健身增肌吃什么？

健身增肌吃什么？

健身增肌是不少健身房锻炼人士所希望达到的目的，而健身增肌的过程，很多人会认为增加锻炼强度就可以有效，而实际上并不是。肌肉锻炼的过程除了锻炼强度的增大之外，还需要配合饮食过程中摄入的蛋白质总量来决定的，因此对于健身增肌而言，饮食的注意同样重要。那么，健身增肌到底吃什么比较好呢？

红色肉类

一般来说，蛋白质含量较高的食物，通常是红色肉类比较好，由于红色肉类的脂肪含量较低，优质蛋白含量较高，因此红色肉类是人体优质蛋白的良好来源。可以为肌肉的增长提供直接原料来源。

蛋类食物

鸡蛋含有大量的蛋白质，无论蛋清还是蛋黄，都具有十分丰富的蛋白质，而且由于其蛋白质种类多，优质蛋白含量高，因此是人体摄入蛋白质的食物中，最理想的食物。

豆类食物

豆类食物中含有大量的植物蛋白，这些蛋白质对于人体而言，营养价值不菲，重点是还能够为肌肉增长提供氨基酸来源，是不错的营养补给。

鱼肉

鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，同时还具有丰富的优质动物蛋白，能够消除人体脂肪的同时，提供优质的蛋白质来源，是良好的蛋白质来源，有助于增加肌肉增长过程所需的蛋白质。

健身减脂、增肌吃什么

健身减脂、增肌吃什么，吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，甜食对于吃货来说真的无法抗拒，即使很多健身的人都很难远离这些美味的食物。那么我们健身减脂、增肌吃什么呢。

健身减脂、增肌吃什么1

一、蒜香肉末炒茄子

茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

用料：

茄子（可以用长条茄子） 3根

料酒 适量

生抽 适量

老抽 适量

米醋 多一点

蒜末 多一点

做法：

茄子切丁备用。

煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

小贴士：

煸肉馅时候加醋去腥味。

醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

爱吃辣的，放点辣椒也不错。

上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

二、 西红柿炖牛肉

这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

用料：

瘦牛肉 1大块

西红柿 1-2个

西红柿酱 1小罐

香叶 1-2片

盐 适量

苹果 半个-1个

白胡椒粉 适量

糖 适量

其他配菜 适量

做法：

牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

小贴士：

牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

健身减脂、增肌吃什么2

巧克力能增肌

不过事先声明一下，这里的巧克力指的是黑巧克力，也就是说可可含量70%以上的黑巧克力。而不是只超市里面随便就可以买到的那种牛奶巧克力，或者其他类型，那些都含有非常高的热量。而70%的可可含量黑巧克力的热量并不会特别高。

对于巧克力来说，好处是很多的，除了降血压，抑制食欲，保护血管，调节免疫系统等等，不过对于 健身的人来说，增肌或者减脂才是最重要的！

很多人相信黑巧克力能够促进肌肉生长，主要是由于黑巧克力里面有黄烷醇表儿茶素，对于这种黄烷醇表儿茶素很多人都是一头雾水。

今天就简单说明一下，这个黄烷醇表儿茶素对于肌肉增肌有两个重要的属性，也就是降低肌生成抑制素，和增加卵泡抑制素。

在这个研究中是我们因年龄的增大掉肌肉的过程中，受试者每天摄入150毫克的这个黄烷醇表儿茶素，然后这6名中年受试者的肌肉抑制素都下降了，而且下降了166%，而卵泡抑制素增加492%，这个是非常可观的数字。

黄烷醇表儿茶素有什么用

当然，你在看这篇文章的时候，不知道这两个抑制素有什么作用？

（1）肌肉抑制素是属于一种调节蛋白，能够改变肌肉生长速度，甚至能够创造一个基因肌肉的上限！关键在于这个肌肉抑制素的量多少，如果肌肉抑制素过高就会影响增肌，你能锻炼的肌肉就越少！而如果像有些动物一样，没有肌肉抑制素就会长出很多不自然的肌肉！就像这头牛一样！

