初学者的健身食谱

　健身饮食原则：

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。

　4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　健身饮食四要素：

　能量(卡路里)

　想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

　有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。

　事实上：

　运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

　而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。

　所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~

　碳水化合物

　帮助你go，go，go的食物。

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。

　最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：

　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

　杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

　蛋白质

　帮助你grow，grow，grow的食物。

　无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重15~17g蛋白质，(最多不要超过2g);

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重12~15g蛋白质。

　健身期最常见的蛋白质补充食物：

　肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸

　鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;

　蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。

　豆类：大豆、豆浆等。

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。

　可以考虑这些脂肪摄入源：

　橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。

　健身期千万别吃的食物

　碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的'替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　健身饮食示例

　早餐

　7-8点

　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;

　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);

　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);

　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　早加餐

　10点

　蛋白质：酸奶

　副食：200克(如红薯、面包)

　水果一份：(如苹果、香蕉)

　午餐

　12点

　主食：250克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　午加餐

　15点

　副食：300克(如红薯+面包)

　蛋白质：蛋清两个

　水果一份：(如香蕉苹果)

　晚餐

　18-19点

　主食：200克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　晚加餐

　21点

　副食：300克(如馒头+土豆)

　水果一份：(如香蕉、苹果)

　蛋白质：脱脂奶一盒

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

健康餐食谱大全

健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。

健康餐食谱1

最科学的健身餐食谱大全

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健康餐食谱2

道减肥食谱

第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。

这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜。

相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤。

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥。

对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

健康餐食谱3

健康营养食谱 一日三餐

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

健康营养食谱——晚餐

1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。

科学的健身餐食谱：

周一早餐：清炒芦笋、鸡蛋1个、煮玉米1个

　　午餐：黑意大利宽面80克、羊肉80克、西兰花50克、白萝卜30克

　　晚餐：什锦鸡丁50克、杂粮饭100克

周二早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯100克

　　午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

　　晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

　　午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

　　晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

　午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

　　晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克周五

周五早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

　午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

　　晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

　　午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

　　晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周天早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

　　午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

　　晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

减肥的人最关心的就是自己的饮食，很多食物都觉得不能吃，这样是不行的。在减肥期间，也要摄取足够的营养，俗话说，不吃饱怎么有力气减肥呢？如果这也不能吃那也不能吃，减肥就变得不健康了。我们知道，减肥少不了运动，那么，运动减肥搭配什么食物呢？。

1、减肥食谱之周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。

2、减肥食谱之周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。

3、减肥食谱之周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸。

4、减肥食谱之周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

推荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

5、减肥食谱之周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉。

6、减肥食谱之周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟。

7、减肥食谱之周天

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

8、减肥期间

在早晨起床，有的人为了一整天更好的工作，习惯喝一杯咖啡来提神，却不知道咖啡只能起到一时的作用，不能持续一整天。专家建议为了更好的工作和保证精神充足，可以喝一杯热巧克力或者橙汁，他包含人体所需的维生素和热量，在吃一个水果，这样才能一上午都精神百倍。

中午吃饭前，往往感觉到很饿，而到了吃饭时间就会大吃特吃，这种行为是错误的，暴饮暴食胃也会抗议，最好的方法是饭前30分钟喝杯水，吃个苹果，还能助于消化。到吃饭时间也不会太饿，细嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、运动完都会感觉到很饿，不能饥不择食不然之前的那些努力就白费了。

我们可以吃一些低脂肪的或者脱脂的食物，比如酸奶，也可以吃一点含有蛋白质的食物，蛋白质能提供人体所需要的成分，更有利于减肥。还有就是在我们非常饿的时候，见到什么就想吃，这个时间的诱惑力是最低的，为了解决这个问题，可以在饿的时候分散注意力，实在想吃可以吃一些有饱腹感的水果和低糖的食物，不但营养丰富还能控制食量。

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

;