仰泳和自由泳在打退技术上有什么不同？（除了仰俯卧）

自由泳和仰泳打腿区别：1、自由泳打腿分：二打、四打和六打；而仰泳一般都是六打。2、自由泳打腿的幅度比仰泳小。3、自由泳打腿推力主要来于往下打，而仰泳打腿推力主要来于往上踢。4、自由泳打腿后脚跟可出水，而仰泳是只见水花不见脚。

蛙泳: 划手和蹬腿动作不能同时做; 划手时手掌之间宽度距离最大不要超过肩宽; 划手抱水到胸前位置，肘不能超过背; 身体要保持刚直，不能折腰。

自由泳: 自由泳的动作结构犹如人体的行走,尤其是两次打腿的自由泳,其节奏完全同走路相同。由于一臂划水,另一臂放松,一腿打水,另一腿放松,所以运动的匀速性好,速度平稳,也较省力。

蝶泳: 两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。

仰泳: 游仰泳时，身体自然伸展，仰卧水中，头与肩稍高于下肢，身体成较好流线型姿势。游进时，两腿上下交替踢水，身体随两臂划水动作绕身体纵轴转动，转动的角度在45°左右。仰泳腿的作用是保持身体处于较高水平位置，控制身体平衡，并产生一定的推进力，仰泳腿部动作由上踢和下压两部分组成。仰泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素。仰泳划臂动作可分成入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。

上面讲的比较粗略，下面有四大泳姿讲解的视频链接，可以参考一下。

蛙泳教学视频: http://wwwijiaoliancom/video/detail/42

自由泳教学视频: http://wwwijiaoliancom/video/detail/43

蝶泳教学视频: http://wwwijiaoliancom/video/detail/44

仰泳教学视频: http://wwwijiaoliancom/video/detail/45

四种泳姿虽然动作上有所不同但是在教学方法上大体一致都是从简单的陆上模仿逐步延伸到水中练习，从腿部动作开始到整体协调配合。

蛙泳教学：

①从蛙泳腿开始，包括陆上示范要点讲解，包括收腿，翻脚，蹬夹水，以及停顿。

②要点讲解完毕就是陆上模仿练习，从坐立蹬腿开始，俯卧岸边的半陆半水，再到水中双手扶持岸边，然后才是浮板蛙泳腿或者漂浮蛙泳腿练习。在练习蛙泳腿时可以配合练习蛙泳呼吸。寻找蛙泳中蹬腿和呼吸的配合时机。

③蛙泳腿熟练后再进行蛙泳划臂练习，陆上模仿，水中练习，配合练习划臂和呼吸的配合。

④最后是整个连贯动作的整合，我们学会了蛙泳腿和呼吸的配合，蛙泳划臂和呼吸的配合，然后将所有动作整合起来。形成连贯流畅的蛙泳动作。

自由泳教学：

①自由泳打腿陆上模仿练习，坐立池边打腿练习。水中扶持岸边漂浮打腿练习。浮板打腿练习。练习打腿时可以利用单手扶持岸边打腿转动身体的方式练习打腿呼吸。

②划臂动作从陆上模仿开始，注意细节，从入水，划水，出水，移臂几个细节动作讲解，然后是动作模仿。在练习划臂时注意带入转体和呼吸，注意呼吸和划臂动作的时机。

③从单臂划水开始练起，以直臂划水动作为入门动作（直臂划水技术更简单不容易分散注意力），然后在进行双臂配合练习。等熟练掌握整体配合后再进行高肘划臂进阶训练。

仰泳教学：

①仰泳打腿陆上模仿，水中练习，可以双手抓水线进行仰卧打腿练习，也可以双手抱持浮板进行打腿辅助练习。然后是双臂前伸的仰卧打腿练习。注意仰卧漂浮时的姿态，以及仰泳的鞭状腿动作要领。

②仰泳划臂教学：重要点讲解，动作示范，陆上模仿，半陆半水模仿练习，水中模仿练习，以及移臂时呼吸的节奏。仰泳水中划臂练习可以从双臂置于体侧的漂浮开始，单臂划臂结束停于体侧，然后进行另一只手臂的划臂动作，拉水线划臂动作是练习仰泳划臂动作很好的练习方式。

