如何用哑铃练背阔肌

1、俯身双臂划船

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3、哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

4、哑铃负重深蹲

在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。在做深蹲动作时，当身体下蹲的过程中，手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

5、哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

这时候握住哑铃，在俯身的过程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样手臂连带着肩部在发力，所以对于背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

6、俯身哑铃飞鸟动作

一开始身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时双手各握住一只哑铃，放在身体两侧。当开始动作时，手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道双手伸直能够和肩部形成一条直线。

这时候手臂再向后抬起，直到双手能够向后保持平行，做这个动作时，背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

人民网-男性巧用哑铃练出完美胸肌

哑铃背阔肌锻炼方法

　哑铃背阔肌锻炼方法，健身房已经成为了很多减肥，增肌人士的打卡地，在健身房的锻炼器材中，比较常见的就是哑铃，哑铃用处很多，能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

　 1、 俯身哑铃飞鸟动作

　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

　这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

　 2、 哑铃直腿硬拉

　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

　这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

　 3、 哑铃负重深蹲

　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

　我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

　 背阔肌多久能练出来

　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　 练习哑铃的好处是什么

　 第一个好处：提高肌容量

　我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

　 第二个好处：提高肌肉质量

　我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

　实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

　 第三个好处：方便容易

　哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

　 第四个好处：进行减脂

　我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

　 第五个好处：提高基础代谢率

　我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

　 第六个好处：便于局部进行锻炼

　我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

　 第七个好处：可以锻炼全身

　我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

　 第八个好处：提高体力

　我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

　 第九个好处：可以选择重量

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

　 第十个好处：打造健美外形

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

　 一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

　 1、背阔肌本身缺乏感受装置

　我们对于肌肉的各种本体感觉，通常都是来自于肌肉内的本体感受器，比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

　但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的，背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

　 2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

　在锻炼身体中的`阔背肌的时候，是会牵连身体中的众多肌肉的，但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的，所以一般进行练背的时候，这些肌肉会先没有力气。

　 二、掌握两个动作，简单轻松拥有背阔肌

　 1、俯身 哑铃飞鸟

　这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法，在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助，然后需要将身体趴在长凳上面。

　双手也是需要各持一个哑铃，最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态，让双手处于自然垂放的状态。

　需要注意的是，在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的，做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的，这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

　 2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

　在做这个动作的时候，是需要借助一个长椅的来进行的，这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

　做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的，同侧使用手臂来支撑我们的上半身，然后再使用站立的一只腿同侧的手臂，将哑铃逐渐的向上抬起，将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

　 总结

　哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械，正确的使用哑铃做一些运动，是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的，想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

　 哑铃健身的一些注意事项：

　1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

　比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

　还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

　3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”，以后详述。

人体由很多部位共同组成，每一个部位对身体来说都是至关重要的，比如说背部。不管是在运动健身当中，还是日常生活里，它都是一个非常容易被忽略，但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视，但应该给予重视的部位展开话题。

1、了解背阔肌

2、锻炼背阔肌的好处

3、如何锻炼背阔肌

平日里进出健身房，经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀，男士们也有自己的喜好，他们最常做的也是锻炼手臂，是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的，各种哑铃，杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女，人人都爱的一个部位，腹肌练的好，更易于展示自己的个人魅力，会引来更多的羡慕目光。所以，大众进行运动健身，大多数是把目标放在了手臂，臀部，腹部，和胸部位置。背部相对来说，受到了冷落和忽视，不被大家重视。

其实，背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先，在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少，再加上，如果在健身方面的知识不是很全面，就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼，另外，背部肌群在位置上位于我们的后面，并不像腹部位置和胸脯位置，属于我们的正面肌群，所以在视觉上也是容易被忽略的。

一、了解背阔肌

我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置，背阔肌大部分是在我们的腰背部，还有一小部分是在胸部外侧皮下，它呈现出的形状与直角三角形比较相似，上部在斜方肌下被遮盖，它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。

背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候，发挥主要作用的肌肉，它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作，同时在做拉力动作时，还可以辅助吸气。

二、锻炼背阔肌的好处

1、挺拔身姿、穿衣有型

针对背阔肌进行锻炼，把背阔肌锻炼的强壮，不仅会展现出挺拔的身姿，还能凸显男人健美的身材，成为一个行走的衣架，不论穿上什么样的衣服，即使是一件简单的T恤，也能散发出属于自己的独特魅力。

