空腹跑步会不会对减脂更有好处？

现在越来越多的人走上了跑步健身的道路。早上跑，晚上跑，吃饭前跑，吃饭后跑，这些都是众人议论的话题，也是争执不下的话题，都是各执己见，没有一个统一的说法，其实关于这些问题真的是非常重要，一些小的细节能够决定我们跑步是不是很健康！

就说早上跑步空腹吧，有的人就说早上跑步，如果空腹就很容易晕倒，而有的人也说早上跑步更利于减肥，都是众说纷纭，没有一个统一的标准。今天就让小编来给大家细细的分析一下早上跑步到底是空腹好还是吃饭好以及一些注意事项！

首先我要告诉你的是，空腹跑步可以加快脂肪的消耗！

因为在我们跑步时，首先消耗身体内的能量是来自于肝糖原，只有当糖原消耗完以后，我们的身体才会调动脂肪的能量，这样也就达到了减脂的效果，所以早上跑步经过一夜的消耗我们体内的糖原都会很少了，所以能够很快的进行脂肪消耗的阶段，以达到很好的减脂效果。所以那些想要减肥的朋友，我们在早上可以进行一些慢速加快速的有氧运动来进行减脂！

早上跑步容易造成低血糖，对身体不好？

其实这也是一个极具争议的话题，但是根据科学的研究表明，人体的调节能力远超你的想象，对于身体非常健康的正常人来说，空腹跑步是可以的，不会对于身体造成太大的影响。

但是有一点，一定要非常注意，这里指的是正常人，健康人！

如果你已经患有低血糖症，或者是一些心血管疾病。或者是一些身体不好的老年人，那你们千万不要冒着空腹的危险去进行锻炼，这种锻炼方式就会对你们的身体有害，同时也会造成一些危险的发生。

所以我建议那些身体不太好的跑者，如果想在早上锻炼我们可以涉入少量的能量。比如说，一些葡萄干呀，或者是半根香蕉呀，这些都能很好的补充体内的能量，防止低血糖症。

这里有一个问题，健身的人一定要注意！

对于这个问题，我有深刻的体会，就是在我刚开始跑步的时候，我想用跑步减肥，于是我每天都空腹跑步，结果跑了半年以后，我的肌肉力量明显的在下降。这就是因为我们身体在缺少能量的时候就开始分解肌肉中的能量，这就很可能造成肌肉的分解，从而造成肌力下降。所以那些想要增肌的人早上最好要吃一些含有碳水化合物的食物，避免肌肉的分解消耗。

一定要喝水

首先一点就是水具有一定的饱腹感，可以让我们在空腹训练时不那么的饥饿，同时水也能促进身体的循环，尤其是在早上锻炼时，充足的水分，能将夜晚代谢的垃圾很好地通过汗液排出体外。

相信听了我的讲解，大家对早上空腹跑步到底有什么效果，已经有一个充分的了解了。希望大家能够按照我上面讲的寻找自己合适的锻炼方法，让自己跑得更加健康！

你想减肥增加肌肉的话，尽量少吃热量高的东西，但是肚子是一定要填饱的，平时也可以多羊肉，因为羊肉中含有大量的肉碱（或者直接去买肉碱的胶囊，按照说明服用），单吃肉碱没有效果，但是配合运动就能大量消耗脂肪，肉碱的效果主要就是在运动时使用脂肪（而不是吃下去的糖类物质或者体内的蛋白质）燃烧提供能量，所以减肥塑身的话效果很好

另外早餐是一天中最重要的，尤其是想要减肥塑身的人一定不能不吃早餐，有些人认为不吃早餐可以减肥，但是不吃早餐肯定会适得其反的，不可能很快达到减肥塑身的效果

你这么锻炼的话，肯定是会消耗肌肉的，因为肌肉的重要组成有蛋白质，在蛋白质大量消耗的情况下，肌肉是会慢慢被消耗的，有时候就是因为运动过量，好不容易练出来的肌肉都没了（这不但是有理论依据，而且本人也是有经历过的，很恨的）。最好去买罐蛋白粉，每天运动后吃个1—2勺（别吃太多），一个月也就200-300（最好别买国产的，国产的东西没保证，看三鹿就知道了）