③完整配合练习，要注意手臂和肩绕长轴随着划臂动作进行转动，始终保持有一个肩膀露出水面。

蝶泳教学：

①从打腿模仿开始，陆上到水中，如果无法找到打水感觉可以用头部引导身体做上下钻的动作，但是一旦找到踢水感觉就要改正保持头和肩的稳定利用腰带动大腿小腿进行鞭水动作。然后是浮板打水练习。

②划臂动作练习，注重划臂的动作细节，入水点，划水路线，以及手臂在不同时机下的位置，以及划臂动作和呼吸的配合时机。

③整体配合，从单臂划水配合练习开始，逐步进阶到双臂划手配合，注意打水动作和划臂呼吸动作的协调，刚开始可以从一次打腿开始练起，逐步练习转为两次打腿。

在这四种泳姿的教学中，每个泳姿的动作细节很重要，但是针对不同人所产生错误的纠正更重要，比方说蛙泳中大腿的问题，自由泳中腿部下沉的问题，仰泳中蹬腿动作的问题，蝶泳中打腿和划臂动作配合不协调的问题等等，每一个阶段的练习都需要有持续不断的纠错过程，这样才可以让整个动作向良性发展。

蛙泳: 划手和蹬腿动作不能同时做; 划手时手掌之间宽度距离最大不要超过肩宽; 划手抱水到胸前位置，肘不能超过背; 身体要保持刚直，不能折腰。

自由泳: 自由泳的动作结构犹如人体的行走,尤其是两次打腿的自由泳,其节奏完全同走路相同。由于一臂划水,另一臂放松,一腿打水,另一腿放松,所以运动的匀速性好,速度平稳,也较省力。

蝶泳: 两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。

仰泳: 游仰泳时，身体自然伸展，仰卧水中，头与肩稍高于下肢，身体成较好流线型姿势。游进时，两腿上下交替踢水，身体随两臂划水动作绕身体纵轴转动，转动的角度在45°左右。仰泳腿的作用是保持身体处于较高水平位置，控制身体平衡，并产生一定的推进力，仰泳腿部动作由上踢和下压两部分组成。仰泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素。仰泳划臂动作可分成入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。

蝶泳是在蛙泳动作的基础上演变而来的。从外形看，好像蝴蝶展翅飞翔，所以人们称它为“蝶泳”。

蝶泳是动作结构较复杂、运动强度较大的一种泳式，但蝶泳的速度较快，故掌握了其他姿势后，最后可以学习蝶泳。

蝶泳有两种游法。区别主要在腿的动作，一种是做蛙泳蹬水，一种是模仿海豚，利用躯干做波浪摆动。由于海豚式游法速度较快，故在比赛中多采用此种蝶泳。

动作口诀

蝶泳简介

蝶泳如蝶展翅飞，两腿并拢鞭打水，

两臂同时抱划水，模仿海豚起浪飞。

腿部动作

臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈，

收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢。

臂部动作

低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水，

向内屈臂用力划，推水提肘快出水。

呼吸动作

手臂入水慢吐气，推水伸颈抬头吸。

此项动作并不难，伸颈抬头要自然。

完整动作配合

蝶泳体位不固定，躯干波浪向前进。

两腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。

陆上练习

1_腰、腿动作

（1）原地站立，两手抱头，做挺腹、屈膝、提臀、伸膝的连续动作。一开始可以按挺、屈、提、伸一拍一个动作，然后把4个动作连贯起来做。主要体会腰腹腿的波浪形动作。

（2）原地站立，两臂上举做挺、屈、提、伸的腰腹腿的波浪动作。做时要强调手、头、肩要固定。（3）原地两脚前后站立，上体前倾，两臂前伸，按口令做：抱水、划水、移臂。路线清楚之后可逐步过渡到两拍和一拍的连贯动作。着重体会两臂划水的路线和划水动作的节奏。

（4）陆上靠墙站立，做膝屈伸的前后摆腰动作，摆腰时使臀部碰墙。

2_臂部动作

原地站立，身体前屈，两臂做蝶泳划水动作，体会划水路线和转肩的动作。

3_呼吸动作

原地站立，身体前屈，做划水、抬头吸气、移臂、闭气、呼气的动作。

4_完整动作配合

（1）单腿站立，上体前倾，另一腿后伸，两臂前伸，然后做腿臂的配合模仿，按口令做：①划臂，在臂将出水时打腿1次；②臂迅速“入水”在手接触水的同时又打腿1次。适当时机，加上呼吸动作进行练习。

