小腿跑步后变粗怎么办

　导语：有很多跑步健身者反应，跑步完小腿就变得又粗又硬了。跑步后小腿真的会变粗小腿跑步后变粗又该怎么办对于跑出的小腿肌肉如何解决呢

　 小腿跑步后变粗怎么办

　对于小腿跑步后变粗了该怎么办，要分为两个层面解决。一个是，如果不是真正的跑步后小腿变粗，是你的一种错觉，如只是跑步后小腿部乳酸堆积造成的，那么该如何解决。另一个是，如果的确是跑步的方式或姿势等不对造成的小腿变粗，那又该如何解决。

　只是乳酸堆积造成的小腿粗错觉：缓解疲劳和代谢乳酸

　有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。而对于这种，如果想尽快解决的话，关键是缓解疲劳和代谢乳酸。

　 缓解疲劳和代谢乳酸的方法：

　 1、按摩

　按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

　 2、洗温水澡

　洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

　 3、好好休息

　充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　 4、多食用蔬菜

　多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多则不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

　 跑步方法或姿势等不对造成的小腿变粗：关键先软化打松肌肉

　跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的`糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。对于这种运动后变得又粗又硬的小腿，首先第一步关键是软化肌肉，千万不要去做太多力量型的运动。

　 1、第一步：按摩软化肌肉(一个月周期)

　(1)用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

　(2)像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

　(3)两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。

　(4)把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

　 2、第二步：小腿拉筋运动(一个月周期)

　(1)双手按在墙上，前后脚站立。

　(2)前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

　(3)回复直立状态，放松双腿。

　(4)每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

　 3、第三位：穴位敲胆经促进瘦

　这个其实算是第二步的辅助阶段，最好配合第二步每天进行。具体做法：每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。

　tips：23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。在23点以前甚至22点以前睡觉的话，本来也不应该有什么问题。但是如果有时睡得晚，还继续在睡前敲胆经的话就不太好了。所以利用白天的时间敲胆经是比较安全的做法，不会引起什么偏差。

一般而论，有氧运动对增肌的效果不显著。增肌需要强度更大的无氧运动。

不过，对于特别缺乏运动的人来说，稍加锻炼后，初期短暂出现一定程度的增肌（肌肉变大变粗）也非常正常。相当于从比较弱进入到正常的阶段，之后再想进一步使肌肉发达就越来越困难，需要专门的锻炼了。

另外，注意运动的方法，是不是对小腿肌肉的刺激强烈且训练量较大，接近肌肉训练的水平了？按理说，小腿肌肉很不容易练粗的！这种站立、行走、奔跑等需要经常使用的强有力且耐力较好的肌肉（比胳膊更有力和用得更多），不容易练发达（需要更强更多的练习才有效果）。

小腿粗了怎么办？运动方法要合理（别背个人提踵，那是专门练小腿肌肉的动作），多做腿部拉伸（把肌肉拉长，让肌肉更有弹性），合理饮食控制体脂（肥肉），没事多按摩小腿肌肉。不过不要奢望有十分巨大的效果，人体肌肉的分部基本上是天生的，后天锻炼改变有限。有人想跳一跳就长高，揉几下就丰胸瘦腿，那些都是美好的梦想，不科学。

不正确地跑步会导致小腿变粗，影响到腿型的美观。那么，跑步小腿粗了怎么办呢？

跑步小腿粗了怎么办

1、热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

2、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

慢跑是最见效的减肥运动呢,只是放松一定要记得噢很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为怕小腿越跑越粗。跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实,马拉松运动员个个小腿都很细。这是因为跑步姿势和跑步强度不同所致。

3、有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、时间控制

跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

瘦小腿的运动项目

1、瘦腿瑜伽

对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。

2、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

小腿粗胖的原因

1、遗传基因影响

天生小腿骨骼不够修长,小腿肚子较大。

解决方法:拉伸跟腱,提升小腿肌肉上升,减少这个区域的松弛肌肉,转换为能量肌肉,改变肌肉走向。

2、爱穿不适合自已的鞋

由于小腿线条不太美,想通过细高跟鞋来拉长小腿,但由于小腿承受了过重的重量,腿部受力开始外移,造成小腿肌肉越来越外翻。

解决方法:走路时重心放在脚的正中央;不走“八”字步,走正步;不穿太高、鞋跟太细的鞋。

在生活中，有不少人都爱运动，但不少人感觉运动几天后发现腿变粗了，这是怎么回事呢？其实，大多时候都是错觉，腿变粗没那么快，也有可能是你运动后没有拉伸。下面，我们来看看小腿运动后变粗后还能不能变回来吧！

