如何做一顿美味靠谱的健身餐

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

节食→绝食→暴食，无规律、不科学的饮食，循环往复，逼自己进入饮食“死胡同”！

体重就像弹簧，瘦到过100斤以下，也能立刻反弹到近140斤！

好好吃饭让我5个月从140斤瘦到95斤，我把烦人的肥肉甩掉，肚子小了一大圈~

整理出来一套可直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接拿去使用

真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！

不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！

减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！ ​​​

90%是吃瘦的

今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。

一、学会3大营养素搭配，告别迷茫减脂餐

吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……

具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：

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不能吃：

芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；

奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；

戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！

当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！

不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！

为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！

▼

为了健康你要吃：

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。

你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！

在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！

食谱搭配技巧

⏬

zhuanlanzhihucom/p/15

二、重新认识三大营养素：

1、蛋白质。

蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。

蛋白质的好处

①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。

②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生

③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~

蛋白质的坏处

①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。

②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。

蛋白质食物排行榜

NO1-牛排

蛋白质丰富，重点是脂肪较少。

NO2-鸡蛋

经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。

NO3-豆腐

大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。

NO4-低脂奶制品

牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。

NO5-纤维类食物

纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。

最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~

建议：每日蛋白摄入08~15g/kg体重/天

减脂期12g/kg体重/天

2、脂肪。

不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。

对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。

减肥期间可以吃哪些脂肪食物？

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。

单不饱和脂肪酸

含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。

建议：

按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入07g/kg体重/天；

以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。

需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。

1、碳水化合物。

80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。

碳水3类型

慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。

正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。

快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。

建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）

✨ 总结一下 ✨

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

具体的食谱安排看文末 ✨

三、一天的科学饮食安排 （下文附食物估算法）

早餐：

脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果

上午加餐（择其一）：

核桃、坚果（不饱和脂肪类）

苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）

小番茄、黄瓜（蔬菜）

中餐：

主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）

荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜

Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱

下午加餐：

参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种

晚餐：

荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）

番茄意面

没有食物称，如何掌握进食比例？

分享一个粗暴的估算法：

减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。 ​​​

ps：图来自网络，侵删~

四、10个饮食原则

1、合理安排一日三餐

一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。

2、注意主食与辅食的搭配

过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。

端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。

3、多餐少量

千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。

4、膳食纤维

膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。

刚下锅的西蓝花炒鸡胸肉

5、大、中、小的方式

早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。

6、少油少盐少糖

高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！

7、必须细咀嚼慢！

一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。

8、适当吃肉！

烤箱版 无油鸡腿

很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去找点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~

9、不要戒掉主食！

碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。

或者自制全麦面包，看看我的手艺：

抹茶红豆欧包

全麦紫米低脂乳酪包

紫薯全麦软欧

10、吃东西的顺序很重要

即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！

其实最好的减肥餐就是少糖少油，尽量吃不深度处理的事物。低热量、高纤维、低糖、优质蛋白都可以。不过还是要注意营养的均衡。基本上植物蛋白、肉类蛋白、蔬菜水果、谷物都要涵盖到。不用吃太多。可以少食多餐。增加正餐间的小零食。比如酸奶或苹果之类的。

我个人觉得为什么不能以中式的烹饪方法。主要还是因为中国的中餐更喜欢用八大烹饪方法煎炸蒸焖煮等等。所以说我个人觉得其实是可以做的。

烹饪的方法

不知道为什么你觉得不能用中餐的方式去烹饪，而我却觉得可以用中餐的方式来烹饪，主要是因为家的健身餐谱都是我准备的，我用的就是中式的烹饪方法。

比如说我经常吃的一个蛋白比较高的就是鸡胸豆腐丸子。就是把鸡胸肉和豆腐都弄碎，然后接着里面加鸡蛋和少许的盐还有适当的油，因为鸡胸肉很干，给打上劲之后在水中把它给汆熟。基本上每次吃的时候你就可以当汤来喝，或者说你可以配上水果蔬菜都可以称为一顿饭呢。

