一天40分钟力量一天40分钟有氧能减肥吗？

能减肥，一天40分钟力量一天40分钟有氧运动可以起到促进脂肪燃烧和增加肌肉比例，减肥以后让你看上去身材更加苗条和有形，不过运动是促进消耗的，饮食也要调整，这样才能达到 健康 减脂不反弹的效果。

1，大基数体重减肥的朋友，有氧运动建议选择低强度的运动，如走路，快走，游泳，转呼啦圈等运动，保持循序渐进的进行。不建议选择跑步，跑步会损伤膝关节，对你的减肥计划也不利。

2，进行力量前先进行有氧运动，燃烧脂肪以后再进行力量训练，这样能起到增肌塑形的效果。

3，做完力量训练后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯牛奶，有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状。锻炼后用餐应选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。同时，应避免较难消化的鸡肉，牛肉等蛋白质食物。

1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量。如果你运动期间还是高热量食物，那么你消耗量再多，一餐高热量食物就把减去的体重吃回来了。

2，增加蛋白质。

减脂期间蛋白质的补充非常重要，有些朋友减肥期间补充蛋白质不够，这样导致了减肥速度慢，蛋白质是增肌和燃脂的原料，能促进脂肪燃烧和增肌，同时还能起到抗饿的作用。

减肥期间摄入多少蛋白质呢？减肥期间按每千克/1克蛋白质需要量计算，假如你体重60千克，那么你一天的蛋白质摄入量是60克左右。富含优质蛋白质的食物有鱼虾海鲜类，豆制品，牛奶，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等。

3，少量多餐。

减肥期间采用少量多餐进行，有助于控制摄入量。按2:1:3:1:2的饮食方法进行，即早餐—上午加餐—午餐—下午加餐—晚餐的模式，可以间接减少500千卡左右的摄入量。

4，多喝水。

每天保持2000毫升温水，利于提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能增加你的排泄和预防便秘的作用。

除了饮食和运动注意以外，每天保持充足的睡眠也是非常重要的。因为晚上身体会分泌瘦体素，瘦体素会在睡眠的时候进行燃烧脂肪。另外充足的睡眠能提高你的新陈代谢和增加精力充沛。

力量与有氧运动减肥

一天力量型运动，一天有氧运动减肥，隔天交替进行肯定可以。为了减少疲劳和损伤，力量训练本来就应该隔天进行，但是隔天的有氧运动40分钟没有问题，而隔天的力量训练40分钟，量还是稍大了些，毕竟第二天还有有氧运动，应有充足的体力恢复时间。

力量型训练主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采取抗阻运动形式。阳力负荷可以是哑铃、沙袋、弹力器和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2~3天力量运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作3组，每组重复8~12次，每天以30分钟为宜。力量型抗阻活动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

力量型运动的能量单位消耗量男性平均可以达到019KcaI/min，女性可以平均达到0175kcaI。以身高160㎝，体重65㎏计算，每天30分钟的力量训练即可以消耗能量340kcaI~400kcaI，BMl越高消耗的能量也就越高，其力量型训练的耐受力确越差，因此，一般以30分钟为宜，40岁以下耐受力较强的瘦身女性可以适当增加运动量，重体重减肥者不宜时间太长。

有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性有节律的耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少人体脂肪堆积的重要手段。

如果平时体力活动较少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行20分钟的活动。选择使你感觉轻松或有点吃用力的强度，以及习惯或方便的活动，如快行，慢骑等。给自己足够的时间适应运动量的变化，再逐渐增加运动强度和时间。在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明你的体质在增强，适合你运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更长的强度，减肥会变得越来越扎实越稳定， 健康 也会因此而受益更多。

一般跑步、跳绳、游泳、每小时20公里骑行40分钟，能量消耗女性可达到300kcaI~350KcaI，男性可达到350KcaI~400kcaI，加上适当的饮食热能摄入控制，完全可以达到减肥的目的。

无论采取什么样的手段减肥，适当的增加身体活动和适量的控制饮食能量摄入都必不可少，即使在高强度的运动前题下，食物的能量摄入控制同样十分有必要。运动很容易增强饥饿感和增加食欲，如果不适量控制饮食，等于说运动白费，甚至会加重肥胖，这个应该都能理解。

