增肌健身食谱

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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在进行力量训练后，维持身体健康和促进肌肉恢复和生长，蛋白质和碳水化合物都是重要的营养素。它们在恢复和修复肌肉组织、补充能量和促进身体代谢方面发挥不同的作用。

蛋白质是肌肉组织的主要构建块，通过供应氨基酸来支持肌肉的修复和增长。在力量训练后，摄入足够的蛋白质可以帮助恢复肌肉纤维，促进肌肉的生长和修复。通常建议每餐摄入约20-30克优质蛋白质，如瘦肉、鱼、禽肉、乳制品、豆类和蛋类等。

碳水化合物是身体主要的能量来源，它们提供训练和运动所需的能量。在力量训练后，摄入适量的碳水化合物有助于补充体内的能量储备，并促进肌肉糖原的恢复。推荐选择复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，而避免过多的加工和精制碳水化合物。

总体而言，力量训练后的营养摄入应该是全面和均衡的，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉的修复和增长，同时补充适量的碳水化合物来补充能量。最适合你的比例和总量可能会因个体差异而异，你可以根据自己的需求和目标进行调整，并在需要的时候咨询专业营养师的建议。

在日常生活中，含有蛋白质的食物有很多，都非常适合健身的人去食用。例如：鱼，尤其是海鱼，不仅含有较多的蛋白质，还含有不饱和脂肪酸，可以降低血脂，防止血栓形成。鱼的矿物质含量高于畜肉。海鲜富含微量元素碘。煮鱼虾时加醋可使鱼骨酥脆，增加有效钙、磷。

禽肉包括鸡、、鸭和鹅，它们的蛋白质含量比猪肉高，脂肪含量比猪肉低。蛋白质富含所有必需氨基酸，是一种优质蛋白质。禽肉也是磷、、铁、、铜和锌的良好来源。各类食物中，必需氨基酸种类、，数量、，其比例最接近人体蛋白质，利用率高达99%，是食物中最理想的优质蛋白质。

猪肉是中国居民餐桌上的主要肉类食品。猪肉的蛋白质含量低于牛肉、羊肉，脂肪含量高于牛肉、羊肉。为了增加蛋白质中优质蛋白质的摄入，必须注意少吃脂肪和肉油。选择鱼、家禽、鸡蛋，脂肪和瘦肉较少。此外，食物摄入要适度，以免因过度食用动物性食物而导致饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多，导致营养失衡和肥胖，增加高血脂和糖尿病的风险，尤其是对于健身的人来说，最好选择鸡肉、牛肉和羊肉来食用，补充人体的蛋白质，这样才能达到很好地健身塑型效果。

综上所述，含蛋白质较多的食物包括：家畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。鸡蛋，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹；还有大豆，包括大豆、、大青豆、黑豆，其中大豆营养价值最高，是婴幼儿食品中优质蛋白质的来源。此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果中蛋白质含量较高。

因为鸡胸在整体来说更经济、好熟、便利。

有烹饪经验的朋友一定会发现，鸡肉在短短的几分钟内就会迅速变熟，不仅是因为它肉中的水分更多，也是因为它肌肉纤维比较柔软。烹饪减脂餐，将鸡胸肉切薄，经过几分钟的腌制，在平底锅刷少量的油，平铺在锅底，盖上盖子，最多不超过5分钟就会得到一块美味多汁的蛋白质。而鸭胸就没有那么便利了。

超市中的鸭胸多半带皮，而肥厚的鸭皮含有大量的脂肪，虽然对健身者没有害处，但是会占用大量的热量，降低可食用食物的整体体积。而且鸭皮含有的蛋白质含量远没有瘦肉多，对于健身餐要求摄入一定量的蛋白质，增加饱腹感，修复肌肉是不利的。

而且鸭肉并不容易做的好吃。鸡肉水分含量高，容易熟，有一定的烹饪技巧做起来也会比较嫩。鸭肉的纤维比较粗，短期烹饪会变得又硬又粗，不如鸡肉吃起来美味。需要长时间的烹饪，在制作上没有鸡肉效率高。

鸭胸肉并不太常见。我身边的超市基本每家都会有鸡胸肉销售，即使没有冰鲜的也会有冷冻的。鸭肉可能吃的人较少，超市中一般是半片鸭或者冷冻的鸭腿，很少看到去皮的鸭胸销售。大概是中国人更喜欢吃鸡肉，所以鸡胸变成了常见的健康饮食。

其实瘦肉中蛋白质的含量基本相同，健身也并没有要求必须通过某种肉类来摄取蛋白质会更好，不过是因为鸡胸肉的容易烹饪，价格低廉，容易买到和储存，导致了大家都吃鸡胸肉而已。