假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

一、热量缺口。我认为饮食热量应该控制在1400-1700之间。

二、蛋白质摄入量。为了保持肌肉，并在减脂后获得较好的身材，我建议在减脂期最低的蛋白质摄取量要达到17g/kg，最好能达到25g/kg，上不封顶。

三、脂肪摄取量应不低于总热量的20%，上不封顶。（保证热量缺口的情况下）⚠️这点虽然不是最重要的，但往往是减脂时最容易忽略的。过少的脂肪摄入会影响人的激素水平和内分泌，从而导致脱发，大姨妈失调，心情烦躁或抑郁，以及皮肤问题。

四、微量元素摄取量。简单来说就是水果和蔬菜的摄取保证每天一到两份的蔬菜水果可以大致满足人体的需要，一份大概是一个拳头大小。（体重基数大和高强度训练的人适量增加）

五、碳水化合物摄取量。对于一般人群，碳水摄取量只需要用总热量减去蛋白质和脂肪热量即可。但对于健身人群，应摄入较高碳水以保证训练强度。（蛋白质4cal/g,脂肪9cal/g,碳水4cal/g,1cal=418kj)

六、食物选择。对于米饭和燕麦红薯类的食物，都是良好的碳水来源。实际生活中可以根据自己的喜好选择。只要拒绝大量精制糖，就不会对减脂效果有太大影响。

以上就是较简洁的减脂饮食指南了，可以根据实际执行情况和个人适应度微调。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物