看你的目的,一般分2种:
以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主,除了足够的蛋白质补充,按每公斤体重3-4克或超量摄入为主,当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证,也可以提供更多合成肌肉的能量,按每公斤体重4-5克摄入。
如果以减低体脂为目的,要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时,摄入蛋白质,按每公斤体重2-3克左右,减少油,和无糖摄入,以保证体脂率保持在10%左右。
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;
4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;
5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
扩展资料:
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料:
在增肌的时候,锻炼重要,吃也是比较重要的。合理的安排膳食,可以让你的训练努力不被白费,也可以辅助你的训练努力更加的有利于增肌。
首先来说,就是要少油,少盐。这两样东西一定要记着,是非常重要的。少油,就是减少油腻食物的摄入,比如说红烧肉回锅肉之类的,大部分是属于猪肉,猪肉一定要少吃,想要增肌的话,最好告别猪肉。
然后就是少盐,口味不要重,一旦重口味养成了,对于增肌是不利的。因为这会让你吃不下那些有利于增肌的东西,并且会让你的训练事倍功半。
然后再来说要多吃的,首先说肉类,牛肉一定要多吃,这个是可以增肌的。一般来说,经常吃牛肉的人,即使不是经常锻炼,他的肉也会非常结实,肌肉并不少。然后就是鸡胸肉,这个脂肪含量非常低,比较适合要增肌的人吃,不过吃的方法要注意,不要炸,炒。最好就是稍微煎一下,少放油。多吃鱼类,对身体好。
然后就是蔬菜类,西兰花被广大健身爱好者推崇,这个菜做起来方便,而且怎么做都很好吃。一般来说经常健身的人,会直接清水煮一盆西兰花,当中午饭,或者是训练之中的加餐。
还有就是白菜和土豆,也是比较适合吃的,尽量也是清水煮,尽量告别油炒油炸。
少吃面食,如果要吃主食的话,可以吃米饭。
如果是哪一天训练强度不很大的话,可以试着吃芹菜,这个东西比较厉害,消化芹菜所得到的能量还赶不上消化芹菜所消耗的能量。也是一个减肥利器,不过训练强度大的时候就不要吃了,对胃不好。
多吃水果,以及胡萝卜,小番茄。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:碳水化合物
脂肪
蛋白质
以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食相比
大概有哪些区别/特点?
1 碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;
2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;
4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此,对于大多数人,脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分,如10-15%。
5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。
那么该如何选择
碳水化合物、脂肪、蛋白质?
碳水化合物
碳水化合物说白了就是糖,大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉,水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言,富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食,这些食物营养价值高,饱腹感强,且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动,从而有助于保持体脂,是碳水化合物中的上上之选。
对于大多数人而言,一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之,假设你一顿饭总摄入量为300千卡,则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡,因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。
- 150克红薯约含有375克碳水化合物;
- 200克土豆约含有34克碳水化合物;
- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。
健身的时候,我们都听说过三分练七分吃这句话,但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃,怎么吃、吃什么、什么时候吃,这些都是需要思考的。
我们在高中的时候都学过人体的七大营养素,糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做,要怎么控制,很多人都不知道。
首先,我们在增肌的时候,是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看,我们国家的人,在蛋白质上是相当欠缺的。
在食物中,蛋白质主要来源于肉类、,蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上,这几种食物都很欠缺。
虽然最近几年生活条件好了,肉类食用量增加了,但是蛋白质含量依然不够。用数据看,一块鸡胸肉大概半斤,里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。
然而我们一个六十公斤的人,为了满足身体高速的生长发育新陈代谢,你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质,也就是四十八克蛋白质,相当于半斤鸡胸肉。
但是,有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉?而且,你用猪肉给自己补充蛋白质,猪肉中的蛋白质含量更低,你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。
如果你想要增肌,希望自己的肌肉快些增长,你必须要补充很多的蛋白质,要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质,六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。
所以你就必须非常规律,非常严格的增加自己的饮食摄入量,增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量,不然你的肌肉缺少增强的原料,它就无法变得更强,你的肌肉就长不大!
蛋白质是我们一直强调的营养素,尤其是搞健身的人,蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的,这样的饮食会让你的肾脏更有压力,但是注意,有压力并不是说会损害它。
高蛋白饮食会增加你的工作负担,但是并不代表会伤害你的肾脏,就像你上班一样,加个班你就会生病?这不太现实吧。
并且,为了让你的蛋白质能够有效的吸收,你在吃蛋白质的时候,你必须吃双倍量的碳水,让你的蛋白质吸收达到最大化。
碳水和脂肪在我们的体内,是储能的物质。脂肪在吃的时候,要挑好的吃。包括油和肥肉,原则上是禽类比畜类好,鱼类比禽类好。
碳水是我们吃进去的,对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水,你才能有足够的体能去投入训练。
而维生素和矿物质,这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢,让你增肌速度降低,矿物质,尤其是钙和钾以及锌镁,都是对增肌非常重要的。
你要想不缺乏这些,你就不能挑食,什么食物都要吃,每天要吃进去非常复杂,种类非常多的食物,而不是单一种类的食物。
健身餐怎么吃,才能快速增肌,提升肌肉维度呢?
增肌必须吃、睡、练融合,缺一不可。说白了:三分练七分吃,饮食吃正确了,练习实际效果会翻番。
那麼,减脂餐如何吃,才可以快速增肌,提升全身肌肉层面呢?
科学合理的增肌餐,并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋,把握4个饮食关键点,使你吃出全身肌肉身型!
第一个饮食关键点:有效的发热量范畴
增肌是为了更好地提升全身肌肉层面,而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充,大家的发热量摄入必须比平常提升一些。
平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间,体脂规范的人,减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下,身型身体瘦的人,发热量摄入必须提升15%-20%上下,那样有利于全身肌肉的生长发育。
第二个饮食关键点:提升蛋白摄入量
全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补,因而,减脂增肌期内,我们在操纵脂肪摄入量的条件下,要提升蛋白的摄入量,每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。
三餐可以多吃一些高蛋白的食物,例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材,多样化饮食,食物以烹饪为主导,那样可以防止食物发热量飙涨,及其营养成分被毁坏。
早饭可以填补生鸡蛋、牛乳,鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制,营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐,吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶,填补人体需要的蛋白,可以提升肌肉生长跟修补高效率。
第三个饮食关键点:少吃多餐饮食
我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食,这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高,少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。
而减脂增肌期内,减脂餐分成多次多时间范围摄入,可以提升食材的使用率,降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食,那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入,消化率也会比一次性摄入要高许多。
第四个饮食关键点:挑选优质脂肪
运动健身期内,你并非不可以摄入脂肪,反而是要填补优质脂肪,脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果,避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪,尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。
三餐烹制的情况下,可以挑选优质脂肪,例如:植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内,碳水化合物:蛋清:脂肪的摄入占比为5:3:2,是较为合理的减脂餐食用方法。
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