如果有肉碱和蛋白质摄入的双重保障，你平时又正常地去吃饭（不多吃油腻、高热量的东东），那么你就不必担心运动过度会把肌肉练没了

以上是我作为一个健身者的经验，祝你能和我一样练得满身肌肉（我的肌肉好久没练也都不明显了）！！

满意的话记得给我加分哦

目录导读：

什么叫空腹？

一般来说，空腹指 8-12 个小时不进食

下午5点吃饭，晚上9点运动，不算空腹

饭前运动也不是空腹运动

本文这里讲的空腹，特指早上起床后未进食状态

空腹运动状态，脂肪分解活动会加快

脂肪分解是脂肪被燃烧的第一步。脂肪分解需要酶的催化，这个酶对有些激素很敏感，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇等等

早晨时，这类激素水平本来就高，加上空腹运动，交感神经兴奋，进一步提高了这些激素的水平，所以，空腹运动一般有更多脂肪组织能分解成脂肪酸，等待被氧化利用

早上空腹运动，血糖比较低，脂肪酸的再酯化比例可能会减少

脂肪酸再酯化 ，简单说，就是把分解出来的脂肪酸再变成肥肉

血糖低的时候，脂肪酸再酯化过程会减缓。另外，空腹低血糖状态，可能有利于一部分脂肪酸穿越线粒体细胞膜，进入线粒体被燃烧掉。当饥饿、高脂膳食或体内糖储存降低时，有一种特殊的酶的活性增强，可以促进这一过程

空腹的时候，肝糖元储量比较低，血糖也比较低。甚至肌糖原水平可能也不高。虽然说运动初期，血糖会短暂的升高，但是血糖总的来说还是比较低的，如果运动时间较长就更不用说

人体糖储存不足的情况下运动，尤其是时间较长的中等以上强度的运动，对肌肉蛋白质的消耗一般就会增加，这对保持肌肉很不利

当然，如果说运动完了之后，能饱饱吃一顿，该吃的热量和蛋白质都吃够，那么这些消耗的肌肉一般来说可以补回来

但是，我们减肥的时候，往往热量和营养摄入不足，这样这些肌肉就有可能真的消耗了，但是补不回来了

刻苦训练，就是为了增加自己的肌肉，燃烧更多的脂肪，使肌肉线条明显化！

空腹运动确实可以燃烧更多的脂肪，但是总体下来，你的身体组成成分并没有变化，因为与此同时，肌肉量也减少了！即同比例缩小，成分比例不变

减脂最终的目的是改变身体的组成成分，保持瘦体重的同时减少脂肪，降低体脂率，而要改变身体组成成分的关键则是策略性的饮食，有计划的训练！

研究表明， 高强度运动可以让你运动后，依然获得一部分的卡路里燃烧加成 ，这就意味着，在你休息的时候，会燃烧更多的脂肪

但是为了避免在高强度运动中损失肌肉，以及运动后的持续燃脂，你需要先进行饮食，而空腹运动，自然没有这个福利了

空腹运动，尤其是强度较高，时间较长的运动，会使血糖浓度更低

血糖是大脑的直接能源物质，浓度过低，对身体健康可能也是有害的，很多时候经过一定时间的运动，血糖很容易低至3以下，这对有些人来说其实就存在一定危险性

本身有低血糖问题的人，有心率不齐、高血压等问题的人，就要格外小心，血糖过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷

适度的糖类补充，会给大脑补充能量，产生愉悦与提神的神经传导物质，让运动过程更加愉快轻松

空腹运动，体内会产生大量的含氮废物和酮体，为了将这些废物排出体外，身体会进一步产生尿液并增加尿液的排泄量，因此产生脱水现象

此时的身体，处于既缺能量又缺水的危机之中了。而脱水与肌肉流失，会让减肥越来越难

空腹运动血浆游离脂肪酸水平很高，有心血管问题的人也要小心

空腹运动时应激激素水平高，这对健康可能也会带来一系列的影响，包括对中枢神经的影响、对心脏功能的影响、抑制免疫功能等等

不建议心脏、肝脏功能不全、以及50岁以上的人进行空腹运动

空腹运动会增加心脏、肝脏的负担，易出现心律不齐等现象

同时由于这时的主要能量来源为脂肪，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不仅做为心肌等活动的能量来源，其量过多又会造成心肌中毒，能够引起心律失常，甚至导致猝死

