做俯卧撑可以练出胸肌吗？

其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀

2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

3如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。

数量多不代表强度大，也不代表方法正确，所以效果不明显。做的次数多但强度不大只能增加耐力。

建议你从姿势、方法、计划等方面入手来进行锻炼。

1、俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

2、俯卧撑从体位上大致可分为三种，高位（即双手下垫物体，手部高于脚部）；平位（双手与脚处于同一水平线）；低位（双脚垫起-高于双手，高度自己任意定）；当然脚部越高，手部承担的重力越大，臂部和胸部肌肉群做的功越多，也就越容易增长肌肉了。

3、在练到一定程度时，还可根据个人情况负重练习，也就是做俯卧撑时在身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠支撑臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

4、还有就是制定合理的健身计划，以练俯卧撑为例，假如你以前能做1组50个，那现在你可以考虑链组，每两组之间间歇60-90秒钟，最后两组做不到的话不用勉强，不过一定要做到没有力气，如果你能不到力竭就做完，那么请再抬高腿或者增大重量或者数量。

一、运动量要循环渐进

俯卧撑增肌每天是要注意把握量的，并不是说做俯卧撑就一定能够增肌，应该要科学的按照身体的所需比例来进行俯卧撑，比如在刚刚开始训练的时候，有部分人只需要做10到15个，其他时间应该要配合有氧运动，再做其他的俯卧撑运动，那么就是属于无效运动。之后则逐渐应该要根据身体的需求量来不断的增加俯卧撑每次做的数量。

二、注意运动节奏

在做俯卧撑的过程当中，往往有些人会犯非常大的错误，部分男性喜欢用爆发力来进行锻炼，如果俯卧撑做的速度太快，对于肌肉的训练就会大打折扣，那么想要真正的增肌也是很难的，应该要尽量在做俯卧撑的时候把速度和节奏放慢，只有这样才能够让肌肉真正得到锻炼。

三、配合饮食增肌

还有一种原因可能会引发部分人出现做俯卧撑却没有得到增肌效果，就是因为这些人在平时没有搭配饮食。只有健康合理的饮食带来搭配训练，才能够得到增肌的效果，在增肌过程当中要多吃一些高蛋白质的食物，比如说鸡蛋牛肉等，这些食物不会增加身体的脂肪，反而能够达到增肌的效果。

增肌已经成为了很多男性的一个比较看重的问题，但是这条道路却是任重而道远的，如果不懂得科学的来进行增加肌肉，不仅不能够达到所想要的地步，反而可能会对肌肉造成伤害，导致肌肉损伤，也有一些男性会发现自己在做徒劳功，浪费了时间和精力，却没有任何的效果，这些都是应该要引起注意的。

　　俯卧撑也叫做伏地挺身这是许多男性在日常的生活中非常喜欢的一项运动，这是因为经常做俯卧撑可以让自己的上肢力量变得更大，而且还能起到强身健体的功效。俯卧撑另一个收欢迎的原因就是它不会占用场地，不管是在室外还是在室内都可以进行，不用害怕天气的变化，有人说经常做俯卧撑可以锻炼肌肉，有的人却存在疑问，那么经常做俯卧撑能锻炼肌肉吗？

　俯卧撑又称为伏地挺身，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，俯卧撑标准动作可以更好锻炼胸部肌肉群。

　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　第三种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

　第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

　它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　经常做俯卧撑能锻炼肌肉吗，看着上面的介绍相信大家已经了解到了经常做俯卧撑对于肌肉的锻炼那是非常的棒的。肌肉的锻炼离不开我们长期的坚持，因此想要通过俯卧撑锻炼肌肉就需要大家长时间的坚持，还有就是大家不要贪多贪快，做的标准了效果会更好。

不会长。 你可以用矿泉水瓶 来当哑铃锻炼 每次练的次数不要到你的极限

肌肉增长的生理学机制

肌肉由肌纤维组成，一个肌纤维由数千个肌原纤维平行排列组成，肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫肌丝。对于肌丝进行仔细观察，发现肌动蛋白比较细，而肌凝蛋白比较粗。肌凝蛋白含有不同的分子，分子含有两个球状的头（叫做肌凝蛋白头，S1头或者横桥）与蛋白质链相连。含有横桥的分子被称为“重链”。根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维：快肌纤维（II型纤维）和慢肌纤维（I型纤维），快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要是将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中募集。快肌纤维可以进一步分成两个子类型：IIa型和IIb型，IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量适中。它们被称为快速氧化糖酵解纤维。IIb纤维具有大量的无氧能量，被称为快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动，水上运动，长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性

