如何在家锻炼全身肌肉?

如何在家锻炼全身肌肉?,第1张

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。

在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可

4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上抬,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点:

1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼

3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

4,任何动作不超过5组。

5,每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月,按照这个健身增肌计划,完成它,你会感觉到不一样。

哑铃选择不要过重,我们如果是初练者可以选择十公斤的,等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的,根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举,如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故,那你就需要增加锻炼次数,当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉,而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功,也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的刺激更大。

练三角肌——哑铃推举,一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟,哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽,把握好重心,然后交替的将你的铃举起,眼随手动,举起的高度略高于肩就可以,动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己,调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧,可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸,做二十次。双手竖立拿起铃,将铃举过头顶后胳膊向后弯曲,这样你的铃和脑袋就可以保持平行,然后上下推起放下,整个过程都是在脑袋后方完成的,头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口,这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械,而我们是用哑铃,都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩,做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动,因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤,有可能会伤到脖颈。

这样下来是一轮,我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持,不能半途而废,这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全,千万不能伤到自己。

在家健身 俯卧撑和深蹲 少不了,下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。

上斜俯卧撑 , 侧重部位下胸肌,也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子,双手撑在上面,依靠双手和两脚尖的力量保持平衡,保持头部,背部,臀部,以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲,身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘,收紧腹部保持一秒,然后还原,下去吸气,上来呼气。

下斜俯卧撑 , 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面,双脚放在凳子上或者椅子上,依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡,保持头部,背部,臀部,以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,收紧腹部保持一秒,然后还原。同样的,下去吸气,上来呼气。整个过程中,动作要平稳,不要太快。

徒手深蹲 , 注要锻炼到我们的股四头肌 ,身体自然站直,两脚与肩宽,双手自然垂下,抬头挺胸。身慢慢蹲下,屁股稍微向后,头部和肩部保持在重心方向,双手自然前伸保持平衡,下落至臀部与膝盖在同一个高度。

徒手弓步蹲 ,前后脚一步距离自然站直,双手自然垂下,挺胸向前看。身体慢慢往下,同时向前移动,至前面的大腿与小腿呈90度,后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面,挺胸向前看。 双脚前后的距离变小,对大腿股四头肌锻炼效果比较明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。

只需要自己准备一副哑铃,一个弹力绳,再装一个引体横杆就可以在家健身了。

通过健身可以增长肌肉力量和围度,在家里场地设施有限,不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳,再加上自重健身动作,来达到健身的目的。

我们在家里也要像在健身房里一样采用:” 五分化 ”训练模式,胸,背。肩,手臂,腿这几个身体部位每天练一个。

老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。

俯卧撑 12-15次/组4-6组

哑铃卧推 12-15次/组4-6组

引体向上 8-12次/组4-6组

哑铃俯身单臂划船 12-15次/组4-6组

哑铃前平举 12-15次/组4-6组

哑铃侧平举 12-15次/组4-6组

哑铃俯身飞鸟 12-15次/组4-6组

哑铃推举 8-12次/组4-6组

手臂

哑铃弯举 12-15次/组4-6组

哑铃锤式弯举 12-15次/组4-6组

颈后哑铃臂屈伸 12-15次/组4-6组

俯身伸肘 12-15次/组4-6组

自重弹力绳深蹲 12-15次/组4-6组

哑铃箭步蹲 12-15次/组4-6组

直腿哑铃硬拉 12-15次/组4-6组

腹肌

卷腹 15-20次/组4-6组

仰卧举推 15-20次/组4-6组

屈体两头起 15-20次/组4-6组

膝触肘 15-20次/组4-6组

每个星期有氧运动三次,每次30-40分钟。

做这些动作时,要注意向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。

训练时,要注意循序渐进。

健身方法有很多,按照分类来讲其中就有器械和徒手。

相对于健身房,徒手健身受器械、场地等限制,增肌的速度和围度都不比健身房。当然,它的好处就在于在家就可以练,且不容易受伤。

健身分有氧和无氧,无论是注重增肌还是减脂,适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力,为肌肉提供氧气,可以说和无氧是相辅相成。

健身按煅炼部位来划分,主要分上肢、下肢、核心。

我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑,每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉,所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有: 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等,这些都是可以在家就能完成,有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然,随着每个人对这项运动接触的深入,运用的方式方法也会越多。

练了上肢力量,别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主,深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等,深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。

最后是核心,腰腹力量至关重要,腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的,但腹部肉肉很狡猾,一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲,对于腹部核心都有练到,只不过没有针对练习,效果不大。

煅练其实最主要的在于坚持,最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划,以便跟踪自己的训练进度,也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。

推荐以下几种,自己考虑

1瑜伽毯+KEEP,里面很多教程

2哑铃需要一副

3弹力带几根

4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套

以上都是在家就可以用的,进阶版本

1跑步机

2动感单车

这个是可以的,但是一定要记得我的这2建议,加油

方法如下:

一:做上斜俯卧撑(主要是锻炼胸大肌与肱三头肌)

1、双手放在高一点地方,两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体,两脚前掌点地,用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态,腹部要收紧吸气。

2、双肘弯曲,身体往下压,当肘关节的夹角小余90°的时候,开始呼气。

一组次数应在10~20次之间,一共要做3~5组,每组休息时间1~2分钟。

二:做俯卧撑(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿往身体后方伸展,靠双手和脚尖来保持身体的平衡,保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。

2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟后恢复原状。

一组次数在10~20次之间,每组可以休息1~2分钟 。

身体下放的速度要慢,并尽量降低;身体要保持平衡不要摆动;要平起平落全身挺直。

三:单手俯卧撑(主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)

1、两脚分开,与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体,另外一只手可以背到身后(身体要与地面保持平行)。

2、屈肘,使身体平直的下降。身体,臀部,下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势,双手可以交替进行。

每组10~20次,共做3~5组,每组可休息1~2分钟 。

单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑,初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习,熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

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