因为我们中国的烹饪方法不仅是油炸也不仅说是大辣的，因为我们就像广州人就非常喜欢喝汤。汆就是中国中式的烹饪方法。

健身餐普

其实更多的健身餐普，主要指的就是水煮什么，不管水煮肉也好，水煮青菜也好，然后适当的水果酸奶，然后低脂的高蛋白的。

个人觉得你会认为这些东西都是西餐，或者说非中餐的方法，因为我们现在大部分人吃饭的话都是以。色香味俱全呀，然后大鱼大肉啊，或者说是重盐重辣。

只是你忽略了中国的做菜方法，不仅是油炸，红烧等等的我们也有清蒸啊，还有我们的水煮啊。就像中国的，有一道菜叫做白灼白切肉白切鸡。都是水煮之后，然后接着上锅蒸蒸完之后可能要调一个酱料，然后蘸着吃，那你其实也可以只是在你的那个酱料的时候，你就可以把那些辣椒油给换成单纯的生抽就可以了。至于蔬菜和水果，因为我们中国人吃蔬菜不像国外，国外的话就可能会生吃，或者说拿水煮一下儿，我们一定会爆炒。不算我们调凉菜的话也一定会辣椒油醋，香油等等很多的调料。所以说可能就是在这方面你会觉得用中国的烹饪方法是做不出来健身餐普的。

总结

其实在健身这个事情上健身的餐谱上来说，只要你做到运动量够然后，并且不是说大鱼大肉，我个人觉得主要，只要你不是专业的健身健美。只是想让自己的身材变得更好，让你的生活更加健康的话，其实就哪怕你按平常我们中式的烹饪方法也是可以做出美食的。你可以用杭州菜广州菜越是方法，而不是用东北的和四川的方法去做菜就可以了。

所以说我个人觉得其实健身餐谱是可以用中式的烹饪方法，只是因为我们习惯于吃川菜啊，或者说东北菜，然后已经忘记我们中式的方法，其实有很多其他的方法蒸煮汆等等。

健身是一种非常好的生活方式，它可以帮助我们保持身材、增强体质，还能使我们更加自信和积极。但对于很多人来说，刚开始健身的时候往往不知道如何开始，也没有搭配好自己的健身计划。本文将介绍如何给自己搭配健身计划，希望能帮助你更好地实现健身目标。

首先，你需要明确自己的健身目标。是否要增肌、减脂、塑形还是提高运动能力？不同的目标需要不同的训练方法和饮食计划。只有明确了自己的目标，才能制定出有效的健身计划。

其次，你需要了解不同的训练方法。常见的训练方法包括力量训练、有氧训练、HIIT训练等等。根据自己的目标选择合适的训练方法，并结合身体状况、运动经验和时间安排，合理制定每周的训练计划。

接下来，你需要注意饮食搭配。健康的饮食对于健身非常重要。根据自己的目标，选择合适的饮食计划，并注意每餐的营养搭配和热量控制。同时，要保持足够的水分摄入，补充身体所需的营养和能量。

最后，坚持健身计划并进行适当的调整。健身不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和努力。在健身过程中，要适时调整自己的训练计划和饮食计划，根据自己的身体反应和健身目标进行适当的改变，以达到更好的效果。

总之，搭配好自己的健身计划需要有目标、了解训练方法、注意饮食搭配和坚持不懈的努力。希望这些提示能够帮助你成功实现自己的健身目标，迈向健康、自信和积极的生活。

对于正在健身的朋友们来说，健身除了要掌握正确的健身方式，同时更需要有正确的饮食习惯，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果，如何进行优质的食材搭配，首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工，吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人，减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机，为身体提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝，一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱，关键是很方便，简单快速：早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片，让你低碳水，不饿肚子瘦身。

优点：富含维生素+利于排～～+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片，大家一定会纠结麦片的选择，选哪种好麦片的品牌 和种类有很多，网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类：

1未加工过的生麦片

优点：营养保存完善

缺点：要煮30分钟以上，日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点：半加工，质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点：无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点：有些口感太甜 像零食

优点：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯，满满的饱腹感，营养健康

对于健身的宝贝来说：

日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麦片里分：原味 水果味 坚果味 等等，作为上班族 和学生，我推荐大家是食用：半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮，或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分，又不会太甜。