饮食的控制也并一定非是要控制你的饮食量，主要是适当控制饮食中的热能摄入，特别是饱和脂肪酸类食物的摄入，饱和脂肪酸摄入的比例不能超过不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。同时，运动减肥因体力消耗较大，对饮食的质量要求相应也比较高，在适当控制热能摄入的同时，应适当增加蛋白质食物的摄入，并保证维生素、矿物质及膳食纤维的供应。

结论：在减肥时，制定运动量、运动强度和类型，应满足个体的持点和需要，可以调换运动的方式和内容比引起兴趣，便于长期坚持。与一些健身运动相比，以减肥为目的的运动时间可以延长些，但是运动量可循序渐进，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中低强度量运动（如慢跑）或短时间内的力量训练（俯卧撑）都可以达到消耗能量的效果。

在做有氧的过程中我们或许是枯燥的，因为像是跑步或者骑单车这样的形式，需要单调的进行同样的动作，可以用音乐或者结伴同行，来调节这种枯燥的状态，当然适应过后这种感受就会减轻很多。

　那么在结束有氧过后，你甚至可以清晰的感受到，自己的身体仿佛轻松了许多，或许正是由于我们通过运动，让自己的体重下降所带来的，当然这只是神经兴奋的暂时感受，想要真正的瘦身成功也需要长此以往的坚持。

　那该怎样判断自己做的是否为有氧呢，其实一个简单的指标就能解决这个问题，那就是我们的心率或者脉搏，有氧的心率区间有一个简单的计算公式，查一下并且根据自己的年龄，就能轻易的得到数据。

　那么每天四十分钟的有氧，显然对于绝大多数人来说是有困难的，但是如果能够在生活中尽量的去克服这些困难，达到每天四十分钟的有氧运动的话，那么锻炼的效果绝对是非常明显的。

　半年的时间或许并不长久，但是如果精确到每一天的话，相信在执行方面难度不小，如果能够真正的坚持下来，脂含量的下降绝对是肉眼可见的，想要达到瘦身的效果绝对是没有问题的。

　但瘦身只是浅显的眼光看到的，更深入的话会发现半年过后，内脏脂肪的含量也会降低许多，达到更加 健康 的水平，还有自己的代谢能力也会更坚强大，这些才是运动所带来的最具有吸引力的地方。

　四十分钟对于大多数人来说，可能体内的糖原物质刚刚消耗完，也就是说才刚开始打开脂肪供能的大门，所以如果能够坚持更长的时间，比如五十分钟的话，积累起来可能效果会更加明显一些。

　当然我们不能一味的追求瘦身的速度，机体消耗的能量越多，就需要更长的时间，来修复在运动时受损的部位，所以记得要留有足够的休息时间，以便下一次运动能够正常的进行下去。

一天进行40分钟的力量训练，一天进行40分钟的无氧运动，两种运动方式交替，进行减脂是没有问题的。

如果是健身经验较少的人使用这种交替健身方案是可行的，但要注意一下健身计划的内容。

一 力量训练

经验较少的人进行力量训练，40分钟——60分钟之间都是适合的。训练时要尽量多使用复合动作，例如杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃卧推，引体向上，双杠臂屈伸等。

这些动作都是可以同时锻炼到全身大多数肌群的，用于健身小白提高全身基础肌肉量和肌力非常有帮助。

每次训练时可以选择3~4个动作，每个动作完成4~6组，每组8~12次。隔一天训练一次。

通过这种训练，可以快速提高身体的肌肉量和肌肉力量，随着肌肉量的提高，身体的基础代谢率也会提高，这样对辅助减脂是非常有好处的。

二 有氧运动

隔一天做一次有氧运动是没有问题的，可以采用跑步，快走，骑自行车，游泳，跳绳以及高强度间歇训练等方法。

如果体重超重过多，建议先使用快走或游泳的方法，这样可以最大限度的保护膝关节，在体重逐渐降低到接近合理范围后，再采用跳跃或奔跑动作训练。

三 饮食计划

既然是以减脂为目标，除了合理的运动以外，热量的摄入也要做好计划。

减脂的基础原理就是消耗的热量＞身体摄入的热量，因此我们通过力量训练和有氧运动相结合的方式增加了身体的消耗，同时也要控制热量的摄入。

首先需要设置一个热量缺口，即每日在身体总热量需求的基础之上，减少300千卡左右的热量摄入。

同时要补充充足的蛋白质摄入，以维持身体的肌肉量。摄入的碳水化合物类食物，建议以低gi值的食物为主，例如燕麦粥，全麦面包，粗粮等。

这样再配合运动，体脂很快会下降，每个星期体重下降1~15公斤左右为宜。

另外，每个星期要安排两天的休息时间，用于身体恢复，这样长期坚持这个计划，很快就会达成减脂目标。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

