有关暑期健身计划

你好 我是一名健身教练我来回答你的问题

看了你的身体数据觉得你外表应该是一个略显解释的小伙子 但糟糕的数据好说明你的体能不是很理想 心肺功能一般 肌肉质量不高 尤其是你的腹部需要减脂 我给你制定一个计划是可以在家或学校就能够完成的 具体方法如下：

1进行有氧运动--跑步 时间要持续20-30分钟为宜 再次期间除保持长时间的匀速跑外还要加入5次变速跑 变速跑对人体心肺功能的提高时最有效地 而30分钟以上的匀速跑对减脂是最好的选择

2你的背阔肌是身体最薄弱的环节所以要最先练习 方法就是引体向上 最好能够使用拉带把手臂和杠之间缠住这样可以避免手臂无力而脱杠 最多请你使出全部的力气能够做几个就做几个 记住一定是全力 然后休息3-5分钟继续做 做4组 暂不规定数字 但最终的目的是15个以上

3俯卧撑是在没有器械的条件下最好的锻炼胸大肌的方法 但动作一定要标准 每组12-15 连续5组 每组间隔2分钟

4腹肌是人体最不好练得肌群 建议你每次都要练习 每次20-30 做5组 间隔2分钟

5立定跳远是锻炼腿部肌肉的动作之一 每周只需1-2次

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

如果想以增高为主，那想全身的肌肉都得到锻炼是比较难的。

不过你现在15岁左右171米的身高看，应该还能再长好多才对。

以你自己在家锻炼为前提，强调心肺功能及身体综合素质为主，优先增高需求。

最好你能准备一至两对哑铃，一副跳绳。

以4天为周期

第一天，15分钟左右慢跑热身； 原地跳绳15分钟；持小哑铃中速冲刺变速跑5次，约一千米左右，中速跑每150至200米冲刺30米；涮腰、压肩、压腿；慢跑5分钟结束。

第二天，20分钟左右慢跑至中速跑热身，持小哑铃左右弓步冲拳各200次， 组间休息两分钟，共三组；如有单杠，跳跃借力引身向上，12次，3组，组间休息2分钟；没有可改为原地蹲跳20次，3组；涮腰、压肩、压腿；慢跑5分钟结束。

第三天，15分钟左右慢跑热身；原地高抬腿转腰左右为一次，每组80至100次，共3组；涮腰、压肩、压腿；持较大哑铃中速跑15分钟结束。

第四天休息，第五天重复第一天。

你的年龄还比较小，不应该做太多负重训练，把你的俯卧撑改为了弓步哑铃冲拳；仰卧举腿改为原地高抬腿转腰。

所有动作记得要做到位。前一周左右用来做适应调整，找到自己最适合的量后坚持下来，哑铃重量不要太重在25至5之间选择。

真羡慕你初三不到就175,我那时候才164,不过那时候就能摸到矮篮板了具体方法如下:

1要有坚持的恒心和吃苦耐劳的毅力

2早晨或傍晚练习

3每天做200个仰卧起做,早晚各100,每次做15--20, 分6--7次做完快起慢下

4哑铃就不要练了,你的身体还在发育阶段,暂时不需要这玩意,放心,照样能出好身体

5经常运动,少吃脂肪多的东西

6运动前的热身非常重要,注意活动关节,腰部,膝盖,肩膀,后背,脚踝等等,开始运动前可以先慢跑,注意,是慢跑就是感觉身体热,但是腿不酸,气不喘的那种再就是拉伸一下经络

7弹跳你可以在打球的过程中练,多跳,具体做法:用力起跳,尽量往高里跳,落地后马上再次起跳,也要尽力,两次中间间隔的时间越短越好

8引体向上,上肢力量也是必须的,没有那个跳的高的人胳膊细的,都是身材匀称的

9找个伙伴,一起,又有打球的快乐,又能在神不知鬼不觉的情况下锻炼身体

10关于腿部力量的另外一个我个人觉得最有效的方法:单腿深蹲起最好有个栏杆用一直手轻扶住,保持平衡的先练左腿,右腿向前抬起伸直,左腿开始下蹲,慢下快起,一次10个,然后换腿做到力竭为止记得做完之后要按摩一下腿部肌肉这个每天晚上做周一做到周5,周六日休息

11最没用,但是最有意义的:信念和信心要有不服输的精神和打不死的精神,相信自己通过努力就一定会成功,像你这条件,身体练上去了,扣篮根本不是问题当然,雄心的一半是耐心

12安全第一,锻炼过程中如果肌肉酸,是正常如果感觉痛或是刺痛,那就是动作不规范,这时候要立即停止,纠正一下动作或是降低强度

13快速跑,用尽全力的冲刺,长度以一个篮球场长就可以,但冲过去,慢跑回来,再冲过去,再慢跑回来

14 充足的睡眠,肌肉细胞都是在睡眠的过程中进行修复和生长保证睡眠会让你第二天精神好,而且肌肉不酸痛

15 没事的时候多练练带球,上篮,增加身体的协调性,推荐视频:在优酷里搜索:AND 1曾经的辉煌~~让你大开眼界的篮球

祝你早日成功!谨以此回答献给那些为了自己梦想在不断进步着的人们!

希望能够帮到你