床上可以做平板支撑吗 最佳选择是瑜伽垫！

1 床上可以做平板支撑吗

不建议在床上做。

现在多数家里用的是软的床垫，太软会降低动作难度，无法用力支撑起来，动作也易出现变形，影响锻炼效果，而且床垫太软，手臂塌陷下去，可能会造成胳膊肘、肩部等部位的过度延伸以及塌腰、臀部下榻、弓背等，容易使身体受伤，因此是不建议在床上做的。

2 平板支撑直接在地板上做好吗

也不好。

如果直接在地板上，会增加对胳膊的压力，无法给胳膊很好的保护，支撑一会儿胳膊就会累，特别是在那种不是很光滑的地板上进行的话，还可能造成胳膊肘磨破皮的情况发生。

3 平板支撑在什么上面做最好

瑜伽垫。

做平板支撑一般选择在瑜伽垫上进行是最为合适的，可以减少胳膊承受的压力，要注意选择的瑜伽垫要厚薄适中，大概5mm即可，不要太软的垫子，也不要太硬的。

4 平板支撑的正确姿势 俯卧平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点：左肩膀应该在左手肘正上方；右手臂应该放在右身侧；左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将右手臂向天空伸展。

平板支撑，跟俯卧撑有点类似，是很受欢迎的一项运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，从而起到健身减肥的作用。那么，平板支撑一次多长时间最为宜呢？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

平板支撑正确的动作应该是：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。另外，应注意做平板支撑的注意事项：

1、平板支撑可以每天做，但是应适量而为，不要为了凑时间而坚持，因为肌肉的训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初习者不必苛求时间长，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的；挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，但是，如果影响工作或学习，其他时间也是可以的。

先开放气道,再采取去枕仰卧位,头偏向一侧，保持呼吸道通畅,以防窒息，气道通畅是呼吸道通畅的前提!

因气道通畅可解除因舌根后坠、呕吐物及血块导致的气道阻塞。

可以采用手法开放气道的方法。常用的手法开放气道有三种：仰头举颏法，仰头抬颈法和仰头拉颌法。

手法开放气道

1、适应症

适用于各种原因引起舌后坠而堵塞呼吸道的病人。

2、禁忌症

有可疑颈椎骨折的患者禁用仰头举颏法和仰头抬颈法。

3、方法

首先，将病人置于合适的体位。正确的抢救体位是仰卧位，病人头、颈、躯干平卧无扭曲，双手放于躯干两侧。如病人摔倒时面部朝下,应小心转动病人,并使病人全身各部成一个整体。

转动时尤其要注意保护颈部，可以一手托住颈部，另一手扶着肩部，使病人平稳地转动至仰卧位，以防止可能出现的颈椎损伤。

体位摆好后立即清除口咽腔分泌物。即可按照下列三种方法施行徒手开放气道术，使头极度后仰，对疑有颈椎骨折者，保持头颈脊柱一直线，并使头适度后仰张口。

（1）仰头举颏法：抢救者左手掌根放在伤病员前额处，用力下压使头部后仰，右手的食指与中指并拢放在伤病员下颏骨处，向上抬起下颏。操作时要注意手指不要压迫病人颈前部颏下软组织，以免压迫气管，不要使颈部过度伸展。

（2）仰头抬颈法：伤病员仰卧，撤除枕头，抢救者一手放在伤病员前额，向后向下按压，使头后仰，另一手托住伤病员颈部向上抬颈。

（3）仰头拉颌法：抢救者在伤病员头侧，双肘位于伤病员背部同一水平上,用双手抓住伤病员两侧下颌角，向上牵拉，使下颌向前。同时，使头部后仰，两手拇指可将下唇下推，使口腔打开。头部后仰的程度要求下颌角与耳垂连线和地面垂直。

扩展资料

⑴隐匿伤：坠落伤、车祸伤等钝挫伤容易出现隐匿伤，病人表面“正常”，但很快出现问题，甚至危及生命，如肝、脾、肾破裂出血，心肌损伤、创伤性湿肺、血气胸等。如有可疑，到医院检查、观察。

⑵颅脑损伤：患者存在颌面损伤、颅底骨折、深昏迷、呼吸困难、口鼻出血或分泌物时，应及时控制气道、插管。颅腔异物的外露部分不要拨除，要加以保护，用敷料包扎固定。

耳鼻流血不能填塞（因可能为脑脊液），而应及时擦去。抽搐者用安定肌注，昏迷者纳洛酮静滴，颅内高压者用20%甘露醇250ml静滴。

⑶烧伤：正燃烧时，勿呼喊、奔跑或赤手扑火，可卧地滚动。尽快将伤面浸入凉水中，但使用冰水不要超过10分钟。剪掉烧毁或化学物浸湿衣服，立即用冷水冲洗30分钟；

化学性腐蚀剂烧伤（包括咽、食道烧伤）可用弱酸或弱碱中和，一时无合适药液，可用清水稀释，然后用牛奶或蛋清、植物油来保护粘膜创面；如有呼吸道烧伤，可表现为咳痰、呼吸困难，应早期大剂量用皮质激素，喉梗阻时，及时气管切开。

