肉蛋奶蔬菜水果五谷杂粮都要吃。不能挑食偏食，营养要全面。蛋黄里面也有很多对身体好的东西，只要不多吃就没事。
牛奶拉肚子得问题，就是乳糖不耐受。你可以加热牛奶。把牛奶热了之后，再喝。不要怕拉肚子，天天喝，坚持一段时间，十天半个月坚持下来，肠胃就会慢慢改善，你能喝牛奶了。这个东西你要长期适应，才能不拉肚子。不然一段时间不喝牛奶，突然一喝就会拉肚子。你要喜欢喝牛奶，你可以用这个方法改善你的肠道吸收牛奶的能力。
另外，如果牛奶接受不了，可以考虑喝酸奶。也是不错的选择。有些人不是拉肚子不拉肚子的问题，是心里面接受不了。从思想上接受不了这个食物，而不是身体不接受。每个人都有自己的饮食偏好，这个也是正常得，牛奶酸奶不喝就不喝吧。也没有太大的影响。
正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。
减肥吃什么
总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。
1 蛋白质
蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。
鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……
2 碳水化合物
碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。
中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！
3 脂肪
脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。
牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）
4 其他
除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。
水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。
总结一下
1可以吃的东西：肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类——所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）
2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。
减肥怎么吃
除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：
1 高碳水放在早上吃
所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。
如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。
2 少吃多餐
这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行，每餐大约吃八分饱，上午和下午两次加餐。
我自己是这样的：早上大约7:30在家吃早饭，上午11点左右吃10颗巴旦木，偶尔吃几个红枣，中午在食堂正常吃饭，下午5点左右可能吃一根香蕉，晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识，慢慢就会养成习惯。
3 少油盐多蒸煮
自从健身以来，我觉得我的烹饪水平也有所下降，因为做饭给其他人吃的时候，即使我故意多放油盐，别人吃起来口感也是很淡很干……
平时炒菜，就秉承这一原则，少油少盐，油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式，以蒸、煮为主，我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花，基本是过水焯以下，用芥末油和盐凉拌，或者蘸酱吃（这里注意，沙拉酱也是高热量来源，吃沙拉的时候要少放！不然你以为自己吃了一盘蔬菜，实际上吃了一盘米饭都不止！）黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。
这里推荐一个神器——电饼铛！这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油，长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里，不放油，两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里，上面撒满切碎的蔬菜，盖上盖子一焖，过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦，可以就一点番茄酱吃~（番茄酱的热量比起其他酱料会少）
4 一周一次欺骗餐
所谓 cheat meal 就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平时不能吃的，比如甜点啦，火锅啦，出去聚个餐啦啥的。
之前有一种说法是“cheat day”，也就是“欺骗日”，但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的话，会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西，特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁，当然水最好。
5 计算热量差
室友之前买了一个厨房电子称，我一开始是对这个东西很不屑的，但是如今我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上厕所都算），吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下，再注意饮食，你不瘦谁瘦啊！
这时候就凸显力量训练的好处了，力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高（基础代谢就是你啥都不干，每天消耗的热量），比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃饭大概在1700大卡，锻炼再消耗一些，每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是，我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因为自身消耗比以前大多了~oh，yeah~
健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力
健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉
一、健身前
许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。
1、香蕉
香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。
2、咖啡
适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。
3、蛋白
注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~
4、巧克力
二、健身中
健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。
三、健身后
健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。
一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。
而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。
扩展资料：
健身注意事项
1、必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
参考资料：
在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃，这句话看起来比较危言耸听，但是有健身经验的人都知道，这句话是很有道理的！
如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们练的再多也都是白搭，每天在健身房里累死累活，结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差，我想谁都不会开心！
其实饮食是健身中最重要的一环，如果我们吃不好，那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响！健身并不只是天天吃大量的蛋白质，它还有其他的讲究！
今天我就来给大家详细的讲一下，对于一个健身的人来说，在一天的时间里，我们到底该如何安排好自己的饮食呢？
1 早上起床
早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！
这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！
2 午饭之前
健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！
同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！
3 午餐最重要
对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！
我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！
4 训练前的加餐
我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！
5 训练后的饮食
其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！
我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！
吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！
看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌，那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢？通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中，从而达到增肌的效果。这期间离不开什么？那就是饮食！其中蛋白质尤为重要！接下来我推荐几个要点，希望可以帮到你。
第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。
第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。
第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水果。
虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。
加油！找到适合自己的最重要，Keepmoving!
1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2－25克，男性25－35克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25％安排在训练后立即食用。
训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
看你的目的，一般分2种：
以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。
如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；
4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
扩展资料：
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
3肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料：
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