我是学生身高175体重65KG，想在暑假买点增肌粉增肌，一天三练家里只有杠铃哑铃单杠双杠卧推床

单杠双杆足够重量可调节的哑铃，足以了。但增肌粉蛋白粉什么的补剂不要乱吃，刚开始练强度达不到会增加肝肾的负担。我是练了半年，在训练达到瓶颈，肌肉无法增长的情况下吃的蛋白粉，效果很好。给你个健身计划，　一周锻炼3次，我介绍的方案以训练日为单位　　第一个训练日：以肱二头肌和胸肌为主，　　哑铃单臂弯举，坐姿，12次，8组（左右各4组）　　俯卧撑 12次，四到六组，其中一半宽距的，一半标准间距（两手与肩同宽）的 ，做几个快的，做一些慢的。　　哑铃立姿弯举（两手交替），12次，4组，身体保持稳定，注意不要摇摆　　第二个训练日：肩周和腹肌　　哑铃侧平举，重量不要太大，8次，4组　　哑铃耸肩，重量适当大点，12次，4组　　哑铃提拉，中等重量，8次，4组　　哑铃上举，重量适中，8次，4组　　仰卧起坐，每组30次，4到6组　　第三个训练日：肱三头肌和小臂　　颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂的，每侧各2组　　颈后哑铃臂屈伸（双手），重量大点，8次，4组　　俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组　　哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。　　如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。三分练七分食，多吃高蛋白的食物。祝你早日拥有好身材

你1米7才110斤，偏瘦了。初练者刚开始练最好先做俯卧撑，做5组，每组30个，坚持两个后再进行器械锻炼。要知道，健身不是一天两天的事，要你做俯卧撑而不是举哑铃，是有原因的：

一、是为了培养健身的兴趣。如果连每天5组俯卧撑都坚持不了，那还谈什么增肌

二、刚开始俯卧撑对初练者来说的确是非常有效的

最后提醒你，哑铃健身大有学问，不是简单的挺举、弯举等几个动作就能练出肌肉。因此许多人认为哑铃健身没多大用，因为他们用哑铃练不出肌肉，也因为他们不懂动作要领…

你在用哑铃健身前一定要搞清动作的要领、手势，不然不仅练不出肌肉，还会一错再错地练下去，最后就放弃了，很多人都这样。

你应该去了解哑铃健身的全部动作，每天练两块肌肉，每块肌肉进行相应刺激的动作做上3种以上，每种5组

这样，相信你看到肌肉变得比原来发达后才会有坚持的动力，努力没有白费…

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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