呵呵！没有必要天天在有氧和无氧之间面面俱到，天天都练。减肥和力量完全可以阶段性的选择。

如果您体脂过大，可以先去减肥，过个一两个月后，再和增肌交叉进行。也可以一周当中隔天交叉进行。不过，要注意训练课的密度，注意恢复的间隔时间。顾及运动强度与运动量才是最主要的。

也就是说在战略上顾及有氧或无氧，在战术与细节上关怀运动量与强度。至于你是否能够提高减肥效率？要看您坚持年代的长短与运动的系统性。晓行星祝您 健康 ！

当然可以了，只要运动都可以减肥，何况40分钟的量也不算小了，只要用心去运动，肯定可以减的，不要锻炼2分钟，玩手机10分钟就行了

可以减肥，因为你有氧跟无氧结合了，具体还要看你自己每天的饮食，跟你每天工作情况消耗多少

能，只要运动，燃帐卡路里就行，最好慢跑

绝对能，如果结合合理饮食，效果会更好的

不能！你还得科学合理的安排饮食，才能 健康 的减肥。

力量训练能减肥吗

力量训练能减肥吗，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看力量训练能减肥吗，知识。希望对你有用！

力量训练能减肥吗1

1、力量训练能减肥吗

能减肥。

力量训练包括像深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、杠铃、哑铃以及其他的一些器械训练，在锻炼的过程中，能够消耗热量，促进基础代谢，最终能起到减脂的效果。

2、力量训练能减肥的原因

1、在进行力量训练的过程中，会燃烧卡路里并会提高基础代谢率，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时，间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

2、力量训练能增加肌肉重量，而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3、肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软，力量训练能塑造出凹凸有致的傲人曲线。

4、力量训练其实就是一种健美的训练，不是强调一味的减掉脂肪，它是把脂肪转换成肌肉，进行一个增加肌肉减掉脂肪的过程。

3、力量训练减肥效果好吗

还是比较好的。

力量训练虽然最主要的目的是改善肌肉群力量，锻炼肌肉的方式，但是减肥的效果还是不错的，因为可以使得肌肉即使在休息的情况下也会比其他一些组织能燃烧更多热量。

不过要想要最佳的减肥效果，建议可以将力量训练和有氧运动结合起来进行，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

4、力量训练怎么做减肥效果更好搭配有氧运动

想要通过运动减肥的人不妨先做力量训练再做有氧运动，按照力量3：有氧7的比例锻炼，这样可以先让力量训练消耗糖原，提高新陈代谢率，再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段，提高减肥效率。训练前做5-10分钟热身

进行力量训练之前不能忘记热身，一般是进行5-10分钟的热身运动，可以慢跑几分钟、活动活动关节，不仅能防止运动伤害，还能帮助增强减肥效果。每周保证3-4次的频率

减肥不可能是通过一两次的运动就能实现的，而是需要长期的坚持，而力量训练一般属于负荷强度高的运动，运动后身体需要休息恢复，因此一周保证3-4次的频率即可。在16-19点锻炼

力量训练可以选择在16点-19点进行，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。，对于增强减肥效果自然也有帮助。合理饮食

要想有好的减肥效果，除了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食。

夏天已经到来，身材好的妹纸迫不及待的想要展示穿上美美的衣服，展示自己性感的身材，但是身上过多赘肉的美眉却在黯然神伤，不知道用什么方法能减去脂肪，而力量训练是健身房中常见的锻炼方式，能起到减肥的效果吗？

5、力量训练减肥的注意事项

1、力量训练和有氧运动的顺序应是进行短暂的热身（5-10分钟）后先做力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。

2、训练过程中应根据自己的身体状况选择合适强度的运动，而不是一味的'追求肌肉，选择强度过大的运动，这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