根据以上生理学机制，力量训练引起I型和II型肌纤维均增大，但II型的变化比I型更明显（Kraemer et al,1988）所以我们采用无氧抗阻力训练，来进行肌肉增长的锻炼。在人从出生到成人的发育过程中，肌肉体积增大几倍，但是肌纤维数量没有变化。整体而言，肌纤维的增长源于以下变化（Goldberg et al,1975）:

1 肌纤维中肌原纤维的数量和体积增加

2 收缩蛋白的数量增加，特别是在肌凝蛋白中尤为明显

抗阻力训练在肌肉增长中的原理及作用

1． 当肌肉收缩时，则需要大量的氧供应。肌肉中毛细血管的分布是很丰富的的，但在安静时，每平方毫米的肌肉中毛细血管只开放80条左右，而在运动时，毛细血管开放的数量可高达2000－3000条，肌肉中毛细血管的大量开放，使大量的肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料。经常坚持抗阻力训练，使每条肌纤维不断得到丰富的营养，因而肌纤维的直径逐渐加大，肌肉块也越来越发达。经常抗阻力训练的人与年龄、身高、体重的人比较，肌肉重量占体重的比例要大得多。实践证明，通过抗阻力训练，可促进肌原纤维增粗，并使肌腱和韧带组织坚韧，肌肉中毛细血管的形态和结构发生相应的变化，例如毛细血管网增加，为肌纤维提供提供充足的氧气和养料，从而使肌纤维体积增大

2． 通过抗阻力锻炼，可以使肌肉中出现一系列的生物化学的变化、能量储存增加，为肌肉体积的增大提供了物质保证。如肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白等含量都有增加，肌球与肌动蛋白是肌肉收缩需要的基本物质。它们的增多不仅是提高肌肉的收缩力量，而且还能使三磷酸腺苷的活性提高，加速催化三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷和能量，及时供给肌肉收缩时用。肌糖原的增多，使肌肉中的能量源储备增加。肌红蛋白具有与有氧结合的作用，它们比血红蛋白氧的能力大12倍，所以肌红蛋白含量的增多，使肌肉中贮氧气的能力跳高，另外它还有很多促进氧气运输到肌细胞中的作用。肌肉中这些良好的改变，使肌纤维得到丰富的营养，因此肌肉纤维体积增大

3． “超量恢复”原则：当进行抗阻力训练时，由于肌肉收缩大量地消耗营养物质和能量，虽然在肌肉活动地过程中能量恢复也在进行，但是由于肌肉收缩时间长而强度大，所以营养和能量地消耗多于恢复，这时肌肉功能逐渐下降，这个过程称为消耗阶段。随着肌肉停止活动并经过适当休息，肌肉又得到丰富的营养物质，这时营养和能量恢复过程占明显优势，肌肉功能不仅恢复到原来的水平上，而且在一段时间里往往超过原来的水平，这种生理现象叫做“超量恢复”。只要肌肉在合适的运动范围内，每次肌肉活动所消耗的营养物质越多，休息得到的超量恢复越好，肌肉则越发达。

影响的肌肉增长因素

很多因素都能影响肌肉增长，除了传统的训练方法，营养方面还包括遗传因素，年龄，过度训练，停训等因素

1． 遗传因素

有些因素不在个人的能力范围内，不能使其产生改变，也就是说人们受到遗传因素的影响I型肌纤维和II型肌纤维的相对百分含量限制了肌肉的增长情况，但是没有受过训练的客户可以在遗传能力范围内取得尽可能大的进步

2． 年龄

在年龄老化的过程中，身体所有系统都会产生各种不同的变化。神经系统也不例外从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少。这种减少叫做“少肌症”。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量也会随着年龄的增长而下降