生石灰烧伤应去掉颗粒后再冲冼。磷烧伤应将创面浸入水中或用湿纱布覆盖。冲洗眼时，必须拉开眼脸，暴露上下穹隆。

⑷断肢：不要急躁在将肢体从机器上撕下，也不能倒转机器来移出肢体，应停电、拆开机器移出，使用冰袋等低温保存（肢体和冰隔开以防冻伤）转运。

⑸脊柱损伤：诊断：局部疼痛、畸形，相应肢体活动障碍或麻木，大小便失禁或阴茎搏起。

⑹体表损伤的处理：急救时应考虑对伤肢实施降温处理。外行救助者对皮表创伤者推荐使用自来水冲洗伤口。皮肤或眼睛接触腐蚀性毒物时，用大量清水冲洗是最基本和最适当的急救措施。

外行救援者对皮肤破损或损伤者使用抗生素药膏，并使用三种以上抗生素药膏要优于使用两种或单一种抗生素软膏。

⑺其它：

①开放性喉损伤时，为防止纵隔气肿，应迅速闭合伤口，纱布填塞压迫止血，喉或气管应置入气管套管或塑料管。

②口腔、颌面部损伤时，应清除口腔异物，解除舌后坠，颌骨移位致窒息者立即复位，昏迷或休克者可取俯卧位。

③大静脉出血的主要危险是空气栓塞，应暂用手或绷带压迫。

④开放性创伤应用敷料覆盖。如肠管脱出，可用湿纱布或干净的碗等覆盖。

⑤蛇咬伤不要用嘴吸吮，可以用绷带捆绑患肢（不要太紧）。

⑥锐器刺入不要拨出，应用敷料包扎固定，使锐器不移动（相对于身体）。

3．止血：

①指压动脉止血法，压迫颞浅动脉、面动脉、肱动脉、桡动脉、尺动脉、股动脉等出血的近心端。颈总动脉损伤可在锁骨上方直接将它压向颈椎横突。

②加压包扎止血法，最常用且可靠，即用纱布等覆盖用力加压包扎。

③止血带法，使用橡皮条或布条紧缠肢体止血。注意事项：上臂扎在上1/3或下1/3处，下肢于股骨中下1/3交界处；包扎处应有衬垫；松紧以远端摸不到脉搏为合适；每小时应放松1到2分钟。

4．固定：

固定术是为防止骨折断端的移动而损伤血管、神经、内脏而实施的。主要用于固定四肢、骨盆和脊柱。院前头部或颈部受伤时，急救者不能确定颈椎是否受损时都推荐使用颈椎固定托；受到严重创伤或虽创伤较轻但有症状的伤员行急救时也推荐固定颈椎。

固定材料多用夹板和三角巾，于紧急时可就地取材，用竹棒、木棍、树枝等。固定的目的不是让骨折复位，而是防止骨折断端的移动，刺出伤口的骨折端不应该送回。固定要牢靠，松紧适度，皮肤和夹板之间要垫适量的软物。

5．搬动和转运脊柱损伤搬运时，顺应伤员脊柱轴线，使脊柱固定或减少弯曲，滚身移到硬担架上，取仰卧位。或者2～3人协调一致，平起平放，慎勿弯曲，禁用搂抱或一人抬头，一人抬足的方法。

颈椎患者：上颈托以防止颈椎继发损伤，如果没有颈托，要有专人托扶头部，沿纵轴向上略加牵引，使头、颈躯干一同滚动，严禁随便强行搬动头部，在背部垫上软枕，使颈部略向后伸展，头两侧各垫软枕或折好的衣物。

胸椎腰椎患者：胸腰部应垫软枕或折好的衣物以防止移位，避免继发损伤。转运途中密切观察生命体征的变化，包括感觉、反射以及大小便情况等，尤其要注意呼吸频率的改变。监护持续的心电监护和氧疗，持续的扩容治疗和升压。昏迷、颅脑损伤的伤员应足朝前、头朝后放置。

-急救技术

　导语：精壮的小腹能让人看起来更健康和性感，不少男人都不懂如何快速练就腹肌，实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌

　核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。

　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的`是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

　1、基本俯卧式

　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，P股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

　2、侧面支架式

　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

　3、空中跳伞式

　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。