（2）水中跳起摆腰：两臂按水的同时，脚用力蹬池底，跃至最高点做摆腰摆腿动作，要快速多次摆动才能体会蝶泳腿的要领：以腰部发力，大腿带动小腿做鞭状打水动作。

（3）原地站立，两臂上举，先做腿和臂的配合练习，然后做臂和呼吸的配合练习。

（4）原地站立，做2次打水和1次臂部动作的配合练习。

（5）原地站立，做多次打水和1次完整动作的配合练习。

（6）原地站立，做2次打水、1次划水和1次呼吸的完整技术配合练习。

水中练习

1_腰、腿动作

（1）站在水中或俯卧在水中，做陆上模仿练习。

（2）扶水槽俯卧打水。先可采用自由泳的快速打水动作，然后做两腿同时打水的练习。

（3）扶水槽，侧卧打水练习。要求头和肩部要固定，身体要自然、放松，做时要有节奏。

（4）蹬池壁滑行后做打水动作，要求做出挺、屈、提、伸4个动作，做时要连贯有节奏。

（5）扶板做蝶泳的打水动作。

(6)扶池边练习腿打水。先由自由泳腿开始，当躯干平稳上浮后，按口令，两腿并拢，同时做上下打水练习。开始打水时幅度要小些，节奏要快些，当两腿转为同时上下打水时幅度也不宜太大，在体会两腿的同时动作和水对脚背的压力后，逐渐增加腰腹的用力程度，由腰腹带动两腿上下打水。

(7)滑行后，由打自由泳腿转为两腿并拢的同时打水。要求腿打水的幅度要小，频率要快。

(8)滑行后，做蝶泳腿打水的练习。要求脚的打水幅度要小，打水频率要快。

(9)扶板及蝶泳打水练习。

2_臂部动作

（1）水中站立，两臂上举做第一次打水与划水动作，然后做第二次打水与移臂动作。

(2)两腿开立站在浅水中，体前倾，两臂在水面前伸，模仿臂划水的动作。练习中可由原地到走动，体会臂划水动作的节奏和连贯性，以及体会划臂与呼吸配合的时机。

(3)两脚蹬底向前跃起，同时两臂向后划水并吸气，两臂经空中向前移臂，低头同时两臂在肩前入水。经短滑行后站立，再重新进行练习。

（4）划水跳跃练习。在浅水中，两臂向后划水的同时，两脚蹬池底使身体向前上方跃起，抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移，在肩前入水，然后收腿站立。

3_完整动作配合

(1)滑行后做多次蝶泳腿打水、划臂一次然后站立的练习，逐渐过渡到打2次腿划臂1次的配合，力争在1次滑行中能做2～3次腿臂的配合。

(2)滑行后，做2次打腿1次划臂的配合，加上呼吸动作。开始时，臂腿做2～3次配合动作呼吸1次，再过渡到划1次臂呼吸1次。要求：臂入水时第一次打腿，臂划水中第二次打腿。

(3)在初步掌握完整配合动作的基础上逐步增加游的距离，在反复游中注意改进动作。

（4）在水中闭气进行腿和臂的配合游进练习。

（5）练习者的腿由同伴扶着，做臂与呼吸的配合练习。

水陆结合练习

初学者入水中，腰部放松，抓住岸上同伴手中所持的木棍，同伴用力将棍下压上拉同时快步向前走，使初学者体会波浪动作。

动作要领

1_身体姿势

蝶泳时，身体俯卧在水中，两臂同时向前方入水，经抱水、划水至大腿处，然后提肘出水，在空中移臂后再入水；躯干以腰部发力，带动大腿、小腿及脚进行波浪形的鞭状打水。整个动作从头、颈、躯干到脚部沿着身体纵轴做传动式的起伏，形成波浪式动作。

蝶泳时要求身体姿势应相对稳定，身体应有节奏的起伏，给臂和腿部动作提供有利的条件，但不应起伏太大，不然会破坏身体的水平游进和增加水对身体的阻力。

2_躯干和腿部动作

蝶泳时，虽然身体的游进主要靠臂部动作，但是蝶泳的打水动作在游进中也起着十分重要的作用。它不但可以弥补臂部动作间断时速度下降的不足，而且还能使身体处于平衡，给臂和呼吸动作创造良好的条件。

躯干和腿部动作的开始姿势是：两腿并拢，脚掌稍加内旋，踝关节放松。在做鞭状打水时，以腰发力，带动脊柱、髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。

