杠铃的训练方法。求解

杠铃的训练方式
　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)
　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。
　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;
　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;
　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
　　5、吐气还原。运动减出好身材
　　二。背部练习(中等重量)
　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;
　　2、准备动作，调剂呼吸;
　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;
　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;
　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。
　　让杠铃与你的身材来个亲密接触
　　三。三头肌的练习(小重量)
　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;
　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;
　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。
　　四。二头肌的练习(小重量)
　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;
　　2、还原。
　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
　　1、准备动作;
　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;
　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
　　4、还原换腿。
　　杠铃操雕塑你的曲线
　　六。肩部的练习(小重量)
　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);
　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;
　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;
　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。
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