求一周详细健身计划(男士)

求一周详细健身计划(男士),第1张

求一周详细健身计划(男士)

给你初级的做个参考,如果有用以后更高级的再聊,不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌:

俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭。不要追求数量,标准的做。以后力量大了每个姿势3组,每组力竭。

2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼,有3种难度,你选一套跟着练

3、肱二头肌:哑铃弯举,4组。每组重量要达到力竭不超15下,不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌:没有单杠就单臂哑铃划船,有视频。双边各3-5组。

5、腿:刚开始我建议你先做无负重深蹲,也就是蹲起。每组50下(或力竭),3组。这个主要可以增大你的饭量,改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟,组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步,跑步可是好运动,不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿,米饭和蛋白质高的食物多吃点,不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物,到时一身膘,脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆(浓点)饮食方面:

目前你最重要的是把饭量提上去,我当时很瘦,运动后5斤米吃3-4天(不含早餐)鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类,这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG,标准体重,18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

求一周健身计划详表

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

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一周的短时间健身,基本还是处于热身阶段,想要锻炼身体还是要长期坚持,还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼,重中之重就是坚持!

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从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多,你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练,下面是我为你量身定做的计划:

计划分为训练日3天一循环,由于是初级训练不需要进行分化训练;另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天(推举类):

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环,做4个循环;每个循环各个动作间休息30秒,每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天(提拉类):

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环,同样4个循环,休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天(腿腹练习):

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环,4个循环,休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环,每个次之间可休息1天左右;不过我建议你在休息日增加有氧练习(游泳、跑步、跳绳、球类运动),这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食,由于你应以减脂为主,所以饮食上要更加注意!

首先要注意少食多餐,尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃;其次要限制碳水摄入(如只在每天前两顿摄入碳水),增加肉和蛋的摄入,这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

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体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180,75Kg。一周能去5、6次健身房,求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习,力量增强练习要大强度,少次数,例如,卧推杠铃,你最高可以勉强举起一百公斤的重量,在练习中就应该把重量定在60-80%,也就是60-80公斤,分组练习,一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反,小强度,多次数,建议把重量定在20-35%,也是分组练习,一组10-15个,可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以,不要太多,两天一次,每天都练习不仅不能达到理想的效果,而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍,根据我上面说的,你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑:主要练习到三角肌,肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到,如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上:三角肌,背阔肌,胸大肌,肱肌,斜方肌。

负重扩胸:也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅,身体前倾背部伸平,两手分别握哑铃,张开做展翅的动作,具体做法可以问一下健身房的教练,我就部详细的说了。

卧推杠铃:胸大肌的上部,肱肌。

仰卧起坐:腹直肌

负重体前屈:肩扛杠铃,身体直立,然后上体向前屈,到九十度还原成直立。脊柱伸机群,背阔肌。

抱头体侧屈:动作像仰卧起坐,不过要在稍平的地方做身体侧向的屈,可以练习到腹外斜肌,很少人去练这块肌肉,如果只有腹肌就算有八块也部酷,因为太单调了,如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习:股直肌,股大肌,腓肠肌。

坐式伸腿训练器:股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果,当腿达到顶点时停顿3秒在放下,反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉,健身房一般都有卖,可以增快肌纤维的生长,更快的达到增大肌肉的效果。

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哈哈,好办。因为,你的身高182CM、体重68KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

  内容安排

  1 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

  90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

  o 准备(暖身)活动(约10分钟)

  o 锻炼性活动(70-100分钟)

  o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

  o 整理(放松)活动(5-10分钟)

  2 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期

  练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续

  两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

  3 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

  也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

  o 第一种

  + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

  + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、

  前臂、小腿。

  o 第二种

  + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、

  小腿。

  + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、

  小腿。

  上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明

  显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

  o 第三种

  + 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。

  + 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

  o 第四种

  把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,

  分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

  作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

  课程安排

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  动作名 主要 组

  称 锻炼 数 次数

  部位

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  准备活

  动(任 活动 7-10分钟

  选) 全身

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  第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

  卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

  肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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  上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,

  举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

  方

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  双杠臂 胸大

  屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

  方

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  颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

  举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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  三角

  侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

  部 次 不限次数

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  俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

  平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

  部

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  卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重

  屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

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  压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重

  屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

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  直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重

  抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

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  腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不

  15-20次 限次数

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  负重提 加10公斤 加10公斤,

  踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

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  仰卧起 腹直

  腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

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  角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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  放松活动 放松全身 5 分钟

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  这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉

  增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

  诀做。

  秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

  负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别

  是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

  身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水

  平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更

  多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

  秘快二:妥善安排有氧训练

  有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和

  新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

  之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

  合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强

  度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

  秘诀三:稍微多吃点纤维素

  适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

  消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

  而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪

  的信号。

  秘诀四:吃鱼

  吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂

  肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素

  更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,

  这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储

  备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

  秘诀五:每天练两次

  负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

  的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

  能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

  秘诀六:使用麻黄

  麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新

  陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

  体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

  练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减

  退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

  的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

  学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。

  秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人

  减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办

  法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量

  饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如

  支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:

  在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量

  摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到

  390克。

  秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

  的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

  办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么

  ,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配

  到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

  肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢

  复”工作。

  秘诀九:低脂饮食

  导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多

  和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,

  那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

  员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼

  和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红

  色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

  ,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

  锻炼速度方面:

这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM,即一个重量你可以一次连续做25次,当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练,如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。最后有氧练习

星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习。最后有氧练习

星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排,动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部:平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 :颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩,穿无袖也能有好看肩膀

肩部:哑铃推举(三角肌前束) 2组 每组15次

哑铃前平举(三角肌前束) 2组 每组15次

侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次

俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部:坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部:卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习: 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲,蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

 制定瘦身计划

 去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

 周一:跑步+器械锻炼

 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

 周二:健美操+器械锻炼

 健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动,适合各个年龄层练习。

 周三、周六:休息

 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

 周四:动感单车

 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

 周五:高温瑜伽+慢跑

 高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

 周日:快步走

 缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐,

抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

 如何制定健身房一周减肥计划健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。下面我为大家整理了健身房的一周减肥计划,欢迎参考!

 健身房一周减肥计划

 周一:跑步+器械锻炼

 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

 周二:健美操+器械锻炼

 健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

 周三、周六:休息

 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

 周四:动感单车

 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的`兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

 周五:高温瑜伽+慢跑

 高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

 周日:快步走

 缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

 

健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实。

健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

健身房健身计划第六天:锻炼腰腹

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

健身房健身计划第七天:休息一天。

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

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