3、如果有条件，尽量去健身房做力量训练。如果没有条件，可以在家做徒手力量动作，但是只会起到一定程度的效果，想继续提升则难度巨大。

4、在训练时，把注意力放在动作技术的学习上，保证姿态接近绝对标准。

力量训练能减肥吗2

减肥为什么要增肌？

研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？

靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。

一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。

Ella告诉你，力量训练的重要性

说起Ella，大概很多人对她还停留在她短发的那个阶段，毕竟那个时候的SHE也是一代人的青春啊。那个时候她一头帅气的短发，唱唱跳跳，笑声爽朗，俨然一个女汉子。以前的ELLA留着男孩短发，喜欢搞笑，个性大方海派，在另外两位美少女身边显得比较率性，随着年纪增长，个性依然，但外在却变得很不一样了！如今35岁正值轻熟龄的她，在婚后这几年头发留长了，身材愈来愈辣，妆感也变得较成熟，整个人愈来愈有女人味，除了爱情幸福的滋润，相信大家都很好奇到底是什么让她变成现在这样。Ella的自白：饮食加运动的搭配让整个人都不一样了。自我节制，持之以恒这就是ELLA期盼自己变美变瘦的信念。她变瘦的秘诀是→晚餐尽量不要吃太饱，然后每次吃饭只吃6分满，可以少量多餐，也实行过把一天的用餐量限制在8小时内，过了就不吃了，但也并不是说，这8小时就要暴饮暴食，当然还是以6分满为主，她实行了1个礼拜，就瘦了一公斤。只靠减少食量还不够，运动才是最根本的！EllA说她有空的时候一个星期一定会进健身房3次，挑战重训，最爱的是高强度进阶有氧运动，因为可以消脂又可养肌肉，这让她不只是瘦，而是线条变得更美的瘦。Ella也强调了，是重训让她从一个女汉子蜕变成现在的成熟女人。Ella的瘦身秘籍是重训，现在很多女明星也纷纷推崇重量训练，但提起重训，还是会有很多女孩“谈虎色变”，生怕练出一身的肌肉，变得男性化，变成女超人。由此我们先来破解迷思，女孩练重训真的会变成女超人吗？重量训练或是所谓不负重的训练方式，其实是不分性别的，人体是非常特别的，会根据你不同的性别而对人体产生效果，这是一种人体的自然现象。对男性来说，你会变的更强壮而有力；而对女性来说，你会变得更精实及得到曲线上的修饰而更加性感。除非你是有计划的训练，才可能成为健美选手，或是女超人的。相信大家都听过郑多燕，瘦身界的女王，但她前段时间又复胖了，因为她缺少重量训练，只跳操，不重训。跳操是有氧运动，虽然瘦得快，但有氧运动只会增加肌肉的耐力和增强内循环系统，而无氧运动才能够起增强肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉线条才会有完美的身体曲线。所以重训对于女孩子来说，很有必要，不要再害怕它了。

健身训练的正确顺序

健身训练的顺序，是会显着影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练)，后跑步（有氧训练)。不仅如此，训练的分配也很有讲究。

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等)

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？)

最后才是有氧和HIIT训练（专题每逢佳节胖三斤完结篇什么样的有氧才真让你瘦？)

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

现在越来越多的人习惯于到健身房里面去进行健身活动，通过健身锻炼，增强身体素质，提高自身的免疫力，更有甚者通过恐怖的体能锻炼，塑造出了一身健美身材。可是有一部分人在健身的时候往往只选择一些有氧运动项目，而不进行力量训练，认为力量训练只是属于想要塑造身材或增肌的人群才适用。其实这是属于健身误区，并非是需要增肌和塑型的人群才需要做力量训练，而是建议大家都做力量训练。

为什么健身减肥要多做力量训练？

1、力量训练会让身材更不容易走样

力量训练无疑是对肌肉增长和肌肉耐力，强度最有效的训练方式，在人体步入中年或长时间不加以锻炼，人体的肌肉会逐渐变得松散，出现松弛、消散的情况，且自身身体素质也会跟着下降。而力量训练可以有效地锻炼肌肉，增强肌肉力量，塑造更好的肌肉群，更紧实的肌肉流失速度会更慢，能更长久的保持身材，避免身材走形。

2、力量训练会更好的塑造身材

力量训练能有效地消耗体内脂肪，在力量训练时，先将体内的糖分等消耗殆尽，在训练后半程，则会开始消耗体内脂肪，随着肌肉的塑型脂肪的减少，苗条的身材也会呼之欲出，可以让人拥有梦寐以求的身材。

