健身饮食计划的制定都要考虑哪些方面因素呢？

饮食习惯方面

少吃多餐，主食用粗粮来代替，午餐晚餐要少油腻的食物，多吃蔬果，多喝水也是必须的，像油炸食品，高热量零食，不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。

少盐少油良好睡眠

好的睡眠习惯能让你的健身更有效果，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整，少盐少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油，这样摄入的脂肪也会相应的减少。

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

　　首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

　　营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：

　　周一：练胸，肱三头肌

　　周二：练背，肱二头肌

　　周三：练腿，肩

　　周四：重复周一

　　周五：重复周二

　　周六：重复周三

　　周日：休息

　　胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次

　　1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

　　2上斜推举：你用40-60斤做，做6组

　　3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

　　4器械夹胸：6组 每组8次

　　5双杠曲伸：4组

　　肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右

　　1仰卧臂曲伸

　　2重锤下压

　　3坐姿哑铃颈后弯举

　　背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右

　　1单杠引体向上

　　初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

　　动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

　　动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

　　动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

　　2杠铃俯身划船

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

　　动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

　　动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

　　动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

　　3单臂哑铃划船

　　肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

　　腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

　　肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

　　最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。

可以去健身，在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水，能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大，因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排：一周健身3-4次，每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分：1热身；2运动；3放松，拉伸。热身以有氧运动为主跑步，踩单车，划船，快步走等，5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼，即力量练习，30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走，运动能力提高了，运动量也应提高。饮食：运动后以碳水化合物为主，帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果，香蕉，葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼等

在我们的健身过程中，努力刻苦的训练自然必不可少，但是另一个因素更加影响我们增长肌肉的速度，也大大影响了我们训练的有效性，那如何进行饮食才能让我们的健身更加高效？如何搭配饮食才能发挥出最大的效果呢？今天，我们就围绕这个主题，进行一些相关知识的讲解与说明，说说饮食的重要性。

首先，你要了解我们应该吃什么样的食物，吃多少，要明白我们所吃的食物里富含了什么样的营养物，而食物里，我们第一要知道的就是三大基础营养物质：

蛋白质：

由多种氨基酸组成，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，也是我们肌肉组织最需要的构造基本物质，我们各种高强度的训练都要求在训练后根据我们个人情况补充大量蛋白质，而这里又有一个概念，那就是完全蛋白质，完全蛋白质是指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足且相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质，这类蛋白质往往对我们健身的人群来说更好，在牛奶，鸡蛋，肉类制品中的蛋白质都属于完全蛋白质。

碳水化合物：

相比于蛋白质来说，很多健身者都不是很喜欢碳水化合物，他们都认为碳水化合物会增加你的体重，对你的体型造成不好的后果，其实不然，一定量的碳水化合物摄入对我们的蛋白质吸收更有帮助，而且碳水化合物是我们身体的主要能量来源，只有摄入了碳水化合物，你才能进行大强度的训练，获得更好的锻炼效果。碳水化合物另一个作用就是“保护蛋白质”，它可以保证机体不会燃烧过多的蛋白质来获取能量，以保护你的肌肉不会过多的分解，有的人在减脂期，经常会感到情绪不好，易烦躁，这也是碳水化合物摄入不足的另一个表现，它会引起你情绪的波动变大，

脂肪：

这是一个每个人都不愿意提到的物质，不管是出于什么想法，大家都觉得脂肪是一个不好的东西，当然，如果你是肥胖人群，的确应该去减掉那些多余的脂肪，但一般的人们，拥有一个正常的体脂率，是非常好的，脂肪在这三种营养素中能量密度最高，它可以储存体内的能量、为身体带来保护作用、在寒冷时，它又像一个天然羽绒衣，为你保存体内的热量。健身的朋友都知道，想要让自己的身型变得充满美观性，不仅要练出肌肉，还要让这些肌肉在足够低的体脂率下显现出来，而男性同胞一般保持在10-12%左右的体脂率就会显得很自然，女性保持到15-18%左右即可。而如果以参赛为目的，赛前则需要把体脂率再往下控制几个百分点，你的肌肉在场上才会显得更加出众明显，获得更高的分数。

水：

说完三大营养素，水是人体的重要组成成分，大家都知道人体50-70%都是水分，身体如果缺水，就会影响你很多的身体机能，所以水是一种对人体非常重要的物质，而对于健身者来说，每日要饮用2-3升的水，才能给予你在训练中更好的运动表现能力。

维生素：

维生素是身体需要的非常少的一些有机物质，每种维生素也有它不一样的效果，例如我们熟悉的维生素C能是我们的皮肤变得更好，也能帮助伤口愈合；维生素B2能作为抗氧化剂，核黄素保护细胞免受氧化性损伤，对我们的视力非常有益；维生素D3则可以调节钙的代谢和骨骼的生长。维生素虽然在我们能摄入的食物里含量没有三大营养素多，但是我们也必须去摄入一些对我们有益的维生素保持我们的身体处于一个更加优秀的水平。

