佳木斯健身操减肥视频

　健身操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法，使人体达到最佳机能状态。现在就跟着我一起来了解一下佳木斯健身操减肥视频吧。

佳木斯健身操减肥视频教程健身操的动作

　肩背练习

　1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

　2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

　3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

　4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

　小腿练习

　1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

　2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

　健身球热身练习

　转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

　小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

　技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

　变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。

　Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

　Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

　Ⅳ、双眼闭起来。

　转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。

　技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

　技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

　变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

　Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

　抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。

　技巧： 股部要收紧。

　技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的'屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

　弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

　技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

　技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

　变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

　半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。

　技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

　技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

　变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

　坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。

　技巧： 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

　技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

　坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

　技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

　技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

　变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

有氧运动推荐

视频推荐

快乐燃脂

跟练收藏起来自用45min跳绳含热身拉伸

魔鬼帕梅拉初学者20分钟瘦全身有氧运动

20分钟低难度有氧运动(周六野）

有氧运动推荐

视频推荐

帕梅拉-10min 下腹训练

美丽芭蕾外侧+内侧+第三套

12分钟无跑跳瘦3天见效

热身+10min腹部无氧

综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。

拒绝囤秋膘7款最好用的减肥健身APP

1、当燃（实用的黑科技减脂app）

输入你的各项数据，来当燃获取专属于你的私人定制瘦身计划!针对性训练的同时，app还会实时更新你的运动数据，调整你的锻炼计划。不为别的，只为努力减脂瘦身的你多提供一些帮助，带你坐上通往窈窕身材的大巴车。

2、跳跳舞蹈（带你轻松学跳舞）

从基本功到大师级舞蹈练习，各种类舞蹈任你学习！所有练习都按小节拆分，细致入微带你领会身体律动的感觉，不管是在家还是室外，只要你准备好了，随时开始跳舞！对舞蹈感兴趣的姐妹务必要尝试一下。

3、每日瑜伽（瑜伽爱好者的不二之选）

瑜伽小白？多种练习课助你快速入门！工作太忙？瑜伽私教订制教学！这里，能结识共同修炼身材的伙伴。这里，有5000w瑜伽爱好者分享独家心得、经验技巧。瑜伽爱好者的圣地，可不跟你开玩笑。

4、懒饭（“懒人”最爱的学做饭APP）

一分钟视频教程，轻松学会下厨房！好吃又简单，每个菜谱都会标注难度和制作时长，极易上手，新手下厨也不怕！海量菜谱十分丰富，健康减脂餐齐全，强烈推荐给减肥需要控制饮食的小伙伴，居家好帮手！

5、薄荷健康（为你打造健康饮食的app）

无论你是减脂、增肌，还是想健康饮食，只要和饮食有关，这款app必备！可以通过拍照识别各类食物营养指标，对于不同人群（减肥/孕期/儿童等），也都会提供针对性饮食方案。健康饮食，好好吃饭，好习惯培养起来。

6、美柚（专门为女性服务的贴心app）

记录姨妈周期的重要性，相信姐妹们都知道重点推荐美柚APP！真的是越记录，下次预测越准确！根据需要也可切换为备孕/怀孕/育儿模式，为准妈妈们提供孕产知识和孕期提醒。时刻关注身体健康情况！

7、Sleep Cycle（智能闹钟：唤醒浅睡眠的你）

有了这款闹钟，再也不担心起床困难。App Store超高分应用，通过跟踪用户的睡眠习惯，分析睡眠周期，在预设时间范围内睡得最浅的时候将你自然唤醒！大大缓解起床气，可以说是起床困难患者必备！