3、力量训练能更好的消耗食物能量

力量训练会促进体内新陈代谢，肌肉的生长会消耗体内大量的热量，快速的新陈代谢会更好的消化食物中摄取的能量，不会出现能量富余，导致越来越胖的情况出现。

4、力量训练能让人更强壮

毫无疑问，长时间进行力量训练，会让肌肉有更强的爆发力和耐力，从此再也不用担心力气太小不够用的尴尬情况出现。

5、力量训练会让人更强壮健康

在力量训练时，体内会分泌大量的睾酮素，睾酮素会刺激肌肉生长，而且还可以让人维持更好的精力。力量训练也会促进身体的钙吸收，提高骨密度和关节灵活度。

如果想要变成肌肉壮汉，需要大量的训练及大量补充蛋白质才会塑造出健美级的肌肉。所以在健身时，进行力量训练并不会让人变成一个肌肉疙瘩，而是会让人更加健康，有幸拥有自己期待的苗条身材和旺盛的活力。

在你进行运动减肥的时候是不是只是把有氧运动加入到了训练计划当中，对于力量训练没有安排，如果没有把运力量训练加入计划，那就从现在起开始进行。虽然说力量训练无法做到让脂肪直接的燃烧，但是它能够让肌肉的含量增加，基础代谢提高，以此来让脂肪燃烧的速度加快，而且把力量训练加入其中，会让你瘦下来以后，塑形也相应的完成了。

因为在你进行减脂的时候，已经同时进行了塑形，在减脂完成以后，皮肤有时会变得松弛和下垂，因为你把力量训练加入了其中，所以不会出现这种问题，还会让身材更加紧致和结实，在无形中把松弛下垂的烦恼解决了。所以在减肥计划当中，除了加入饮食的控制和进行有氧运动，力量训练也是必须存在其中的，而具体应该怎么做，要根据每个人不同的条件进行选择。

每个人的运动基础和训练目标都是不一样的，例如减肥过程中想让腹部更紧致，就应该针对进行腹部训练，如果想让手臂线条更明显，就针对进行手臂锻炼。虽然减脂是全身进行的，无法局部进行，但是力量训练与之不同，可以局部塑形。如果你是在减脂之后才进行的塑形，也可以比较直观的看到自己身体当中哪个部位不够完善，就可以针对这个部位单独进行锻炼。

而在各种各样的力量训练方式里，徒手训练是最多被大家采用的，而且最受喜爱的，还有一部分群体比较喜欢借助小器械进行锻炼，这两种都会比去到健身房健身更简单和方便。所以从现在起，就把力量训练加入自己的训练计划当中。下面的动作可以满足你的需求，可以准备一对哑铃，或者两个矿泉水瓶，难度不大，可以在家进行。

动作一：跪姿俯卧撑

把双膝跪在瑜伽垫上，背部绷直，两只手掌贴在地上，把手臂伸直，两臂之间的距离略微大于肩宽，手臂弯曲，身体下沉，要让肩膀位置比手肘位置更低，不要把臀部撅起来。然后发力，将双臂伸直，把身体还原到开始时的位置，做12-20次。

动作二：哑铃侧平举

保持自然的站立，把胸挺起来，腹部要收紧，肩膀部位略微向下沉，手中握哑铃，把哑铃举高，举到与肩膀一样的高度，并且双臂伸直。然后把双臂持着哑铃做圆弧的曲线下移，直到把两条手臂下移到身体位置，稍作停顿，继续将动作重复去做，做12-20次。

动作三：俯身哑铃臂屈伸

把上肢身体俯下，保持站立着，两条腿微微弯曲膝盖，双手握住哑铃，大臂紧贴住身体，让小臂垂直地面，用肱三头肌进行发力，把手臂向后上方延伸，直到手臂完全伸直。稍作停顿，再让小臂按照上移时的线路向下移动，重新恢复到小臂与地面垂直的状态，动作进行中，大臂保持不动，做12-20次。

动作四：平地哑铃飞鸟

仰卧着，眼睛看向正上方，双手各自握住一只哑铃，并且让掌心相对，把哑铃向上方位置推起，并且使两条手臂伸直在胸部上方。两只手在握住哑铃，用同样的力度向两边下落，手肘稍微的弯曲，哑铃落到胸部两边，让胸部感觉有拉伸感，哑铃下落的时候要吸气，还原的时候呼气，做12-20次。