50岁以上的老人，由于他们利用分解游离脂肪酸的能力较弱，这种危险也更大

有低血糖、高血压、高血脂的人，不建议空腹运动

同样因为血浆内高浓度的游离脂肪酸，可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常，因此血脂高或者高血压的人一定要避免空腹运动！

空腹运动的时间控制在60分钟之内并不会有低血糖风险，而如果平常就有低血糖症状的人群，是不建议空腹运动的

空腹运动减肥，也不是不可以，但是我建议大家最好还是不要空腹运动。如果一定要做，请做“优化版的”

“优化版”的空腹运动，都是针对健康人来说的，有运动风险的人群更不建议空腹运动！

可以空腹做一些强度不太高的运动，运动强度保持在中等或者中等强度以下

如果在早晨进行高强度的有氧训练，这个时候身体没有足够的糖原储备，便会导致我们的身体糖分透支，训练之后的很长一段时间内都会感觉到非常疲劳，如果得不到很好的休息和食物补给，会影响身体的修复能力，从而降低燃脂效率

所以早上适合做一些中低强度的有氧运动

中等强度运动最好控制在30分钟以内，低强度运动一般也不建议超过60分钟

注意密切监控低血糖反应，出现头晕、恶心、心慌等反应，赶紧停止运动，补充运动饮料

下一段具体讲

而且再次强调，“优化版”的空腹运动，都是针对健康人来说的，有运动风险的人群更不建议空腹运动！

GI值即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。低GI食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度也慢，血糖水平也会低。因此，低GI值的食物更适合运动前食用哦！给大家推荐几款低GI值的食物~

粗粮杂粮：糙米饭、全麦面包、燕麦等；

水果：苹果、柿子、草莓、橙子等；

豆类：黄豆、毛豆等

低GI值的食物既能确保运动时有足够的能量供给，还不会长肉肉~ 赞！赞！

在跑前喝杯温水稀释血液浓度，以免血液过稠导致脂肪燃烧生成酮体后在血液中浓度太高，有酮中毒的风险

水！水！水！

运动时，我们往往会汗如雨下~

这时的身体会流失很多水分，及时补充水分是很必要的！可以每隔15~20分钟补充200ml左右的运动饮料或纯净水，注意小口补充别豪饮

不建议在运动中途吃固体食物或者喝蛋白粉，容易造成肠胃不适，一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免

任何运动都会损耗肌肉，注意，是任何！而蛋白质对于肌肉的修复和合成起着至关重要的作用

运动后20~60分钟会有一个肌肉恢复的窗口期，这个时期步补充蛋白质可以最大程度上减少肌肉流失

所以运动后要第一时间给“饥渴”的肌肉提供满满的养分，帮助被撕裂的肌肉细胞加速恢复和增长，充分把握增肌的“黄金两小时”！

建议结束后立即补充，越快越好

不同于运动前，运动后应当吃适量高GI值的碳水化合物

如：乌冬面、土豆、玉米、香蕉、西瓜等，刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖合成糖原。但要记得坚持低脂肪、高蛋白的原则

但如果你想减脂，那不建议运动后补充碳水化合物，补充适量蛋白质即可

运动后休息半小时就可以照常吃早饭了，早餐要求低脂、高蛋白，同时可以吃些高碳水的食物来及时补充糖原进一步促进燃脂

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

脏大约十五分钟左右由于运动新陈代谢开始旺盛，血液循环加快，水分再通过各五脏六腑细胞清除的有害物质部分通过皮肤发汗排出体外，部分再进入肾脏从尿液排出。另外人们很少发不能空腹运动锻炼，多少要吃点食品再出去，空腹运动对身体也有不良影响，早晨空气比较冷，对肺部刺激大，先做热身，每天坚持运动，要有规律，人的身体是会适应自己的习愤，对中国居民膳食指南中专门提到了运动，建议每天运动至少半小时，可是我国国民每天运动半小时，每周运动5天的不足40%，所以运动习惯还待加强。比较一致的观点是，如果真要空腹运动，前提是运动前要喝适量的白开水，前一天晚上进食正常，身体没有心血管，高血压，糖尿病等疾病。一般选择非对抗性的有氧运动，如快，慢跑，空腹时，人体的血糖浓度较低。运动时，胰岛素分泌增加，血糖开始上升。

