女人能练成“女汉子”吗？

如果把大力水手那粗壮的胳膊换到他女友奥利佛身上，想象一下就觉得“那画面太美，不忍直视了”！这也是很多姑娘最担心的一点运动多了会不会把自己练成萝莉脸“男儿身”的女汉子，再也不能小鸟依人、楚楚美丽？健美冠军告诉你：放心，女汉子不是那么容易练成的！

女性也能练成施瓦辛格那样的大块头吗？

一般来讲，女性天生不会有太多的肌肉。这是因为女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此，即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女性即便想练肌肉，难度也比男性更大。另外，从运动方式选择上，由于肌肉增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度训练和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

所以，单凭运动就会令女性变成“大块头”是一种错误观念，生长肌肉需要做大量无氧运动、力量练习，加上非常精细的饮食调整，甚至需要补充外源雄性激素。能够练成施瓦辛格那样大块头的女性不是没有，但是极少。需要非常专业的训练方式和很大的训练强度，很多男士都是无法像他们那样对自己狠命地训练，除此之外还要服用一定的雄性激素。这些已经超出一般人的训练范围，所以女性担心自己练成大块头完全是多虑。

观念需改变，女性也要适当增肌

现代审美观念让女性认为，运动只是为了减掉脂肪，强壮是她们避之唯恐不及的。不过，女性对肌肉的漠视态度可能会让她们为此付出昂贵的代价。女性肌肉力量差会导致一系列健康问题，如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身体的“脚手架”，它对于保护关节和骨骼非常重要。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险，对于防止背部疼痛至关重要，许多研究还表明，肌肉的力量是长寿的一个重要指标。

当狠狠节食和忽视运动的减肥方式给女性带来了健康的损害之后，不少人开始重新审视自己的审美观。笔者在国外的黄金健身俱乐部里发现有90％的人在锻炼力量，而有一半的是女生，她们和男孩一样在龇牙咧嘴地锻炼，并且都是一男一女搭伴锻炼，里面同样有青少年、有退休的老年人在锻炼，那种气氛美极了！

适当的肌肉会让女性身体的线条更加完美，身材更有美感，肌肤更加有弹性。另外，女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材，但是随着岁月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量会逐渐减少，基础代谢率也随着逐年下降，摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来，这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因，适当增肌就可以避免这种现象的发生。

如何做到“只减脂不变壮”？

女孩体重的绝对值并不重要，如果你的脂肪比例较低，肌肉比例较大，看上去就会更棒，因为会很结实、很性感。反之，虽然体重轻，但脂肪比例大肌肉比例小，看上去就毫无活力，所以锻炼是减体脂肪而不是减体重。在健康有度的饮食基础上，培养坚持运动的习惯，不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具活力。

通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降，让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉。

1 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外，还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。

2 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。

3 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中，常用1RM（repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。

4 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

5 运动结束后及时拉伸，不仅可以帮助我们放松肌肉，还可以在一定程度上缓解酸痛，一举两得。

饮食对能量控制也非常重要，不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐，热量摄入要控制在消耗之内，但也不能太饿，这样身体会一点点适应，减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行，时间在12~16周，每周大约消耗1磅（1磅约为045 kg，下同）脂肪比较正常，这样一个循环下来可减掉16磅脂肪，并且不容易反弹，减得太快太多基本上减的是肌肉和水分，脂肪减得并没有那么快，也没有那么多。

Tips：减脂运动饮食推荐

主食类：土豆、玉米、粗粮、燕麦片、糙米饭。

肉类：蛋白质要以鸡肉、鱼肉、鸡蛋白或者金枪鱼为主，一周可以吃一次红肉比如牛羊肉。或其他自己想吃的肉放松一顿。

蔬果类：各种富含纤维的蔬菜要多吃，水果少吃或者不吃较好（早晨空腹可以吃一个小苹果，菠萝可以每天晚上吃，但不要超过200 g）。

一周饮食安排：第一天1／3主食+正常蛋白质；第二天2／3主食+正常蛋白质；第三天正常主食+正常蛋白质；第四天零主食+正常蛋白质；第五天1／3主食+正常蛋白质；第六天2／3主食+正常蛋白质；第七天放松日，可以不受限制。这样循环调整让身体适应。

（作者：翟彦芳）