做仰卧起坐的时候太猛了,拿着20kg杠铃片一次做个20个,马上转做收腹20个,结果出现一个问题!

做仰卧起坐的时候太猛了,拿着20kg杠铃片一次做个20个,马上转做收腹20个,结果出现一个问题!,第1张

你是专业训练的!

影响不大,我遇到过你这样的情况!我的情况是:右手肘做卧推俯卧撑,爆发力训练的时候积累的内伤。手肘平时摆动就会出现疼痛,要用力伸缩才好。

出现这样的问题我找过原因:

1锻炼计划安排过于紧密,人体调整周期短。

2饮食营养跟不是。

解决方法:

1对于腰腹力量可以暂时缓,量不要大,不要多!

2每周坚持长袍训练,跑的过程注意调整呼吸,刚开始的时候会感觉胸口有点疼,气升不上去。那是因为你的内伤原因,跑一会就会好。

3锻炼之前注意全身的热身,关节的活动,韧带的拉伸

4锻炼之后注意放松肌肉

5调整饮食,注意营养搭配。

6过1个月之后就增加腰腹的练习,增强肌肉群的力量

之后基本上就不会出现这样的感觉了。问题不大!就是不舒服!

我的手臂力量现在很大 ,也没有出现过以前那种疼痛的感觉。

希望楼主采纳!

一般专业的都会出现类似情况。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

根据杠铃放置的不同,深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

  一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

  支撑深蹲的优点在于:

  能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

  培养、提高上下肢协调用力的能力。

  二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。

  前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

  若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习。

  前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

  三、后深蹲:杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

  练后深蹲最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。

  由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高,帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌,也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。

  总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

减少运动量,循序渐进的锻炼才能达到最大收益,

如果你的胸痛只是肌肉上的,是正常反应。肌肉达到大强度锻炼,需要恢复、细胞重建。需要大概2-3天时间恢复,这种时间因人而异。

但是如果胸痛涉及到胸腔,就是肋骨、骨头痛,甚至心脏不舒服(呼吸有压迫感),应该属于脉弱的表现。 这种情况如果不严重,能恢复过来。 我建议你 先不要做那么大强度的动作。 你可以试着做有氧运动(跑步、游泳、健身操、快走)等, 每天坚持30分钟以上,做到1-2个月的样子, 每个星期3-5次为佳,期间 适当做一些俯卧撑和仰卧起坐(动作一定要规范)可以到网上搜索一下动作要领,动作不规范有时候容易造成意外伤害。 然后蓄积了一些基础,你可以加大锻炼强度,做无氧运动的时候(俯卧撑、引体向上、举杠铃、哑铃等)就会有更好的基础,不太容易酸痛了,酸痛时间也会缩短。

就说这些了。 如果情况严重的话,你还是要到医院具体检查一下。 肌肉酸痛 不用检查,没问题,需要检查的情况是你说的,呼吸困难和骨痛。

是正常现象,不用担心是因为你有点感冒的现象因为运完动是会有点抽痛的感觉,如果量很大的连背部都会有抽痛的感觉试着很呼吸一分钟用最大的力气去吸然后很慢的吐出来中途可能有点辛苦但过后会舒服很多

会出现在这中现象是因为你久运动了再加上现在又是转天气的时间身体有点变化(俗话称为胸口中的闷气练长跑的运动员由于每天都要跑就是把这闷气每一天都要吐出来)

如果你下次再出现这状况不用担心先不要坐下很呼吸几下就OK!

(如果没有效果找我!)

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