向下打水时开始屈膝约110角，髋关节几乎伸直，脚上抬到最高点至水面，然后向后下方打水，当小腿继续向下打水，腿部打水的反作用力使臀部升高，大腿和躯干约为160角。脚跟距水面约为50厘米。然后两腿伸直向上移动，由腰部发力，带动臀部下降，髋关节逐渐展开后，使脚后跟与臀部几乎成水平，经过伸直膝关节，身体也几乎成水平，这时在臀部带动下，大腿开始下压，膝关节随大腿的下压而逐渐弯曲，随着屈膝程度增加，脚向上抬到最高点接近水面，再准备向下打水。

3_臂部动作

蝶泳的臂部动作是推进身体向前的主要动力，也是其游泳姿势中推进力最大的一种。蝶泳臂部动作是两臂同时对称进行的。

两臂划水技术环节与自由泳相似，也分为手入水、抱水、划水、手出水及空中移臂。但划水路线较宽，沿体侧划水。

（1）入水

两臂经空中移臂后在肩前插入水中，入水时两手距离略与肩同宽，掌心向两侧，手指向下，手、前臂、上臂依次切入。

（2）抱水

手入水后，迅速向前下方伸肩滑下，手掌由外侧转向内做抱水动作(肘关节保持最高位置)。抱水时，手和前臂的速度比肘部快，这时前臂与水面约成45角，肘关节约屈成150角，上臂与水平面约成20角，两手掌距离略比肩宽。

正面看两手臂的划水路线图（3）划水

划水时两臂屈臂向后，靠上臂内旋，前臂和手加速向内后拉水。拉至与肩平直时，屈肘约100角。然后继续向后推水直至大腿旁。划水时两手臂的路线形成双“S”形。

（4）出水

推水结束后，手臂充分推直，然后借助其惯性，提肘，迅速将两臂和手提出水面。

（5）空中移臂

臂出水后，两臂经身体两侧，经空中快速向前移动。移臂时，整个臂部动作要自然放松。

4_完整动作配合

（1）呼吸与臂部动作的配合

当臂部入水后，用鼻和嘴慢慢吐气，两臂进入划水时，下颏微抬。划水到胸腹下方时抬头，嘴露出水面用力完成吐气。然后迅速张嘴吸气，两臂出水在空中移臂时闭气，头放平。

（2）臂、腿、呼吸的完整技术配合动作

蝶泳的动作配合比例为2∶1∶1。也就是说采用打腿两次，两臂划水1次，呼吸1次。臂和腿的具体配合方法是：两臂入水时，做第1次打水，抱水时腿向上，当两臂推水结束，同时打水结束。当然也可以采用打腿1次、两臂划水1次、呼吸1次的配合方法。但我们一般游泳爱好者采用2∶1∶1的配合方法为好。

注意事项

(1)蝶泳时躯干要积极参与腿的动作，注意腰部发力和大腿带动小腿，做出波浪动作。

(2)两臂划水的最后推水动作要加速，利用推水的惯性提肘转肩向前移臂。

(3)手腿的配合要注意“两个同时”，打腿过早或过晚都会造成手腿配合的脱节。

（4）蝶泳的呼吸近似蛙泳，臂划水和腿打水近似自由泳。在学习过程中利用动作技能的转移，弄清动作的相似点和不同点，才能有效的掌握蝶泳技术。

（5）在进行腿打水的动作学习时，要注意体会腰腹发力。可采用多种方式练习腿的动作，增加兴趣，提高练习的效果。可侧卧滑行打腿，仰卧滑行打腿，也可潜泳打腿等等。

（6）在完整动作配合学习时，开始主要强调腿臂配合的时机。加上呼吸的配合后，要求早吸气，在基本掌握完整动作的配合之后，则要强调腿打水节奏的快慢和腰腹用力的动作，使身体姿势更平、位置更高。

“海豚”跃线

目的：帮助掌握蝶泳躯干的波浪动作。

场地：有水线的游泳池。

方法：(1)游戏者成一列横队站于第一泳道水线前，面向泳道，两臂上举成预备姿势。

(2)听到信号后从池底蹬起，上体前倒跃过水线，钻入水中。入水后两臂自然前伸，躯干和腿做海豚波浪打水动作，从第二水线下钻过至第三水线前，头可出水换气，随即又重复跃过各水线，直到终点，以手先触池壁者为胜。