2、矫正不良体态

现在社会科技发达，各种娱乐设施比比皆是，就看我们日常用到的手机，也是各种功能应有尽有，闲暇之余，大家会抱着手机玩游戏，看视频，或者在工作的时候，有一些不正确的坐姿，这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中，就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大，拥有一定的力量，就能够对于这样的问题进行有效的改善，从而矫正不良的体态。

3、减轻、减少背部不适

尤其对于学生党和上班族来说，面对繁多的课业和做不完的工作，经常会有久站或久坐的时候，这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生，时间一久，就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况，但如果你平时对背阔肌有锻炼，你的背阔肌相较别人更发达，不论是久站还是久坐，都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。

4、让身体更健康、更协调

背部无论是在视觉上，还是在日常的使用当中，都会更容易被忽略，也不常被使用，会使得这个部位使用率太低，和整个身体也不协调。所以，应该对背部进行锻炼，因为这样可以让身体更健康、更协调。

三、如何锻炼背阔肌

上面我们所说到的背部训练的好处，是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼，而锻炼的方式也是多种多样的，可以选择去健身房接受专业教练的指导，使用到专业的器械，但如果没有时间，也可以在家里对背部进行锻炼，可以选择徒手训练，也可以选择借助小器械来进行。在此，我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼，哑铃方便携带，帮助增重，可以进行更有效、全面的刺激，可以按照下面的动作进行锻炼。

1、动作推荐

因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼，所以，哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。

动作一：双臂哑铃划船

膝盖微微弯曲，双脚之间的距离等于肩宽，双脚贴地，上半身向前倾斜，两条手臂在肩膀位置自然下垂，掌心面对前方握住哑铃，手臂是伸直的。然后发力，将哑铃向上拉，直到拉到最高距离时做停顿，再把双臂伸直、还原。

动作二：单臂哑铃划船

准备一条长凳，或者站在床边，内侧腿弯曲膝盖，将膝盖和脚掌都置于长凳上，同一侧的手臂伸直在肩膀下方，垂直长凳，手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直，哑铃握在手中，外侧腿同样也要伸直，整个脚掌都与地面贴合。然后发力，将外侧手臂向上拉，拉到最高顶点时稍作停顿，再把手臂向下伸直、还原。

动作三：哑铃交替提拉

把哑铃握在手中，手臂垂直地面，整个身体面对地面，两条腿伸直，中间留出一点距离，脚尖与地面贴合，身体保持直立，稳定住，不要摇晃，抬起一条手臂向上拉，拉到最高点还原，换另一方向的手臂做动作。

2、注意事项

使用哑铃来对背部进行锻炼，与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的，我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。

在哑铃的选择上，没有必要选择很重的，要选择适合自己的，只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。

任何的训练当中，最重要的都是安全，在保证安全的基础上，尽可能地掌握好动作的标准，循序渐进的进行锻炼。

做动作时让身体固定住，不要摇晃，也不要借助其他力量，好好的感受背阔肌发力的感觉，动作进行中不要过多的耸肩，动作间休息30秒。

所谓“外行练胸，内行练背”，足以看出背肌强大的好处有多少，用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌，只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态，就可以矫正不良体态，铸造出挺拔身姿，让我们一起加油吧！

五套练背部详细训练计划

五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级

五套背部训练计划

①入门级自重练背

站姿双手划船

-微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

站姿单侧划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

俯卧TW伸展

-俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·412次

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·412次

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·412次

俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

-412次

五套背部训练计划

②初级背部训练计划

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-415次

俯身A字伸展

-屈髋双手册直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

-415次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·415次

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·415次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

·415次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·415次

五套背部训练计划

③中级背部训练计划

站姿单侧划船

·微屈膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-416次

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·4"16次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身e和双腿量90°

-416次

五套背部训练计划

④中高级背部训练计划

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

-收缩肩胛骨扭大臂抬起

-416次

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

-416次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·416次

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近柜干划起收缩背部

·416次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿量90°

·416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

-416次

五套背部训练计划

⑤进阶版背部训练

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

-418次

俯身杠铃划船

-皙身握佳杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

-418次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·418次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

-呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

平躺哑铃过头拉

·平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

·4"18次

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

核心收紧腰部收紧向下俯身

-418次