在运动健身中，该如何正确调整呼吸？

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。

一  日常生活中的呼吸

日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。

如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。

还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。

曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式，后来发现，胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式，它也有不少实际的价值，比如：如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度，在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。

需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。

腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。

胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌）的呼吸模式。因此运动经验越少的人，对呼吸的控制能力是越差的。

如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的训练阶段。呼吸在训练中的作用就像金字塔的地基，地基一乱，就影响到整个身体的稳定能力。

二  训练中不会腹式呼吸的坏处

之前在我们馆里来了一位训练5RM深蹲140kg，5RM卧推70kg，5RM硬拉150kg的朋友。力量训练水平已经超过许多健身房的训练者。我们聊得挺开心的。

然而他在后来的训练中受了伤，经过我的康复师朋友诊断就是由于呼吸方式出现了问题。

在进行瓦式呼吸的时候，他没有让膈肌参与，胸腔有剧烈的上下起伏，是明显的胸式呼吸的表现。

这就导致他在深蹲、卧推、硬拉的时候都不同程度地出现了胸椎段的抖动，抖动让躯干在训练的时候更加不稳定，这种抖动本来不应该出现在已经入门的训练者身上的。

给出的解决方式就是重新打回，从腹式呼吸开始学起。慢慢上强度。

我们可以观察一下，为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定：

解决的方法，就是重新开始学习腹式呼吸！

三  如何学习进行腹式呼吸

胸式呼吸是不用特地学习的，所有人都会使用这种呼吸。但是腹式呼吸就不像胸式呼吸那么简单，运动习惯较少的人，一定要按照下文所说的方法尝试一下腹式呼吸方式，仅花1分钟时间，会对整个日常生活有极大的改善。

1简易版本的腹式呼吸

step1：找一个硬质的平面躺下（一定不能是柔软的平面），最好就是躺在地板上。

step2：将手放在自己的肚子上， 闭上眼睛，开始呼吸。

step3：尝试在吸气的时候，让自己的手和肚子浮到天上。

step4：尝试在呼气的时候，让自己的手和肚子陷到地里。

如此重复10次呼吸，尝试成功后，可以进行下一个阶段的尝试。

如果你在尝试动作时可以在边上用手机拍摄下自己的腹部起伏，会对这个动作模式有更为深刻的认识。

2普通版本的腹式呼吸

step1：站立。

step2：将手放在自己的肚子上，开始呼吸。

step3：吸气的时候，尝试让自己的肚皮鼓起来。

step4：呼气的时候，尝试让自己的肚皮陷到身体里。

尽量保持胸腔不做太多移动。

四  日常生活中如何呼吸？

在婴幼儿时期，人类都是以腹式呼吸为主，成年后，男性多以胸腹混合式呼吸为主，女性多以胸式呼吸为主。

在日常生活中，并不强求一定要全部采用腹式呼吸，建议在有意识的时候，自觉采用腹式呼吸即可。

日久天长，也就慢慢地将腹式呼吸融入自己的生活之中了。

五  呼吸与情绪

读完这篇文章之后，不妨在日常生活中稍微保持一些「觉察」之心，有意识地观察一下自己的呼吸状态。并且认真地想一想自己在什么时候采用的胸式呼吸，什么时候采用的腹式呼吸。

当你对呼吸这件事情有了足够的「觉察」之后，你会发现，身体不自觉采用胸式呼吸时候，心理上往往处在焦虑、不安、痛苦的情绪之下。而腹式呼吸很少在负面情绪下出现。一旦我们在焦虑、不安的情绪下将呼吸方式转换为腹式呼吸，焦虑。不安情绪会有些许好转。

姿势和动作与我们的情绪往往相关，这并非玄学。在一个人开心、自信、极度愉悦的时候，他的走路、站立的姿态往往是挺胸昂首的，走路时步频会迈得比较大。在一个人沮丧、失望、难过的时候，他的站立姿态往往更倾向于低头、含胸。情绪会影响我们的姿势和动作。相应的，姿势和动作也会影响我们的情绪。

