在杠铃训练中，有哪些要格外注意？

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

选择15米还是18米的杠铃杆，取决于你的使用需求和个人喜好。

一些人可能会推荐18米的杠铃杆，因为它的承载能力更强，可以容纳更多的杠铃片。如果你计划长期进行力量训练，总重量可能会逐渐增加，选择18米的杠铃杆可能更加合适。

然而，如果从适用性角度来看，15米的杠铃杆可能更适合在家使用。这是因为15米的杆搭配60公斤的杠铃片已经足够满足在家训练的需求，而18米的杠铃杆可能在家里使用起来不太方便。

综上所述，选择15米还是18米的杠铃杆取决于你的具体需求和个人喜好。如果在家使用且重量需求不高，15米的杠铃杆可能更合适；如果你需要更高的承载能力或者长期健身，18米的杠铃杆可能更适合。无论选择哪种杆，最重要的是适合自己的需求并且使用起来舒适。

杠铃杆里的奥杆和普通杆的区别如下

1、价格不同

奥杆比较贵，家庭比较实用。

普杆一般都比奥杆便宜挺多，一般用着不心疼。

2、质量不同

普杆的质量一般比较差，称重比较低。

奥杆的质量好，奥杆即为奥林匹克运动会标准的杠铃杆 ,而且奥杆配的也是大孔片。

3、质量不同

普杆比较轻，普杆一般都是用螺母固定的，拆装很不方便。

奥杆的质量好，承重量大，同时奥杆的样子更为好看，做工更精细，奥杆的拆装，卸换杠铃片更方便。

1、重量不同

哑铃， 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

杠铃片重量选择较多，重量有25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

2、组成结构不同

固定重量哑铃是用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

3、刺激效果不同

哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激。

-哑铃；

-杠铃

1）稳定性

从稳定性来说，很明显杠铃的稳定性比哑铃要好，左手不够力还有右手撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。

2）训练重量

由于杠铃稳定的特性，所以训练重量可以比哑铃大一些，相反大多数的哑铃重量配置在60Kg以下！

3）肌力提升

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以杠铃训练相对哑铃训练较有利肌肉力量的提升。

4）动作幅度

虽然杠铃较哑铃稳定，不过这亦成为其局限，以卧推为例，杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩；相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角，让肌大胸全面收缩。

5）肌肉激活率

正因为哑铃的动作幅度较大，肌肉亦可以更全面的收缩，因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

6）身体左右平衡

使用杠铃时，较大力的一边身体可以弥补另一边的不足，久而久之就会造成肌肉力量／肌肉群大小左右不平衡，而哑铃则不会有这个问题，更可以帮助改善左右不平衡的问题。

7）空间的占用

杠铃锻炼时，不管是卧推还是深蹲，都要配合深蹲架和哑铃凳进行训练。一般杠铃杆的长度在12米至22米之间，这就意味着杠铃比哑铃需要的空间更大。

8）总结

无论想提升运动表现还是增加肌肉大小，我们都需要提高身体稳定性、肌力，及左右平衡度，所以很有必要的讲一句，哑铃和杠铃都要练，根本没有什么较好或较差！

给大家一个小秘方，在器材齐全的环境下，每次训练都要包含杠铃及哑铃，最好是两者间隔着来训练，这样对肌肉的刺激会全面一点！

9）器材推荐

适合重量的大七不锈钢固定哑铃或者大七不锈钢组合哑铃加大七不锈钢哑铃凳，大七不锈钢曲柄杠铃杆加大七不锈钢组合杠铃片加大七不锈钢深蹲架。