正式的动作开始之前，做适当的热身活动，然后再开始。动作之间的休息在25-30秒左右，每次可以做2-3组，每周进行3-4次，每组之间休息50秒，动作结束以后，让身体得到拉伸和放松，如果体重基数大，配合有氧运动。对于减肥来说，力量训练也是不可或缺的，坚持做瘦的快。

很多人认为力量训练是不能够减脂的，主要的原因就是因为大家认为我们做力量训练并不会消耗我们的脂肪来供能，所以在这一点上很多人在减脂的时候都是直接淘汰了力量训练，选择了有氧运动，其实单纯的力量训练也是能够让我们减脂的，不信？那跟着我一起来看看答案，让你无话可说！你会发现力量训练真得很有用。

1 所有的运动都是能消耗能量的，只是运动供能系统不一样而已，我们做无氧运动主要就是糖原来供能，我们做有氧运动是有糖原供能的，同时也是有脂肪供能的，但实质都是一样的，都是消耗我们的能量来让我们运动！

这就像是红茶也有多个品牌一样，虽然供应商不一样但是最后出来的产品却是一样的，统一的也好，康师傅的也好，反正喝到嘴里是一个味道，最后的结果是一样的。我们做力量训练其实是很消耗热量的，一般做一个小时的力量训练是可以消耗300~500大卡的热量的，这都是实实在在的热量啊，没有任何虚假的。

虽然是没有直接消耗我们的身上的脂肪，但是我们始终要记住今天的能量就是明天的脂肪，所以说我们要是消耗了热量我们的身体就没有办法储存它，最后就是会去消耗我们的脂肪了，所以说我们能够更多的消耗热量就是可以减肥的！

2 力量训练的本质是什么？当然是提升我们的力量，然后增肌啦！对的，没错，就是增肌让我的肌肉量提升到一个台阶，肌肉多了不仅仅是好看的，很多人只觉得肌肉是好看的一种物质，跟衣服是一样的，只知道肌肉是好看的衣服却不知道肌肉是脂肪的克星！

因为肌肉是很需要热量来维持的，每天都要消耗我们的热量，所以说肌肉要是很发达的人，他躺在床上都是减脂，就是这么的厉害！肌肉就是基础代谢的象征，增肌就是提升我们的基础代谢。有很多人就会问了，我们增肌不是要吃很多吗？

我们增肌是要吃，但是我们不吃热量高的食物，而是我们要适当的去摄入热量让我们自身有一个充足的精神状态，并且是恢复我们肌肉，而且我们增肌主要摄入的是蛋白质含量比较丰富的食物，蛋白质和碳水这类的是不一样的，我们不能够相提并论，所以说只要控制好你的热量摄入是能够减脂的，而且你也是能够增肌的，虽然速度不是那么的快，但是一举两得的事情肯定是很多人愿意去做的！

但是很多人不是很愿意选择力量训练，尤其是女孩子，怕自己的肌肉太多了不好看，你放心女生想要练出很多肌肉来至少要付出比男人多十倍的努力才行，因为这就是性别的差异，所以你根本不用去担心这个问题，怕自己一不小心练成了一个肌肉女来，这就是杞人忧天的行为，我还怕我一下子长到了2米怎么办，这样的事情根本不会发生的，至少是在我身上不会发生的，所以大家可以放心的去练，自然是可以减脂的！

问题一：力量训练和减肥可以同时吗 力量训练在锻炼肌肉的同时，也会消耗脂肪，如果你想先减肥的话就进行大量低强度训练

求采纳

问题二：只做力量训练能减脂吗 1、很遗憾的告诉你，无氧运动由于运动时候为肌肉提供能量的是肌肉内的糖原，而不是脂肪，因此无氧运动基本上不减脂肪。

2、你体重过大，如果选择跑步的话会过度的磨损你的膝盖，因此不建议你选择跑步这种锻炼方式。游泳或者快走或者骑自行车都不错。

3、你说你每次能坚持20分钟的有氧运动吧，其实你可以 分三次进行20分钟的有氧运动，这样和一次连续的进行60分钟的有氧运动效果是一样的。

4、原地抬腿跑的效果还不如跳建设操，与其原地跑不如去跳操。

5、有氧运动一般30分钟以后就开始消耗脂肪，推荐每天锻炼时间是50~60分钟。

6、肌肉恢复的时候所用到的原材料是蛋白质，和脂肪没关系。

7、食物上你要减少脂肪的摄入量，少吃油腻的食物、少吃红肉类食物（猪肉、羊肉）、蛋白质的来源最好是从鸡蛋、鸡肉、鱼肉当中获得。还有就是多吃粗纤维类的蔬菜。

问题三：减脂运动 是否先做力量训练再去跑步 想要达到最佳减脂效果，最有效的仍然是中低强度的有氧训练。但是在你运动的头20分钟里面，机体会首先用你的肌糖元供能，之后才是能起到减肥作用的肝糖元供能。

