女生在健身房应该怎么练?

女生在健身房应该怎么练?,第1张

既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用!

周一:胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟,暖身

跑步热身动作,远离腿粗和伤病!

二、 哑铃卧推:3组

卧推180斤的哑铃,什么体验?

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组:3磅,15次,休息2分钟

第2组:5磅,15次, 休息2分钟

第3组:3磅,力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组:做到力竭 ,休息3分钟

第2组:做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强,以后不容易下垂。

周二:背部

一、65的速度,快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉:3组

第1组:最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组:次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组:插销插在第三格,6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组:最轻重量,20次以上

休息2分钟

第2组:次轻重量,15次以上

休息2分钟

第3组:插销到第三格,12次以上

周三:手臂

一、65的速度,快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第三组:10磅,10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组:3磅,15次。休息2分钟

第2组:5磅,10次

四、锤式弯举——3组

第一组:做到力竭,休息2分钟

第二组:做到力竭,休息2分钟

第三组:做到力竭

周四:休息

周五:腿部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:空蹲热身,活动膝关节

三、杠铃深蹲:3组

第1组:空杆,12次,休息2分钟

第2组:每边加25公斤,8~12次,休息3分钟

第3组:每边再加25公斤,6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组:最轻重量,15次,休息2分钟

第2组:次轻重量,15次,休息2分钟

第3组:再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组:做到力竭

每组做完休息2分钟

周六:肩部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组:3磅,15次。不休息

第2组:5磅,15次。不休息

第3组:3磅,一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练,健身都说三分练七分吃,但其实休息也是非常重要的。

吃的话,注重均衡营养,不要饿着肚子去锻炼,当然饭后也不能锻炼,食物以高蛋白低脂肪为主,多吃水果蔬菜,肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉,猪肉最好戒掉。

手机关!注公众号:瘦脸方法分享更多瘦脸、减脂瘦全身好方法好食谱

首先要明确一点,你想要塑身,想要让身形变得更好看,就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢?

首先要准备一套合适的运动衣服,最重要的就是舒适的运动内衣,可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服,可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心,不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料,以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了,减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练,如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练,想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练,作为初练者,每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢,可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量,练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风,反而可以让你成为瘦子中体型最好看,力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习,这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛,需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程,随着慢慢强度的增加,你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢,建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主,可适当增加速度,建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动,主要以器械训练为主,重量可以较轻,最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主,当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦!拉伸和热身对于健身的你同样重要,每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条,还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主,可以参考一些瑜伽动作,每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐,不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励,这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快,这时候如果不补充营养,我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现,使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了,主要以粗粮为主,合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦!

如果你身体里面的脂肪含量比较多,那么首要任务就是减脂,然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话,可以直接通过力量训练,修正身体的形态。

马甲线的话,自然少不了,仰卧起坐或者是平板支撑,或者是仰卧举腿,建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练,虽然我是专业的教练,但是我也觉得对于普通人来说,keep是一个非常好的工具因为简单,方便,利于操作。而且跟着他做的话强度比较大,见效比较快。

最重要的是坚持下去!!每天都要做,除非来姨妈!一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体,已经成为现在比较流行的一个趋势,其中尤其以塑形为主,好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求,就如袁姗姗一般,从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数,由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西,它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条,因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线,它的形成有两方面的要求,一个是对于人体脂肪含量要降下来,这样才能够看到腹肌,另一个就是对于腹肌的锻炼,能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤,首先需要减脂,其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可,腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点,所以每一个女孩子练好臀部都很有必要,对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满,提高臀线,这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具,配合如深蹲,硬拉,腿屈伸,臀桥,臀推举,髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长,而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状,两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位,要知道的是胸部也是有着脂肪含量的,很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的,但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺,这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加形体美、维秘身材的话,就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步,跳个舞。要想保持好的身材,还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘,力量训练让你多一些肌肉,加快你的新陈代谢,才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

 动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

 双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

 提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作812次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成34组。

 提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

3.屈膝俯卧撑

 对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

 1 手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

 2 身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定

 3 小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

 向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

 手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

 向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练:

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条,连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯,紧实的背部轮廓为你大大加分!