再强调一遍，姿势和动作也会影响我们的情绪——想一想你平常时候开心状态的身体姿势是什么样的？走路、上楼梯与人交流的动作与平常有什么不同？

当你悲伤、难过、焦虑、不安的时候，尝试着将你的身体姿势和呼吸模式都进行一下改变，看看会出现什么样的变化？

当你烦躁、紧张的时候，不妨立马将呼吸转变为腹式呼吸模式，进行3-5次腹式呼吸，看看又会出现什么样的变化？

当你切实地观察到这一点，并且运用到生活中的时候，你才会真正发现合适的呼吸模式对你的生活有多大的影响。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。

但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。

（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4 在那一个做完之后再换气。

5 在做下一个之前重复以上步骤。

注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

动作要点：身体躺在地上，背部紧贴地面，将哑铃放于胸口处。用力吸气，尽可能最大限度充满胸廊，然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。变化：你可以使用弹力带，收紧胸腔，提高胸廓在充气过程中的难度，从而达到强化呼吸肌，提高耐力水平的目的。注意事项：这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。

不要一开始就在动骨上放置大重量，要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ，以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿，四肢撑地，吸气，最大限度凹 进腹部，在呼气时，慢慢放松原肉。

注意事项：这个训练动作过于简单

在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。

优这个训练动作同样可以训练到腹横肌，让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。风险：过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。变化：如果你感觉到这个让!练动作难度较大，你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势

(稍微简单)用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练，背部紧贴地面(难度更低)。为了最大化的提高训练，你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始，直到呼吸肌力竭;一当你感到疲劳时，掉转身体躺在地上。减低训练难度，继续训练。

许多人在健身时，只顾胸部、腹部、腿部的训练，往往会忽视到呼吸的问题，今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸，用呼吸带动身体运动，使得运动的更加健康自如，不至于在运动过程中造成呼吸困难，岔气等问题。

训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸，还可以将郁闷烦躁的心情化解，有一个很好的心情是一个不错的选择。

健身用力时呼气还是吐气

健身用力时呼气还是吐气，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，下面我带你了解健身用力时呼气还是吐气好处。

健身用力时呼气还是吐气1

有人不会呼吸，呼吸不顺，过度的闭气，造成头晕耳鸣。有些经验的人会知道用力时吐气，放松时吸气。那为什麼用力时应该吐气呢

呼 吸深深的影响著身体能发出的力量与调节身体的压力，会呼吸的人能够有效的将力量提升30%。当做一个很轻松的动作，比方说甩笔或者举一公斤哑铃，那你随便 呼吸都可以，甚至还可以一边讲话，因为很"轻松"。当做一个很重的重量，很多人就会习惯闭气(稳定紧绷出力)，甚至过度的闭气，但是却把自己搞得太累太紧 绷，力量发不出来一下就爆了。

一个动作用力时应该收放自如，同时结合吸气，吐气，呼吸与闭气。该如何做

狼式奥义-力量呼吸(气功式呼吸)

以卧推为例～

动作下放时要做离心用力，慢速下放，不过与上推相较之下只需要使用6～7成力，所以可以小口呼吸(连续小口吸吐)，让身体调节半放松半稳定。

下放到一半的时候开始吸「一」大口气让身体放松并且充满能量。

放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气(用腹部发力吐气力灌全身)仅吐出1～2分的气，力量涌现的「同时」发动出力上推。(用力时丹田发声也是同样的发力原理)。

吐出1～2分的气上推马上将剩馀的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

顶丰收缩完成后可以大口吐气放松，开始下放回到步骤1。

为什麼用力时要吐气

当身体用力时，甚至用丹田发力时，身体的压力会很大，吐气这个动作同时也是在释放体内的压力，但是只能吐出一些，身体保留适度的压力才会稳定有力，全吐掉过度放松身体就软了。

健身用力时呼气还是吐气2

呼吸！在训练中是十分重要的，我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况。

呼吸的方法有很多种，但是在训练的时候重要的是要有节奏，呼吸不能乱。一下呼吸方法是力量训练中常见的呼吸方式。

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、 肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。