这意味着头20分钟里，如果你做力量训练的话，能消耗更多的热量，而要达到减肥目的的要求是，日摄入热量小于日消耗热量，可见矗20分钟里做力量练习的好处。

力量练习，不意味着超大重量。应该选择12-20RM的重量，并且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的练习，如：平板卧推、高位下拉、杠铃划船、前蹲、深蹲、腿举等。等机体充分运动开后，你就可以上跑步机了。

运动前的20分钟内选择简单糖类食品，不推荐复杂结构糖。我一般选择两根香蕉，或者1个苹果，能很快吸收，并且简单糖不会堆积体内形成脂肪。

问题四：只做力量训练能减脂吗 有这个道理，但需要大量的训练量 在平常我们会使用能举动的最大重量的百分之70左右进行力量训练，每组8~12个，每次4~5组，以此来做到增长肌肉的目的，如果你想通过力量训练来进行减肥，那你要用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组才能做到减脂快的效果。

问题五：单纯的力量训练可以减脂吗 有这个道理，但需要大量的训练量

在平常我们会使用能举动的最大重量的百分之70左右进行力量训练，每组8~12个，每次4~5组，以此来做到增长肌肉的目的，如果你想通过力量训练来进行减肥，那你要用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组才能做到减脂快的效果。

问题六：每天只做力量训练到底能不能达到减脂的目的 如果你想减肥那就单一的做有氧 无氧少做 如果你想减脂和增肌一起来 那么你就先有氧后无氧

问题七：力量训练减脂 光做力量训练能减脂吗 这个得注意饮食，只要吃的没问题，光做力量减值是绝对没有问题的！

问题八：长期进行力量训练能减肥吗？ 减肥一定要结合力量训练！但是长期的概念不好说。因为肌肉耗能是非常大的，这就使你在不做运动的时候也有大量的消耗！所以，在有氧减肥的同时一定要科学的结合力量训练，说白了，肌肉多了，睡觉的时候都在燃烧脂肪的！但是不要过猛过急，毕竟大强度力量训练是对身体的透支，要适度哦！

问题九：怎么样可以健身力量训练只减脂不增肌 小重量 多数量

问题十：为什么减脂减肥需要力量训练 力量和减肥？鱼与熊掌可兼得~请大家尊重我的原创，切勿剽窃。 千万别用什么减肥药~建议你用减肥药的“人才”~不是打广告就是搞推销,要么就是无知！（并不是针对，这是事实）记住是要三分毒，人的本身就是一部良好锻炼的机器。 如果你是男人就先重力量开始，是女人就重减肥开始。减肥不是绝食，更不要做浪费生命想自杀式减肥的傻事。“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，进食速度要慢，不吃甜食，这种习惯还是要坚持的。 ①力量的魅力（女人可以减半，不管男女千万不要负重，这样肌肉会发达，身体会变壮，减肥的效果会差一点。） 早中晚各6组俯卧撑，每组20-40个。（根据自身情况而定） 早中晚各4组引体向上，每组15-30个。（根据自身情况而定） 适合男子提高力量要数卧推90-200斤。早晚各3-5组，每组10-20次。 估计这样锻炼下去，女子防狼的效果会上升，男人们别怪兄弟我。 ②减肥塑身的好帮手，男子建议做力量型瑜伽，女子建议做柔软型瑜伽。如果觉得瑜伽太难练，可以用健身操代替。 ③有氧运动大减肥，长跑是一项锻炼耐力、精神、减肥的好运动。早晚各一次，男子建议5000-10000米，女子建议1000-5000米。（一定要循序渐进，量力而行，别老想一步登天。跑完后30分钟不要喝水，尽量用干毛巾擦拭身体，一小时可洗热水澡，热水可以放松身体，使减肥达到更好的效果）