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容,比男生简单很多。

大致概括起来三个方面:

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲:

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量,就没有线条可言,就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言,体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看,女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率,腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率,肌肉看起来呈平板状,像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择,在你身体条件允许的前提下,选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度,而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK,减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先,女生最应该重视的肌群是:

1臀大肌:可以叫你拥有蜜桃臀,同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉:这是修饰腿型的最好策略,也不用担心练粗,你们的雄性激素很少,想练粗很难,大部分觉得粗的,都是因为胖。

3整个背部肌肉:会使你显得挺拔纤细,年纪大了也不会驼背。只是要注意,上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群:这个就不用多说了,你们要的这个线那个线,都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是:

1三头肌:这个肌肉主宰手臂的围度,练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束:这块肌肉主宰肩膀的宽度,练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划,我的建议是:

每周至少一次的深蹲,硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言,肌肉的线条流畅度,比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则:

1每一组训练以后必须做拉伸!

2当你的肌肉,通过力量训练达到合适的围度后,可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作,做12次达到力竭是最好的,因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言,可以兼顾形态美观,以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下,放弃有氧运动,专注器械训练。这叫你的肌肉增加,脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法,其实更是方便,这一套户外进行的方式,相信你在健身房可以做的更好哟,跟着小密好好来学学吧

小密语录:身心疲惫想要放松身心的时候,记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场,秋风即使带凉亦漂亮,深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅,不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢,能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人,但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地,铺上自己的瑜伽垫后,平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼,双手向身体的两侧摊开,右腿从身体上方迈过来到左侧,带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外,活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面,然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧,双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中,和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势,**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过,舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候,大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦,要注意自己的腿部向正前方绷直呢,然后慢慢的放松再紧绷,要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现,**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间,然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧,用自己的头部去触碰泡沫砖,比起用双手去碰脚趾,这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了,小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛,长时间的不锻炼,身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰,然后用来放松自己的腰部,这动作相比之下比较省力,也能很有效果的锻炼我们的腰部,缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习,看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说,干货奉上!

1 跟**姐不同的是,正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前,然后向后倒肩、带动着腿部上移,然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后,开始向上伸腿,用双手扶助腰后侧,肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟,用来掌握身体的平衡性。然后,向上抬起自己的腿部,记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以采取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

 我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:

 

1开始做热身

 热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

 

2做无氧运动

 无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

 3有氧运动

 跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

 4瑜伽运动

 瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

 大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

今天分享适合女生的一周健身房训练计划,不知道练什么的小伙伴看过来。

女生正常健身不需要那么大的二头手臂,在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够,除非你有特别强烈的围度需求,否则可以不必专门安排手臂训练日。

腰臀比对女生来说特别重要,因此一周训练计划里面,安排了两次臀部训练。而想要腰看起来细,光是浑圆饱满的臀部还不够,还需要上半身胸背肩的加持。如此上宽下圆,自然就会显得中间的小腰盈盈一握。

至于腰腹部,并没有特地为它留出一天来虐,主要原因在于肌肉是越练越大的,想要腹肌突显,主要是体脂够低,再加上一定程度的腹直肌训练即可。过多腰腹专训,尤其是练腹横肌、腹内外斜肌,会让腰变粗,成为直筒腰。

