健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

首先饮食方面减脂增肌的方法：

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

可以。

增肌期有氧的目的有两个：

1、可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

2、有氧运动也可以称作心肺训练，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的组成部分，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期，有氧训练也可以是当作心肺训练。

所以，增肌期间做有氧训练是没问题的，而且应该说是必须要做的。原因如下：

1、高强度间歇训练会使心率达到很高，当作心肺训练来看，这是更好的选择。

2、间歇训练能够刺激更多的生长激素分泌，而生长激素又能够促进脂肪的燃烧，因此，相对于跑步这类的有氧运动，间歇训练更有利于减脂。

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增肌期间进行有氧运动的注意事项：

1、做有氧运动的时候，最好要根据自己的实际情况来调节体能，特别是身体关节有受过伤的患者，在运动中我们要注意运动姿势的调整，注意保护好自己，特别是跳绳等运动，很容易造成二次伤害。所以，运动者要跟着自己的身体情况来进行适当调节。

2、我们每天有两个时间段是比较适宜锻炼的。

一个是早晨，因为早晨我们人体处于空腹状态，如果我们去运动，所需的能量一般是靠脂肪氧化来提供的，所以，这个时间点是有利于消耗体内多余的脂肪的。但是我们要避免剧烈运动，以防发生低血糖。

第二个时间点是是餐前的2小时。因为在晚餐前2小时进行运动会比在其他时间点运动更能有效地减少脂肪。

3、在进行有氧运动时，会消耗人体内的水份。所以，在进行运动之前，我们应该根据自身情况和所在环境来适当的补充一定量的水份。

在运动时，比如长跑，饮用适量的水是必须的，防止脱水现象。在运动完成之后，我们会很容易感到饥渴，但是这时候我们千万不能大量饮用水份，可以适量饮用含矿物质的水或盐水，用来补充运动过程中流失的水份，维持人体水盐平衡。

—有氧运动

—肌肉

18765已经不是一般的瘦了怎么瘦要想长肌肉不是很容易不过瘦人一旦把肌肉练起来线条感很完美上身肌肉主要有胸肌背肌二头三头肩臂和腹肌建议你暂时不要跳绳因为跳绳减肥你要吃高蛋白高脂肪的东西来补充体内的热量祝你成功

跑步时间有点长，如果不减肥慢跑40分钟左右差不多，但是注意如果上午穿长裤，保护关节，下午做无氧运动的速度尽量慢，可以不用跳绳，但在做无氧运动的时候要活动开来，每个部位建议用1小时来锻炼，1天锻炼1-2个部位就可以了，做的时间稍微长点，锻炼有酸痛感效果最好，中午可以多吃点，晚上尽量少吃，应该增肌没多少问题，只要做的时候动作标准。

跳绳，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动；跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心，跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失，而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满；另外，医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。对于跳绳锻炼的建议：人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行；每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果；还有,经期不可剧烈跳绳,可以跳单摇或双摇。希望对你有所帮助。

跳绳减肥期间肥肉是不会变肌肉，因为跳绳属于有氧运动的一种，能起到燃烧脂肪和代谢脂肪的作用。那么想增加肌肉，则需要无氧运动来辅助配合，这样才能达到增加肌肉地作用。 

一，跳绳能起到减肥的效果吗？

跳绳是高强度有氧运动的一种，跳绳之前要根据自己的体重及身体健康情况来合理选择。跳绳是通过促进燃烧全身脂肪的一种爆发式有氧运动，每天坚持可以起到快速燃烧脂肪的作用。对初次尝试跳绳来减肥的朋友，跳绳前先做一下热身运动，避免突然跳绳而拉伤肌肉和损伤肌肉组织。一般建议刚开始从几十下到几百下，然后再到几千下逐步递增，这样给身体一个适应过程，也能更好的坚持下去。

二，每天跳到出汗能有效瘦吗？

跳绳时出汗不出汗与是否能有效瘦关系并不是很大。也就是说并不是出汗越多燃烧脂肪越多的。因为每个人的汗腺各有不同，有的人跳绳几十下就大汗淋漓，有的人跳绳几千下才微微出汗，所以，不能单凭出汗多少而决定是否能瘦多少的。

出汗实际上是散发能量和降低体温的方式之一，流汗所消耗的身体内的水分，盐分和矿物质，而不是脂肪。可能你会有疑问，为什么我跳绳以后体重会有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象，如果你一旦在跳绳以后补充水分，体重也随之会慢慢的恢复。

所以，跳绳需要坚持和执行下去，同时还要配合均衡饮食，这样才能达到健康减脂的效果。

三，跳绳期间怎样配合饮食？

1，每天减少500千卡的热量。

每天减少500千卡的热量摄入量，也就是减少糖分食物摄入量。即主食和水果的摄入量减少，每餐主食减少四分之一的摄入量，水果每天食用200克即可。

每天减少500千卡的热量，那么一个月就可以减少15000千卡的热量，燃烧一公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，通过控制饮食一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

2，补充含钾丰富的食物。

富含钾元素的食物能中和体内的钠盐，对消脂减体重有很好的辅助。如海带，芹菜，红豆，薏米等食物。

3，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能维持肌肤弹性和水嫩。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品，牛肉等食物。

4，补充维生素C摄入量。

减肥期间维生素C充足能促进脂肪燃烧。血液中的维生素C的含量与身体燃烧脂肪所消耗的能量有直接的关系，即维生素C浓度越高，体内脂肪通常就越低。在跳绳过程中，维生素C摄入量不充足的人群燃烧的脂肪会比维生素C摄入充足的人相对要少很多。

另外，在代谢过程中，如果肉碱含量不足，会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。而维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

所以，补充足量的维生素C更有助于促进脂肪燃烧和代谢脂肪。富含维生素C丰富的食物有哪些，如橙子，柠檬，西红柿，苦瓜，茼蒿等食物中富含。

四，有哪些人群不适宜跳绳减肥？

跳绳虽好，但是也并不是所有人都适合跳绳减肥的。过度肥胖者，高血压者，膝关节受过伤的，心脏功能不好的等这些人群不建议选择跳绳来锻炼身体和减肥，可以选择其它的运动方式来辅助锻炼身体和减肥。