规则：(1)两臂不得有划水动作。

(2)两腿只能做同时对称的上下打水动作，不能蹬水。

(3)必须依次钻越水线。

(4)在越过1、3、5、7水线前，头可出水换1次气。

7天练出腹肌

　7天练出腹肌，健身是一种体育项目， 很多人希望获得更美好的身材，健身锻炼主要就是增肌降脂的效果，只要你愿意付出努力，改变本身可能就在一念之间。以下是关于7天练出腹肌内容分享。

7天练出腹肌1

　 7天锻炼腹肌最有效的几种方法

　1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　 二、7个方法让你快速练出腹肌

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的'方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

7天练出腹肌2

　 第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　 第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　 第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　 第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　 第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　 第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　 第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时。

　 拥有完美腹肌的几个简单动作

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

7天练出腹肌3

　 如何快速练出腹肌

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 怎么锻炼人鱼线

　 一、徒手锻炼

　两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行，稍稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力撑直，将身体撑起来，还原成预备的姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

　 二、哑铃锻炼

　两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

　 三、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

自由泳游得快又轻松的方法是掌握正确的呼吸方法。

充分呼吸，这点非常重要，是能否轻松游的第一关键因素，游泳池可以看到太多自由泳呼吸的错误姿势，最常见的就是抬头呼吸，可是在抬头的瞬间，身体必然会失去水平状态，阻力增大。最好的呼吸应该是很自然的过程，没有任何向上的挣扎。

提高自由泳的速度，还要注意身体的形态，保持身体与水平面在7~15°之间，脚背要蹦直，膝盖要压紧，小腿与大腿的打水角度保持在130~150°之间。

自由泳(freestyle)，严格地来说不是一种游泳姿势，而是竞技游泳的一种比赛项目，它的竞赛规则对游泳姿势几乎没有任何限制，而爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势。

水中俯卧打水练习---- 俯卧池边，做两髋展开、大腿带动小腿的打水练习。 重点：打水时保持膝、踝关节的柔软、屈膝角度及脚踝的变化

1 爬泳腿的重点是以髋为轴，学习的难点是大腿带动小腿，交替协调的鞭状动作。

2 做直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作,不要急于过渡到屈腿打水。

3 打水髋关节要展开，踝关节要放松。

4 爬泳打腿练习枯燥易累，宜多变换方式和方法。如陆上坐、卧交替；扶边打水快、慢交替；漂浮打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。

随着打水距离的增长，要与呼吸结合。

打水的幅度约30～40公分，脚背贴着水面往下压即可，两腿交替协调，力量要平均，幅度不要过大。保持膝、踝关节的柔软。抬腿的幅度不要太高,脚背贴着水面即可,不要屈膝离水太高。注意看一下脚踝的动作!

常见错误动作和纠正方法： 1 大腿不动，屈膝过大，用小腿打水－－原因是打腿动作概念不清，小腿过分用力。 练习时可用直腿打水矫正，体会大腿带动小腿的动作， 同时应注意观察正确的示范动作。

2 屈膝打水－－原因是躯干未充分展开或收腹。 水中练习时，注意大腿上摆。 陆上练习时可俯卧凳上，做直腿打水练习，注意上抬大腿的动作，膝部不触凳。

3 打水时前后抖动－－原因是打腿动作概念不清，两脚像踩脚踏车似的前后踩水。 练习时可用直腿打水矫正，腿是上下摆动而不是前后抖动。

4 勾脚尖打水－－原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。 可多做踝关节灵活性练习，打腿时要求绷直脚尖。

看不到你儿子的情况，只能提供自由泳打腿学习的一些经验。自由泳打腿的作用主要是其平衡作用，提供前进动力的作用是占很小部分的，这也是为什么你儿子加上手部后就游得比较快的原因。也可能如上面有人说的，打腿频率慢了一些，其速度就会慢。

自由泳学习腿部动作的基本技巧（腿部鞭状打水）：

1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

自由泳学习腿部动作练习： 

1． 陆地模仿练习 

（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。 

（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。 

2． 水中练习 

（1） 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。 

（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。 

（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。 

（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

掌握了正确的动作，力量训练也是提高打腿效率所必需的。可以分为陆上力量训练如下蹲练习、下蹲负重练习和水上训练如小腿水上负重练习、长距离耐力练习等，根据自己的条件选择适宜的练习方法。

附上一张自由泳打腿的动作效果图，参考一下吧。