在其他部位训练时,注意核心收紧、呼吸方式,就能自然紧实腰腹,因此周日和肩搭配的腹部训练只是一个加餐强化,感受腹部发力的状态。

周一:臀部

拉蹲推,三个练臀经典动作下来,还有余力的话,可以再上小重量进一步刺激,如常规深蹲、单腿硬拉、坐姿髋外展,让泵感来得更猛烈。

周二:背部

长期伏案久了,背部肌肉被过度拉长,容易找不到练背的感觉,所以做之前,要充分ji活背部肌群,让后背发力,而不是手臂使劲。

周三:休息

周四:胸部

相对于杠铃卧推,更tui荐用哑铃进行卧推,一是可以避免无力的一边偷工减料,使之刺激用力;二是哑铃比杠铃不稳定,可以调动更多肌群来掌握平衡。

周五:臀部

本周第二次练臀,可以跟周一的训练安排一样,也可以调整下动作顺序,比如把臀推放在首位冲下重量,然后硬拉,结束深蹲。

周六:休息

周日:肩+腹

以上说的器械次数,是指用一个重量你最多能做起的次数。比如10kg硬拉,你能做20次,那么就要加大重量到你只能做12次为止。

  健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

  安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

  运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

  

  健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉

  很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

  安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

  

  健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

  想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

  安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

  

  健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

  安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  

  健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

  安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

  

  健身房健身计划第六天:锻炼腰腹

  小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

  安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

  

  健身房健身计划第七天:休息一天

  由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

方式:女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

选择:1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

b建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

d不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

新手女生健身房健身计划

 新手女生健身房健身计划,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去健身房健身,实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有,下面是新手女生健身房健身计划。

新手女生健身房健身计划1

 星期一、跑步+器械锻炼,这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

 星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

 健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

 星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

 星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

 椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

 星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

新手女生健身房健身计划2

  周一、胸部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组、5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组、3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

 四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

  周二、背部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

 三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组、插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

 四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组、插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

  周三、胳膊训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)

 三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅,15次。休息2分钟;第2组、5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

 四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭,休息2分钟;第二组、做到力竭,休息2分钟;第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

  周四、快步走

 一、65的速度,快走60分钟。

 二、稍休息后,静坐10-20分钟。

  周五、腿部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身、空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

 三、杠铃深蹲、3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组、空杆,12次,休息2分钟;第2组、每边加25公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组、每边再加25公斤的片,6——10次。

 四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次,休息2分钟;第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

 五、臀桥——3组。做3组、做到力竭每一组做完休息2分钟。

  周六、肩部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身、肩袖肌群的热身。

 三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第3组、10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组、3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组、5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组、3磅,一直做到力竭。

 五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟;第2组、做到力竭。

 六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

新手女生健身房健身计划3

  动作一、坐姿器械推胸

 坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位,首先我们坐在训练凳上,腰背挺直贴近靠背,双手平握握住推力器,呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器,然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸,不要打乱节奏,在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可,全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组,做四组。

  动作二、坐姿腿举

 这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部,我们坐在训练凳上,双腿打开与髋同宽,踩实踏板,背部挺直靠在靠背上,双手扶住扶手,呼气时双腿用力上蹬,上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直,保留一丢丢的屈膝状态即可,然后吸气还原。每15-20次为一组,做四组。

  动作三、开合跳

 找一个敞亮的地方,垂直站立,双腿微微打开,呼气跳起,跳起的同时双腿打开一步落地,而双手从身体两侧抬起至头顶部位,双手掌心接触,然后吸气双腿双手还原,注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组,做四组。

  动作四、跑步机有氧训练

 以上的训练结束以后,我们选择做三十分钟的轻度有氧训练,以提高心肺功能,我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四,速度调到4-5之间,有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦,共进行三十分钟。

 训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦!

哑铃健身的锻炼方法

 根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行,通过自己的一个阶段的运动逐渐加量,如果是有多个哑铃,也可以做到逐渐加重的效果。哑铃健身的锻炼方法,我们来看看下文。

 一、哑铃是什么

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

 它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

 它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 二、哑铃健身的好处

 1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力;

 2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

 三、哑铃的健身方法

 1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的`长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 四、哑铃健身的误区

  1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

;

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9106675.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-04
下一篇2023-10-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存