基本的营养素也就是那么一些了，在生活中，我们不能有挑食的习惯，一定要保证每种营养素都摄取到，并且可以学习更加均衡我们的饮食习惯，从而让我们身体更加健康，让我们的健身效率直线上升，最后，希望这篇文章能给大家带来一些小知识，让大家在食物的选择和搭配上有更清晰的思路，祝各位训练顺利！

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

很多女性健身爱好者都会问：为什么外国人通过健身运动瘦下来胸部还是很大？

其实，她们的胸部都有小一两个罩杯，但是她们还是很注重营养，她们会在饮食中加入很多豆类食物，因此，她们的胸部才有良好的形状。

下面健sir就想和女性健身爱好者谈谈健身饮食计划该怎么样设计，才能达到自己健身的目的。1、三餐营养正常每天三餐正常，早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐清淡为主！餐食里面一定有豆类、蛋白质、牛奶、大量蔬菜，有时也有淀粉类。有这么句话：“早餐吃得好长脑子，午餐吃得好长美丽的身材，晚餐吃得好就长肚子！”因此，早餐和午餐通常都是超级营养的！

2、三餐时间正常早餐六点到九点的时间吃，午餐十一点到两点的时间吃，晚餐五点到七点的时间吃！（绝对不吃宵夜，如果很饿的话，睡前三小时或两小时吃水果增加饱足感。）如果你是大夜班，你的作息已经随着你的工作调整了你的身体机能的话，那就以你起床的时间来当做早餐，隔四到五个钟头算午餐，再隔四到五个钟头算晚餐！如果一天忙到只能吃一餐的话，也要适量的取得营养，最好这种状况尽量不发生。

3、多喝水！多吃蔬菜！少吃调味料重的食品！少吃炸类、甜点、烤类的食物尽量以新鲜水果代替果汁！以开水代替有糖或无糖饮料！尽量吃蔬菜来代替肥肉、猪肉、牛肉、鸡肉！（你可以食用肉类，但是不要过量），以清淡或蒸煮食物的方式来代替过多的调味或煮过头的食物！

健sir通过健身爱好者的饮食食谱整理了一些常见的食谱，供大家参考参考：

豆类食品：大豆、黄豆、红豆、扁豆、菜豆、黑豆、等等，但是切忌要均衡分配,不要过量哦！豆类食品可以帮助提供蛋白质以外，也会增加女性雌激素，减缓更年期提早到来，还有帮助皮肤增加弹性，虽然有些人吃豆类容易“排气”，但是适量的豆类会给你带来很多的营养，只是不要过量就好！

深绿色蔬菜：花椰菜、青椒、菠菜、芹菜、芥菜、西兰花、芦笋

红**蔬菜：红黄甜椒、甜菜根、蕃茄

谷物食品：米饭、大麦、小麦、玉米、燕麦、小米

其他食品：茄子、马铃薯、红萝卜、南瓜、山药、山葵

菇类食品：新鲜香菇、蘑菇

奶类食品：全脂牛奶（没有任何调味料的最好）

以上这些都是增肌食谱中最常见到的食物，只需水煮或是稍微调味，或是煮成高汤即可！其实就是要大家能均衡饮食，学习调整自己食物的营养，不是说吃得饱或是吃的超级好就叫做营养，是每项食品的营养有没有做到平衡。

每个人身体所需要的营养都有不同的吸收程度，身体的构造除了天生以外，后天的保养也是非常重要的！每个食物都有许多的营养来修补以及建造你的身体！你要美的健康，又想要调整你的体质，均衡的营养和正确的运动训练是一样的重要！

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健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

唯一的缺陷就是鸡胸肉的纤维较粗糙，口感不是很好，有一部分人还是对鸡胸肉敬而远之，但是总而其优缺点来说，鸡胸肉是补充蛋白质的最佳选择之一。

对于一些常年健身并且对于自己身体要求很高的人群来说，蛋白质粉是他们的忠实伴侣。有很多人对于蛋白质粉很不了解，认为这种经过现代化加工的蛋白质会对身体很不好，其实这是人们对于蛋白质粉的误解。

蛋白质粉作为一种人们补充蛋白质的渠道，在安全性能上一定是绝对安全的，并且在便捷在一方面有无可替代的地位，我觉得这是现代技术为人们生活提供的便捷之一，并且在价格上低于牛奶，绝大部分人有能力去接受他，我们何不去接受并且享受这种便捷。

吃是一门学问，合理的膳食搭配能让我们提高对于食物的吸收率，对于我们这些大部分业余的健身群众，对于吃的要求不需要那么高，基本合理偶尔放纵才是真正的享受生活。