荷，事实上，这相对于平时是不同的刺激，不要把有养运动当成一件坏事，可别认为这会让你的肌肉流失掉。

最后，让你的训练中包含所有的元素同时，如果你在找的把所有的元素都融入，让你的训练更加完善，让你变成更全面的运动员，如果你想要像个运动员，就要用运动员的方式训练。

你没有时间比例 ，效果不好说。

说有氧运动会影响增肌效果，那是因为肌糖原的损耗。在体能恢复过程当中，肌肉修复的营养供给也会有影响。

所以这个问题关系到运动时间一一即身体内糖原消耗的水平，也关系到营养和休息状况。如果你不会计算，你可以减少有氧时间至20分钟内，看看效果。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。