烘烤即食麦片，可以搭配酸奶直接吃，这类麦片有点像小零食，很多太甜了，加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的：卡比乐。空口吃味道真的很不错，可是吃上几口，味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多，掌握好选择：半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试，保存的营养成分更好，加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的，原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配：原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味，味道无色无味太淡了，所以我会把2包组合起来吃，甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配：配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族：寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片，加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士：早餐前先喝水，一个晚上身体消耗了很多水分，身体处于缺水状态，健身早餐前补充一杯温开水，是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟，来制作午餐。因为几乎都用水煮，所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮，荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟，你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话，可以在全家便利店买色拉，全家最新出的 鸡胸肉，牛肉色拉组合 ，还是不错的，记得好像只要16元。

我的日常：中午微波炉转一转～没有微波炉不方便的宝贝，夏天到了，也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥：想减肥可以避开色拉酱，选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜，我会选择2种以上蔬菜 ，搭配荤菜，鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果，坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好，不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主，因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后，有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质，有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整条吃不下来，要搭配很多水。

喜欢：奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里，和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃，饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女，可以适量去选择，不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水，低热量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，这点很重要。

看品牌，选择大品牌很重要，迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时，身体需要养分，也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质，有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话，可以来一杯牛奶，酸奶，鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃，大家记得千万不要节食，吃的少，对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量，就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

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夏日运动小贴士：一日三餐合理的饮食，自己尝试动手做一做，真的比外面健康100倍。自己购买食材，买到新鲜买到方向，做自身体的主人。

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[得意]有了合理饮食后，大家也一定记得要保持运动哦，没有胖仙女，只有懒仙女!加油加油～～

自制健康减肥沙拉蔬菜减肥食谱 排毒又养颜

　　水果和蔬菜的热量低，含有大量的膳食纤维，营养也很丰富，不失为两大类减肥佳品。下面就为大家介绍三款沙拉蔬菜减肥食谱，排毒养颜还能朵颐美味蔬果。

　　草莓沙拉

　　准备食材：准备1个苹果、3颗草莓、1根香蕉、1杯酸奶还有适量的蜂蜜。

　　制作方法：将苹果洗净，然后用刀切成小块，洗净草莓，同样切块。把香蕉去皮，然后切成小段。拿个碗将苹果、香蕉、草莓装好，倒入酸奶，再加些蜂蜜，然后搅拌均匀即可食用。

　　苹果和草莓都富含丰富的果胶，可以帮助胃部、肠道的清洁，香蕉更是有润肠通便的作用，有利于减肥。蜂蜜和酸奶可以美容养颜。

　　四色沙拉

　　准备食材：5颗葡萄、5颗荔枝、5颗樱桃、适量的柠檬汁、适量的沙拉酱。

　　制作方法：首先先将葡萄和樱桃用清水洗干净，然后将剥去荔枝的皮，去核。拿出一个碗，将樱桃、荔枝、葡萄放入碗中，加入适量的沙拉酱和柠檬汁，将其搅拌均匀，然后就可以食用啦。

　　葡萄可以帮助人体的肝脏排出毒素，樱桃能够温肠通便，具有很高的药用价值，而荔枝则能补肾，加快肾脏内部的废物的代谢，柠檬汁是高碱度的饮料，它可以改善人体的血液循环，帮助肺部排出毒素。

　　蔬菜沙拉

　　准备食材：准备适量的胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，配料方面准备少许的橄榄油、黑胡椒和盐。

　　制作方法：把黄瓜、洋葱洗净，用刀切成丁。洗净胡萝卜和黑木耳，先用水焯熟，然后再切成小片，拿碗装起胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，倒入适量的橄榄油，搅拌一下，再加入适量的盐和黑胡椒调味即可。

　　黄瓜里含有黄瓜素可以帮助肝脏排毒、排出肾脏代谢物，而且还可以利尿。黑木耳能够吸附肠道里面的杂质，帮助血液的净化。胡萝卜可以使血液中汞的浓度降低。

　　这些蔬果沙拉减肥食谱有很好的饱腹感，在饭前吃可以减少主食的摄入量。健康减肥选择它们准没有错!