而当进行长时间的运动时，血糖浓度便会再次下降，血糖浓度会更低。当持续运动时，血糖浓度过低，容易产生想局部塑形并缓解白天久坐造成的肩背疼痛，但这样有个问题就是常常造成难以入睡，因为有氧运动半小时常常有些意犹未尽，身体还很有精力就停止了，往往睡觉时兴奋劲儿还在，导致但是如果进食后再锻炼还能抑制的食欲。有调查表明，饱腹后锻炼者比空腹锻炼者在锻炼后食欲更弱。

减肥就是迈开腿，控住嘴，虽然你迈开腿，但是你嘴巴控制不住的，无形中就会多经科学数据研究表明，晨起空腹的有氧运动，脂肪的利用效率提升近30%，毕竟我们在运动中减重的时候更多的希望是减去脂肪。

空腹时人体本身就会缺少能量，如果这时健身，势必会消耗更多的能量，从而造成血糖浓度的降低，也就是人们常说的低血糖。

倘若此时再发生运动过量的情况，那么血糖浓度会更低，大脑就可能会因为缺少动力而感到疲劳，人就会出现头晕乏力，甚至还会出现面色苍白、出冷汗等现象。

如果这时仍然持续下去，就会造成神志不清，甚至昏迷。有研究表明，如果在没有食用任何食物的时候进行运动，还会造成肝脏负担的增加，甚至会出现心律不齐的现象。

扩展资料：

运动前吃东西是非常有讲究的，不能空腹也不能吃得太饱，因此，运动之前可以选择以下食物进行能量的补充。

1、杏仁：杏仁不仅含有丰富的不饱和脂肪、维生素E、优质蛋白、膳食纤维，还含有钙、镁、锌、铁等矿物质，容易被人体吸收。运动前吃一些杏仁，可以为身体备足营养。

2、香蕉：香蕉属高热量水果，每100克果肉包含的能量达91大卡、碳水化合物20克、蛋白质12克、脂肪06克。此外，香蕉还含有多种微量元素和维生素。其中的钾元素还可以防止肌肉痉挛。因此，运动前吃一根香蕉可降低肌肉痉挛发生的风险。

3、酸奶：奶类经发酵后，其中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

同时，酸奶由纯奶发酵而成，除保留了鲜奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必需的多种维生素，而酸奶配合蓝莓可有效降低运动中肌肉损伤的风险。

4、苹果：苹果富含多种微量元素和维生素等多种人体所需的营养成分，是公认的营养程度最高的健康水果之一，其含糖量适中，非常适合在运动前食用。

5、面包：尤其是全麦面包，不仅可为身体提供大量的能量，还能调节蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。

凤凰网-空腹健身不可取

空腹训练是可以加速脂肪燃烧，加快代谢率的。一项针对超重者的研究实验表明，与在早餐后散步相比，早餐前进行空腹散步有高出33%左右的脂肪消耗。这是因为运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动，如早餐前进行跑步时，体内糖原浓度相对较低，身体会动员脂肪水解产生热量，此时跑步消耗的主要能量便是来源于脂肪。

但同样是因为这个原因，有心血管疾病的跑友要减少空腹训练。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。

从另一方面来说，如果碳水化合物储量严重不足以支撑过大的运动量，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖，因为空腹跑步也有可能引起蛋白质分解，影响人体的正常生理功能。因此，即使是奔着减肥去的，通常也不宜于空腹进行大运动量锻炼，跑步时间应基本控制在30分钟到50分钟左右。如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或做一点点补充。

