想要健身,应该怎么做呢?你有哪些好建议吗?

想要健身,应该怎么做呢?你有哪些好建议吗?,第1张

引言:现在有越来越多的人都加入了健身这个行列,因为很多人都非常注重自己的身材管理方面。那如果说想要健身的话,应该怎么做呢?有哪些比较好的建议?

一、制定一个目标

其实制定一个目标是非常简单的事情,不管是健身也好,还是学习也好,首先我们要制造健身是为了什么?如果说健身只是为了锻炼身体,那可以来健身房当中找一些适合自己的运动器材。如果说有一些人想通过健身的方式来减肥,那就要制定一个详细的减肥计划才行,而且还要找专业的私教来培训。因为这样才会更好的达到减肥的效果,而且私教可以告诉你怎样正确的锻炼。因为有很多小伙伴们去健身房当中锻炼的时候,都是非常盲目的。知道自己应该选什么样的器材,也不知道应该用什么样正确的姿势。

二、锻炼的强度

在健身房的时候也要注意锻炼的强度问题,有一些人的身体可能不是特别好,如果说经常进行一些高强度的训练,可能会对身体造成更大的损害。就好像有一些膝关节不好的人,如果经常跑步或者是深蹲那可能会对膝关节造成更大的伤害。所以说锻炼的强度也是非常重要的,要根据自己的实际情况来判断锻炼的强度。有一些人可能体型比较胖,锻炼的强度又达不到。那不管坚持多久的时间,可能也会觉得效果不是特别明显。

三、坚持最重要

有很多人在办完健身卡之后,可能一个月才去一次,还有一些人甚至两三个月也去不到健身房一次。所以说如果想要健身,那就一定要坚持下来,不要半途而废。很多人可能第一次去健身之后,觉得腿疼,胳膊疼,到处都疼。第二天的时候就不想再去了,紧接着一个星期都不会再去一次。其实这样的话并不会起到任何锻炼的效果,而且还会让钱浪费。所以说如果想要健身的话,就一定要坚持下来。而且要关注自己的体型变化,这样会更加有成就感。

健身是现在很多人都喜欢做的事情,特备是一些男士,觉得自己很没有力量感,锻炼的动作也不知道该怎么做,去到健身房也是这个仪器弄一下,看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解,去到健身房就是跑步或者是一些拉伸,觉得时间差不多就回家了,所以也得到自己想要的身材,小编为大家带来几个简单的健身动作,可以很好的帮助大家锻炼肌肉,让你的身材也好起来。

新手们去到健身房以后先进行热身活动,我们去跑步机上锻炼五分钟左右,把身体拉伸一下,这是锻炼身体前都要做的步骤,可以让大家避免出现一些拉伤。 

第一个动作,要选择合适的哑铃进行推举,动作是平躺在一起的哑铃凳上,用我们的双手握住哑铃,哑铃的重量要注意选择适合自己的,不能选择太重的哑铃,从我们胸前的位置往上推,在发力时不能用惯性来做,在做动作时手肘的部位要达到九十度即可,锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。 

第二个动作,深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法,深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉,健身爱好者都会学习这个动作,练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系,双手握住杠铃的位置与肩部同宽,在上下做深蹲时需要注意背部要直,注意蹲的时候的高度,太低可能会起来的时候会拉伤,要注意细节。

第三个动作,引体向上很多人都知道这个名字,这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做,其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉,会让背部变的很壮,锻炼时需要双手握住适当钢管,用双手的力量往上把自己拉起,注意我们要用的是手臂的力量,让背部收紧,在做的时候调整自己的呼吸,做的时候可以从少慢慢的加大难度。

第四个动作,哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作,这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼,把我们的背靠在我们的哑铃凳子上,不能够让我们的背借力,主要是靠双手来推举哑铃,弯曲的度数不能太大,在九十度就差不多。

如果大家才开始锻炼,就从这些简单的基础动作开始练,这样自己的身体在增强了力量以后,在来进行其他的动作训练,毕竟健身是一个长期的过程,不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后,以后一些复杂的健身动作才可以做,健身后都要进行拉伸放松运动,可以很好的吸收今天的锻炼成果。

也许在一些人的理解中,似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果,好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是,健身与其说是拼装备、拼器械,倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效,最关键的是还简单易学,只要有一块场地就完全可以满足,健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然,特别是四肢看起来十分纤细修长,还有腰腹部的马甲线,让她整体气质看起来更加鲜明,这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动,不需要器械,一套共5个动作,每个动作10次,循环3组以上,千万不要偷懒。

动作1:身体呈俯卧状态,两臂伸直撑于地面,两腿并拢向后伸直,脚尖着地。屈膝身体往后收起,整个身体重心向腿部移,头部后移到两臂中间,臀部抬起,伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2:身体呈俯卧状态,左臂伸直手撑于地面,右臂向头部伸直;两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧,右臂随之转向,脚一前一后。左腿屈膝上抬,右臂下压靠近左腿膝盖,再恢复初始状态(身体怎么转都是直的)。

动作3:两脚分开,两臂向前伸直,两手手心向前,两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚,后保持半蹲姿势,两手向下撑地支撑身体,脚尖着地,做俯卧撑,再恢复初始状态。

动作4:身体呈站姿,两腿伸直,两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压,两臂伸直手掌撑于地面,两腿随之向后伸直,两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑,两腿原地屈膝跳摆一次,再收腿跳起,两臂上抬的同时两腿跳起,两手手心向前,落地完成一次动作。

动作5:左腿屈膝呈弓步,右腿向后伸直,脚尖着地。身体呈俯卧,右臂伸直,手撑地,左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动,在右手支撑的情况下,左腿也向后伸直,脚尖着地,后恢复弓步状态同时左脚蹬起,右腿顺势摆动提膝,整个身体向上跳起,高抬大腿尽可能于地面平行,两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单,能充分调动你全身的肌肉,取得最大程度的效果,你学会了么?

大块儿肌肉训练法(有想练的就耐心读完哦)增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。

那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段:

第一阶段:运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段:超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头,下面是锻炼这两个部位的方法:

一、肱三头肌(外侧头):

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位:肱三头肌外侧头;

开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧;

动作过程:吸气,小臂用力下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位:肱三头肌外侧头。

开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

二、肱二头肌(长头):

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位:主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。

训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位:肱二头肌长头;

开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功!!

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