3． 过度训练

尽管通过增加训练量和训练强度能够给肌肉带来新的刺激，但是超过一定的训练量后，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可以导致过度训练。过度训练是由于训练过渡而导致疲劳的一种状态。过度训练不能增加肌肉及力量，但是却会导致运动能量的下降。很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的生理适应还是不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训练，通常会导致肌肉疲劳和损伤

4． 停训

停训是指当停止训练计划的时候，生理和运动能力所出现的变化。这些变化与训练中出现的变化正好相反，训练者又重新回到训练初期的状态水平，比如：肌组织开始流失，神经对肌肉的募集和控制能力减弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩的更快

总结：

了解肌肉增长的生理学原理及影响因素，可以帮助锻炼者更科学的进行锻炼，私人教练可以根据会员自身的特点，制定适合会员的锻炼计划！但同时我们在锻炼的同时，也要考虑到影响肌肉增长的因素。

　俯卧撑是大家常做的一种锻炼手臂肌肉的方法。因为俯卧撑随时随地都可以做，很少受到时间或者空间的限制，也因此成了很多人增肌健美必做的锻炼方式。那么应该如何做俯卧撑呢俯卧撑的正确姿势是怎样的呢唯美增肥网为大家整理了以下俯卧撑正确姿势，以及俯卧撑的动作要领，需要注意的问题等，希望对大家增肌健美有所帮助。

　　俯卧撑训练要素

　　时

间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

　　训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

　　运动量：三组，每组12-15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

　　俯卧撑的做法要点提示

　　》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指，大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

　　》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。

　　》整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

　　》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法(掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

　　》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

　　》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

　　俯卧撑正确姿势

　　》面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

　　》手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

　　》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。

　　》双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。

　　》然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。

　　》保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。

　　》向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

　　俯卧撑涉及的主要肌肉

　　三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。

每天做100个俯卧撑会发生什么呢？你觉得这样做对你增肌，增强力量有所帮助吗？当然这取决于不同的因素，那究竟有哪些问题呢？

第一个问题就是次数过多，每天一百个个俯卧撑可能很简单，也可能很难，但这取决于你的水平。如果你每次只能做五个或少于五个的俯卧撑，那么这个训练对你而言就十分困难。如果你每天都做不休息，你需要做很多组才能完成。

而且你的身体很难适应这一强度，如果你能一次性做15个，每天100个就十分有挑战性了，你可以提高自己的力量和增肌，但这样的训练和一次只能做五个的人有着同样的问题，在休息的时候，肌肉力量和围度才会增长。

如果你的身体带着酸痛训练，你就没有足够的休息时间就会阻碍你的进步。如果你能一次性做30个，或者更多，那么一百个俯卧撑对你而言就非常简单了，但是这点锻炼可能并不会让你突飞猛进，你可以看出这项挑战的问题，它没有因人而异，一项挑战对个人来说应该是尽力而为，并且让你受益匪浅。

另一个问题是每天一百个个俯卧撑，并没有渐进超负荷，当然对于新手的话会增长力量和肌肉，但几周后就会再有进步了，一次又一次做相同次数的动作从长远来看是不会有什么进展的，但可以放慢动作此外也可以改变次数，选择做两百个也是不错的，如果每天一百个俯卧撑对你来说很难或者过于简单，你可以改变计划或者提高难度，提高动作次数会改变训练的目的。

你如果刚开始做俯卧撑建议做低次数的训练组，就可以增肌并且提高力量，但是如果你能做30个以上这就是耐力训练了。如果你选择做低次数，你可以把这个动作变得更具有挑战性。你可以选择单手俯卧撑来提高难度。

或者各种增强的俯卧撑训练，多做一些变式，而不是只重复一种，最重要的是我们要把俯卧撑训练变的多样化和挑战化，要把组数在一天中平均分开还是一次性做完，那么两者皆可，当然这取决于你的水平或者是你的目标。

把一百个俯卧撑分散到一整天来做，是一个非常好的主意。你可以把训练任务分成十组，每组十次，每个小时做一次，这样你就不会觉得特别累了，并且拥有足够的休息时间。

值得注意的是如果每天都训练，记住不要让自己太过于筋疲力尽，你可以少量多次，这样你就可以更频繁的训练了如果你连到力竭的话，你就需要更多的时间去恢复了。

每天做10个一开始有点效果，到了后期就不能进步了。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。