女子健身房健身减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

针对减脂的饮食，需要控制热量摄入，但同时也要保证营养均衡。以下推荐一个健身女生减脂餐计划：

早餐：

燕麦片 50克

全蛋 1个

黄瓜 1根

上午加餐：

酸奶 1杯

小苹果 1个

午餐：

鸡胸肉 150克

蔬菜沙拉适量

红薯 1个

下午加餐：

杏仁 10颗

橙子 1个

晚餐：

鲈鱼/鲑鱼 150克

蔬菜沙拉适量

糙米饭 50克

睡前加餐：

低脂牛奶 1杯

此外，还需要注意以下几点：

控制饮食总热量，每日摄入应该在1200-1500卡路里之间；

均衡摄入三大营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应该是50%、30%和20%；

多喝水，保持身体水分；

合理安排运动，增加身体代谢，帮助减脂。

此方法不一定适用所有人，根据自己的能力量力而行~

大学生最狠减肥法一个月逼自己瘦下来。

减肥计划。

1定出明确目标（瘦多少斤）。

2早餐>定要吃而要有营养。

3午餐要吃饱吃好。

4晚餐少吃，清淡为主，果蔬为主。

5少油少盐，多吃蔬菜和水果。

6最好不要吃辛辣和油腻食物。

7不要喝碳酸饮料。

8戒糖，少吃含糖量高的食物。

9不要喝冰水，有大姨妈会引起宫寒。

10多吃蛋白质的食物。如鸡蛋牛奶牛肉，鸡胸肉。

11，多喝温水能加速脂防的代谢。有助手身体燃脂。

12晚上9点过后尽量不要再吃东西。

13保持充足睡眠，至少睡8小时。

四周减肥法。

第一周：

1早饭、午饭！晚饭正常吃。

2晚上18点之后，不吃任何东酉。

3戒掉奶茶甜品饮料，不用运动。

4三餐前喝杯水，增加饱腹感。

5如果能坚持才能进入第二周。

第二周：

1早餐午餐正常吃，晚餐不吃。

2坚持每天喝2L的水。

3期间不需要运动。

4会开始减内脏脂肪，体重尔降很快。

第三周：

1早餐只吃鸡蛋和牛奶。

2饮食要多增加蛋白质、牛奶和蔬菜。

3午餐正常吃，晚餐不吃少吃。

4一周至少三天有氧运动（跑步、快走、跳绳等）。

5坚持到这，离成功就不远了。

第四周：

1脂肪大量减少，胃容量小很多。

2饮食同前3周一样。偶尔放纵吃喝。

3女生每天可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。

4晚上用热水泡脚，提高新陈代谢。

5坚持个月，成功上岸。

减肥博主。全身燃脂。

刘阱宏（简单快乐燃脂）。

帕梅拉Pamela(全身减脂)。

Coffee林芊好（疲大腿）。

欧阳春晓Aurora(瘦手臂，肩颈背部)。

韩小四AprilHan(瘦大腿内侧、瘦小腿)。

减脂知识干货。

叔贵（不正经健身科普博主）。

小李不吃（健康减肥防止暴食）。

钳钳妈阿曼达呀（边跳边笑边舞）。

医学减重专家陈伟（主任医师科学减肥）。

明星营养师修贤（减肥饮食，饮食均衡）。

减肥时间表。

7:00一杯温开水。

早起一杯温开水，补充流失的水分。

7:30-9:00早餐。

纯牛奶/无糖豆浆+鸡蛋+低碳主食（粗粮）。

9:30一11：00加餐。

一丢丢水果/坚果/酸奶。

11:30—12:30午餐。

午餐营养均衡为主，营养搭配要合理丰富主食可以吃一些粗粮，如燕麦、红薯、糙米等午餐可以七分菜三分肉，先菜后肉最后主食。

12:30一13：30午休。

饭后靠培站立或散步20分钟左右。助消化、预防脂肪堆积。

14:00一15：00加餐。

一丢丢代餐/坚果/水果都可。

15:00-18:00喝水+运动。

燃脂最佳时间，注意补充水分。

18:30—19:30晚餐。

多蔬菜+中蛋白质+低碳主食。

20:00~22:00运动。

饭后散步1小时，或者做自己喜欢的运动。

23:00睡觉。

减肥三餐食谱。

早餐：优质碳水+蛋白+膳食纤锥。

优质碳水：红薯、紫薯以燕麦、山药、芋头、南瓜、全麦面包。

蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾肉、豆腐。

膳食纤维：菠菜、胡萝卜代芹第、黄瓜、西红柿。

午餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。

碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。

动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。

膳食纤维：菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。

晚餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。

碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。

动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。

膳食纤维：一菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。