仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好

　　仰卧起坐和俯卧撑都是自重训练。平时最好是分组来做。这样的好处是让肌肉耐力和力量可以得到循序渐进的增加。为了避免肌肉产生适应性！偶尔可以做到力竭，这样肌肉就可以持续性发展。

　　我们分组做仰卧起坐和俯卧撑，我们可以不断地挑战自己每组的次数。调整组间的休息时间，比如一开始我们做俯卧撑可以最多做十次。我们可以休息三十秒钟，继续接着做十次，然后休息一分钟，可以做到15次。这就是我们肌肉用进废退的原理。仰卧起坐也是这样。

　　每个人的身体素质都不一样，所以让每个人都一次性做完这肯定是不现实的。我们只需竭尽全力去做好每一个动作，长久坚持下来，会明显地感觉到肌肉收缩变硬（每次运动后要注意按摩肌肉防止肌肉拉伤和肌肉僵硬），这就是长肌肉的前兆了；当年在健身学院，健美老师说了一句话，健身练肌肉，只有一个字：干！你需要在你每次训练中，全力以赴，将自己的肌肉练透。

　　仰卧起坐是训练核心肌群，特别是腹部的肌群，这个动作我不是特别推荐，一般我更推荐进行举腿练习。如果是练习仰卧起坐的话，一般每组进行到力竭，4-6组，组间休息1-2分钟就可以了。

一、仰卧起坐:

每天晚上做100个仰卧起坐。一周应当保持练习4天以上，每次保证4组以上，每组最好在20-25个之间，中间休息不超过一分钟，休息时可反向拉伸，有助于肌纤维韧性的加强。如果达到一定水平后，你可以通过负重仰卧起坐加大难度。

二、俯卧撑:

一天做55个俯卧撑比较合适,我帮你制定个计划：

1、每次锻炼俯卧撑至少8组，每组不少于15个，当然这是你的初步目标，因为现在你只能做55个

2、等你一天能做到8组，每组不少于15个后，尝试将脚的位置提高，放在床上，椅子上，甚至窗台上！到时你会感到又到了一个强度。

3、脚位置提高的同时可以尝试将两手间距放宽，你会发现，两手间越宽，锻炼胸肌的强度越大，越窄，越锻炼大臂肱三头肌。

要领：

A、锻炼中要始终保持胸大肌紧绷，有效刺激肌纤维

B、锻炼间距不要过长，1分钟为宜

C、要有毅力，每次锻炼到离竭为止，只有不断超越自我，肌肉才能不断膨胀。

D、控制饮食，保证休息。多吃蛋白类食物，将一天三餐分为一天5-6餐，有利于增肌，晚上要少吃油、淀粉类食物，避免脂肪增长的比肌肉多。要保证休息，不管什么部位的肌肉，酸疼的感觉消失以前千万不要心急训练，否则适得其反。

　　首先，仰卧起坐与俯卧撑对身体健全及健康的朋友肯定可以先后在同一时间内锻炼，两者间隔视个人体质而定，我自已一般需10分钟左右的间隔来休息调整，我个人认为不需要纠结锻炼时的先后顺序，自身习惯就可。其次，要明确你做“仰卧起”或“俯卧撑”想达到的目标（效果）是什么？晨炼，可以醒神，把握好适合自已的运动强度（运动完后不觉累），能使人一天的工作倍感精神；傍晚炼，睡觉会更香，不建议睡觉之前锻炼。

当上次我从健美书上看的，全蹲损伤膝盖，让在90°以内，这样比较安全。

根据你的自身情况，我有以下建议：

1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。

2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。

3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天；

说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，

这些全是自己

查到的资料的解释呀

相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌（flexors）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可心偿试把手交叉放于头后面，但每只手应放在另一边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面，以免用力时拉伤劲部的肌肉，而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播一般。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。