1、为什么运动了几天腿变粗了

运动几天后，双腿在一定程度上变粗，这被认为是正常的生理现象，主要原因是锻炼的效果不是立竿见影的，需要一定的过程，加上通常缺乏运动，运动量的突然增加可能会导致腿部肌肉收缩并增加乳酸的释放。另一方面，原因是饮食简单地进行，并且饮食中没有进行科学的调整，过多的饮食中富含油腻和刺激性食物，其摄入量与营养物质的消耗不成正比。

2、小腿运动后变粗可以回来吗

首先，增加有氧运动的比例，将有氧运动的量增加到每天超过45分钟，并减少无氧运动。

其次，减少对下肢大面积肌肉群的训练，例如腓肠肌和比目鱼肌。 下蹲等运动将使小腿肌肉更加发达，视力更强。

第三，有必要进行伸展运动，例如瑜伽，以帮助塑造小腿。

第四，您可以吃去湿消肿的食物，例如大麦和冬瓜。

3、小腿肌肉能慢慢揉掉吗

小腿肌肉是不能小腿肌肉的，因此无法通过揉捏小腿肌肉来达到减肥的效果，长期按揉小腿肌肉，不仅不能将它们揉掉，而且会刺激小腿肌肉，促进周围的血液循环，并导致更发达的小腿肌肉，如果您想瘦腿，则必须避免长时间剧烈运动，调整饮食结构，减少摄入量，少吃米饭和面条等碳水化合物，多吃高纤维蔬菜，少吃高脂肪食物以及少吃一些高脂肪食物，蛋白质食品，例如牛肉和鸡肉。

4、跑步减肥需注意什么

短跑会增加肌肉，使腿变粗，因此跑步减肥不需要刻意追求速度，即使呼吸，长距离跑步也能达到效果。 因此，每次最好保持运行半小时以上。 跑步时，您需要在跑步前对膝关节做一些热身运动，以免造成运动关节受伤。 跑步后，伸展双腿以延长双腿。

跑步导致小腿变粗的解决方法

　跑步导致小腿变粗的解决方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，以下分享跑步导致小腿变粗的解决方法有什么好处。

跑步导致小腿变粗的解决方法1

　首先，跑步可以快速的提高心率，当心率值保持在消脂范围内就可以快速的燃烧脂肪。

　另外，跑步的确会造成肌肉聚集和充血的状况，但是这些都不是真正意义上的导致腿粗，只要运动时进行合理的调整就可以避免这些事情的'发生，达到保持身材和修整双腿肌肉群的效果。

　因此，跑步是非常有效的瘦身消脂的运动方式，并且正确运动绝对不会导致腿部粗壮哦。

　 可以快速消脂的跑步方式：

　 1、跑步前要做好肌肉拉伸

　运动前充分的肌肉伸展可以扩大肌肉的运动范围，既能提升全身的血液循环和新陈代谢，还能防止肌肉变形和肌肉聚集。有助于提高脂肪燃烧率和给肌肉塑形。

　 2、跑步时的姿势要准确

　跑步的时候，后背挺直，身体微微前倾，双臂随着身体充分摆动，并且跑步时还要尽可能的迈开大腿，不要只是活动小腿和膝盖。

　另外，还要保证有充足的运动时长，每次跑步的时间都要保证半小时以上，这样才能达到燃烧脂肪的效果。

　如果想要收获更好的运动效果，还可以在跑步半小时以后增加十五分钟左右的高强度有氧运动，例如跑坡路或者跳绳等，这样就可以燃烧更多的脂肪。

　 3、跑步后要及时进行肌肉伸展

　运动后绝不能马上休息，而是要进行适量肌肉拉伸。这样做既可以让血液回流，保证身体尤其是心脏健康。还可以防止双腿充血和肌肉聚集。

　运动后的伸展运动不仅能保证身体血流更加快速和充分，还能帮助肌肉更好的塑形，防止有氧运动后的肌肉形态改变，可以收获又瘦又有型的运动效果。

　正确的跑步绝不会出现越跑腿越粗的状况，加油练起来，脂肪燃烧起来吧。

跑步导致小腿变粗的解决方法2

　心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

　避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

　以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　上面的这些内容就是关于跑步小腿不变粗的方法的介绍了，其实，很多小技巧都可以让我们避免粗腿的困扰，跑步锻炼的好处很多，如果大家害怕有肌肉的话一定要做好锻炼后的按摩，适当的进行一些按摩可以让腿上肉变得柔软。