（2）蛋白卵泡抑制素对于肌肉抑制素有拮抗作用，能够在一定程度上减少肌肉抑制素的限制作用，如果你想要更好，更大的增肌，我们要做的就是减少肌肉抑制素。这样我们的肌肉就能够更快，更大的生长，不过这有个前提需要足够的训练强度！想要增肌，只补充这个没有增加锻炼强度是没有一点用的！

而我们能够从黑巧克力中得到一些黄烷醇表儿茶素，而且在巧克力中算是天然的，危害也非常小！不过需要吃满多的巧克力，由于不同巧克力的含量是不一样，所以就像前面提到的'一样，一定是要纯度在70%以上的巧克力。（至少是50%以上的）

假如一个100g的50%可可含量巧克力差不多有150毫克的黄烷醇表儿茶素！

纯度更高的巧克力，所需要的巧克力就比较少，比如说60克的85%可可黑巧克力就能达到每天需要的量。然而你知道吗，这些巧克力的热量可以达到350到600卡路里，而这相当于一顿饭的热量了。

对于想要增肌的人来说，这些热量可以让你更好地增肌，对于想要减脂的人来说，这些热量就太高了。而如果吃不到这个量，效果怎么样就没有详细的研究数据了。

黄烷醇表儿茶素除了增肌，还有其他好处！

其实研究还表明，黄烷醇表儿茶素能够增加睾丸激素、增加胃饥饿素（能够抑制食物，增加一氧化氮），甚至能够改善肌肉里面的血液循环，这些间接作用体现在哪里呢？

对于减脂的人来说，虽然摄取黑巧克力会增加热量摄入，但是由于它能够抑制食欲，让你减少摄入其他食物！而它所带来的效益比其所来的副作用要高得多，增肌的人必定可以选择黑巧克力。

总结

今天的文章给大家分享黑巧克力能不能增肌的问题，不过目前在国内超市能买到的纯黑巧克力，相对来说含量达不到，如果能够达到的性价比又不算高。

当然有些补剂含有这个黄烷醇表儿茶素，对于这种补剂来说可能会有一定的作用，但是是否纯天然，是否对身体有害尚还没有其他详细的研究表明。

对于巧克力能够对增肌有益，减肥也有一定意义，你觉得如何？如果你是对甜食非常难以抗拒，黑巧克力可能是不错的选择。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

健身后吃什么好(增肌）

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增弧和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

锻炼完吃什么能有效的增肌

你好 拒绝复制粘贴的答案，对于健身增肌3分练7分吃，所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用，对于锻炼后吃什么，这点很重要，在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食，食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白，如果有条件的话还是买蛋白粉（不是增肌粉）比较好，不是激素对身体没有任何的副作用，只是浓度大的蛋白，如果没有蛋白粉就选择食物，牛奶，鸡蛋，肌肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，然后要充分的休息，给足肌肉的回复时间，篇幅有限，只写那么多，如果感觉有用以后还可以继续找我，给你提供健身方面的指导，谢谢

健身增肌吃什么

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

晚上健身后吃什么

你这身高体重，很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处，健身后适当补充体力，蛋白类，如香蕉，牛奶，蛋清等。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

另外，要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。

健身后吃什么最好

几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材

健身完之后 吃什么比较好？

针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长

首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物：鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉

其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意

增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

健身吃什么好，我想增肌每天吃什么好，对增肌有帮助。

…牢记我得话，要真的练出有线条得肌肉不仅要锻炼，还要减脂，如果你肚子上的脂肪太多你腹肌能练出来但是你站着根本看不到，但是摸得到，因为肚子上有一层脂肪。注意饮食，含脂多得干脆不吃，多吃含蛋白质多的食物，像鱼肉啊之类的。不要用什么增肌粉，自己买蛋白粉。也不贵，锻炼完之后泡一杯，一定记得是要锻炼完就要喝。不然根本不长肌肉。总的来说。锻炼饮食减脂。身体线条迷惨万千少女。这也是要过程得，要有耐心。

健身后多久吃东西最好？对增肌有好处的。

健身后30分钟以内吃高蛋白食物是比较好的，很容易吸收。

健身增肌前后如何进食，吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧！

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。

以下是我的建议：（你可依自己情况而定）

8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；

11点吃中饭

15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺

17点锻炼（1个半小时）

训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可

20点吃晚饭

以下是详细介绍

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。