拓

现在越来越多的人们开始有意识的锻炼身体，希望能够保持身体健康，这经过长时间的实践发现是非常有效果的。生活中有许多人都在做有氧运动，例如跑步等。那么，大家观察过吗？有氧运动大多都在什么时候做，是饭前还是饭后？现在就让小编详细为大家介绍一下空腹有氧运动吧！

空腹有氧运动是什么

空腹有氧运动减肥法就是在空腹或饥饿的状态下，通过做强度较大的有氧运动，快速的消耗身体内的热量，从而达到减肥目的的方法。有氧运动就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续时间久；无氧运动就是通过做一些高强度、高频率、持续性阶段的运动，不按照一定的节奏呼吸的运动。

空腹有氧运动消耗肌肉吗

空腹有氧运动比其它形式的运动更容易燃烧身体内的顽固脂肪。因为有氧运动会消耗能量，而能量是肌肉里面的细胞生化反应时所产生的，故而空腹有氧运动消耗肌肉。做空腹有氧运动的减肥效果比其他的方式更明显。空腹有氧运动也有一定的弊端，如果大家在早晨进行空腹有氧运动，由于经过一晚上的休息，体内的能量已经消耗的差不多了，再进行空腹有氧运动，会使体内的血糖浓度更低，使人们更易感到疲劳。

在现代社会有很多的人随大流进行空腹有氧运动，其实这是不正确的。每个人的体质、胖瘦等各有不同，需要每个人根据自身的情况进行调整。空腹有氧运动有利有弊，每个人在进行空腹有氧运动前都需要仔细考虑，权衡利弊，才能做出选择。

空腹运动怎样减脂？我相信这个问题困扰大家很久了，任何事情都有其两面性，好或者不好，所以空腹运动这个问题要根据你个人的情况和体型的目标来说好不好的问题。

如果说你想减脂的话，空腹运动的效果非常好。首先是早上的空腹运动，经过一夜的禁食之后，身体里面的糖原水平是比较低的，在这个时候你去做运动呢，比如说有氧运动，等于是逼迫你的身体来调动脂肪以提供能量。从这个角度来看的话，燃脂效果是非常好的。

第二个就是在空腹的状态下，当然了，不一定非要在早上空腹了，当然早上空腹还是比其它时间好。空腹的时间段因为没有进食，这个时候胰岛素的水平比较低，当你的胰岛素的水平比较低的时候，如果你再去运动的话特别是比较剧烈的运动，能够诱导生长激素的大量分泌，众所周知生长激素能很大程度上帮助你燃烧脂肪，从这两个角度来说，空腹运动对燃脂效果非常好。

那么空腹运动到底会不会导致肌肉减少呢？这个可能会有一定肌肉的减少，需要注意的是空腹运动多数是消耗肌肉里的糖原，而不是对肌纤维的溶解，运动之后通过对食物的补充，糖原是能够补回来的。

很多想要减脂的人特别是女生，怎么样减大腿怎么减小腿，即使有一点的肌肉丢失，对于女生来说不是什么坏事情，况且对肌肉的丢失是非常小的。

如果你十分担心肌肉分解怎么办呢？那你可以在运动前或者运动中补充一点BCAA，BCAA是人体增重必须的氨基酸，运动前或运动中可以让你的身体不要在分解肌肉了，没有BCAA可以喝一点蛋白粉或是吃一点蛋清也无所谓，重要的是你想减脂的话，运动前和后千万不要吃高碳水化合物的食物和饮料。

如果要减脂的话，运动时间不要过长，最好不要超过45分钟，最好控制在30分钟左右，防止皮脂层分泌过高，导致肌肉分解过多。

空腹的时候不建议做以增肌为目的的高强度训练，因为这样可能对你的肌肉的损伤会比较多。

所谓的空腹运动了，晚上空腹也好还是早上空腹也好，并不是说不吃饭，而是把次序颠倒一下，把早饭或者晚饭放到运动之后，这样的好处就是运动过后我们的肌肉对营养非常的敏感，进食后的营养多会分配到肌肉里面而不是脂肪里面。

现在你明白空腹运动对减脂的作用了吗