怎么锻炼心肺功能

提高心肺功能的方法如下：

1慢速放松跑法

轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。

2中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止，做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础，并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动，防止疲劳过度。

你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑，可以重复多跑几次，这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习，防止病发。

4变速跑法

变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力，还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循环。

5定时跑法

这是在限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代，由库珀博士首先提出的。

经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表，在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑的测试，了解自己各阶段的运动能力。

6原地跑法

原地跑法不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑，逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高兴趣，加深训练强度。

每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则，慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时，或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练。

除了跑步，还能选择哪些运动？

除了跑步，常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等。在选择锻炼方式时，你可以选自己喜欢的运动，避免单一枯燥。

游泳：游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/分左右。

健走：步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。

骑车：骑行可以充分提高你的心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能有效消耗体内卡路里。建议每周进行3~4次锻炼，每次运动时长为40~60分钟。

跳绳：跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效。你可以使用变速的跳绳来训练心肺，以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮即可。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳一两百下可以稍作休息。若要达到减肥效果，每分钟最少要跳70次以上。

爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

肺功能包括肺的通气功能和换气功能，如果患有肺部疾病则肺功能可能下降，如慢性阻塞性肺病、严重的肺间质纤维化、严重的肺炎等患者，他们的肺功能就可能下降。肺功能下降或缺失带来的直接后果就是导致身体氧气获得不足或者二氧化碳不能排出，而长期缺氧和二氧化碳潴留将会对全身各脏器造成损害。日常生活中，应当通过饮食或运动的方式提高肺功能。

营养方面要经常吃健肺的食品。健肺食品包括白萝卜、燕窝、梨、杏仁、百合、白果、银耳等。也可以服用一些益肺的中药，如人参、陈皮、贝母等。一些益肺的食物可以做成粥或者汤等食用，如人参蒸鸡、人参粥、银贝雪梨汤（雪梨1只，水发银耳30g，川贝母5g）、贝母粥（贝母粉10g，大米50g，冰糖适量）、百合粥（百合20g，大米60g）。

运动可以提高肺活量，增强免疫力。运动不仅可以改善健康人群的肺功能，而且也可以明显改善肺部疾病患者的肺功能。举个极端的例子，例如对于ICU（重症监护病房）里需要呼吸机辅助通气的患者，这些患者的肺功能是很差的，但是也可以通过加强运动改善患者肺功能，使患者尽快脱离呼吸机。

ICU里有可以变形成椅子形式的病床，让这些虚弱的患者保持坐位，每天进行1-2次的坐位锻炼可以明显改善这些患者的肺功能，使这些患者对呼吸机的依赖程度逐渐减轻，最终脱离呼吸机。由此可以看出运动对于改善肺功能是多么有效。

跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或骑单车最好能保证连续30分钟左右，跑步以跑五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率为宜。当然，因人而异，可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。

跳绳也是非常好的有氧运动。跳绳占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果绝不亚于跑步，对锻炼肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合，随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。

吹气球对肺活量的锻炼特别有效。每天连续吹50个气球，相当于一次10-15分钟的慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

怎么锻炼心肺功能

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天3000-5000，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。另外，还可以爬楼梯，如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便，还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

怎样锻炼心肺功能比较科学

当让是跑步！

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（丁解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

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做哪些运动可以增强心肺功能

有氧运动。例如爬山、郊游、快步走、做操、太极拳、慢速游泳等但以上运动时间要在一小时以上才有效。当然象游泳郊游是不能经常进行的，你可以坚持每天早晨快步半小时以上，晚上快步半小时以上，在你家或你工作周遍的宽敞场地和道路上都可以，这个运动不受太多的条件限制。更好的是进行太极拳运动，更不要太大的场地了，只要找到一处清净的场地就可以了，一式太极拳连续打它半小时以上，很有益处。

如何提高心肺功能

适当的有氧锻炼是提高心肺功能的有效方法。

有氧锻炼指在氧气供应充分的条件下进行运动。

为了达到有氧训练的效果，选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括提高心肺功能、增强心血管系统功能、减轻压力、降低血压等。最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。

常见有氧运动有：慢跑、游泳、自行车、球处运动（不要太激烈）等。

什么样的体育运动能增强心肺功能？

适量的有氧运动会很好的改善心肺功能，一周3次，每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果，有氧运动主要体现在呼吸上，如果在训练中感到有喘不过气来的感觉，那就是运动过于剧烈了，开始向无氧发展了，这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在训练中一定要控制运动量，保持呼吸畅通，心情舒畅。另外在运动之前一定要做好热身活动，以免肌肉拉伤。

怎样的跑步可以增加心肺功能啊

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（溶解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

如何锻炼心肺功能

可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果。提别是长跑、跳绳等。

怎么提高心肺功能呢？

、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配，不对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

5、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

6、太极拳，适老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。

7、借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。希望能解决你的问题

如何锻炼才能练好心肺功能

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

一、对心肺有好处的运动

长跑、游泳、走路、篮球、羽毛球、网球等球类运动、太极拳、骑车、登山等户外运动，健身房里的健美操、搏击操、拉丁操、瑜珈等，通过对心肺刺激、心脏容量增加，输送血液的能力提升，这些运动都是增强心肺功能及提高免疫力的好方法。

二、增强心肺功能，如何运动效果最好

达到最好的运动效果应该符合以下两点：

1、维持运动中一定的心跳区间。年轻人运动中的心跳应该在120—140次/分，60岁左右的人应该在110次/分，这最有助于免疫力的提高。

2、想起来就运动，不想运动的时候就不坚持了，这样不会有什么效果。在有氧运动中维持120—140次/分的脉搏，每次运动不能少于30分钟，每周至少运动3 次，即可达到健身及增强免疫力的功用。

三、注意事项

1、运动前要做准备活动5—10分钟，特别是上了一定年纪的人。运动前一定要把脚踝、膝、腰等关节活动开，拉拉韧带。

2、运动后不能马上就停下来，要做慢跑或散步或其它整理运动，慢慢放松。

3、晚上十点以后最好不要锻炼，因为此时心脏正处于休息中。