瑜伽祖本的目录

一、瑜伽姿势

导言

初级瑜伽姿势

放松姿势

仰卧放松功（Thecorpsepose）

俯卧放松功（Thereversedcorpsepose）

鳄鱼休息式（Thecrocodilerestpose）

鱼扑式（Theflappingfishpose）

活动关节的姿势

屈肘练习（Elbowbending）

旋肩练习（Shouldersocketrotation）

颈部运动（Neckmovement）

半蝶式和旋膝（HaIfbutterfly&Kneerotation）

屈膝和摇膝练习（Kneebendlng&Kneecrank）

屈趾和屈踝、旋踝（Toebending&Anklebendingandrotation）

旋腿式（Legrotation）

面部练习

眼睛保健法（Yogaeyeexercise）

摩面法（Thefacerubbingpose）

隆鼻法（Thehighnosepose）

狮子式（Thelionpose）

站立进行的姿势

手臂伸展式（Thearmsstretching）

擎天式（Theheavenlystretch）

风吹树式（Windblowstree）

铲斗式（Thescraperbowlpose）

下蹲起立式（Thesquatandrise）

双角式（Thedoubleangle）

转腰式（Thewaistrotating）

扭脊式（Thespinaltwist）

三角侧屈式（Thetrianglesidebending）

三角屈体式（ThetrianglestretChing）

三角转动式（Thetrianglerotating）

直角式（Therightanglepose）

战士第一式（ThewarriorI）

战士第二式（ThewarriorII）

幻椅式（Thefancychairpose）

弓箭式（ThebowandarrowPOse）

坐（跪）地进行的姿势

猫伸展式（Thecatstretchpose）

天线式（Theaerialpose）

兔子式（Therabbltpose）

杜鹃式（Thecuckpose）

虎式（Thetigerpose）

推磨武（churnlngthemill）

顶峰式（Thesummitpose）

卧地进行的姿势

蹬车式（Rideabike）

摇滚式（Rockingandrolling）

眼镜蛇式（Thecobrapose）

蛇伸展式（Thesnakestretchpose）

卧英雄式（Sleepingheropose）

下身侧滚式（Lowerbodyrolling）

简弓式（Theeiisybowpose）

手枕式（Resttheheadonhand）

蹲下进行的姿势

排浊气式（Gasreleasingpose）

腹部按摩功（Theabdominalmassage）

乌鸦式（Thecrowpose）

鸭行式（Duckwalkingpose）

礼拜式（Thesalutepose）

平衡的姿势

平衡式（Thebalancepose）

树式（Thetreepose）

屈腿式（Onelegbending）

级瑜伽姿势

站立进行的姿势

钟摆式（Thependulumpose）

鹤式（Thecranepose）

向太阳致敬式（Solutiontothesun）

脊柱伸展式（Spinestretchingpose）

侧角伸展式（Sidestretchingpose）

加强侧伸展式（Intensivesidestretching）

鸵鸟式（Theostrichpose）

坐（跪）地进行的姿势

蝴蝶式（Thebuttleflypose）

牛嘴式（Bull’Smouthpose）

半莲坐前屈式（Halflotusandforwardbending）

莲花坐狮子式（Thelotuslionpose）

半舰式（Halfvesselpose）

鱼式（Thefishpose）

扭背伸腿式（Thebacktwistandlegsstretching）

兽弛式（Animalrelaxationpose）

莲花坐伸臂式（ThetuSandarmstretchingpose）

扭脊俯卧式（Thespinaltwistprostration）

月亮式（Themoonpose）

英雄式（Theheropose）

天鹅式（Theswanpose）

鱼王式（Thekingoffishpose）

单腿及头式（Raisingonelegtohead）

坐角式（SeatedAnglepose）

蛇击式（Thestrikingsnakepose）

骆驼式（Thecamelpose）

门闩式（Theboltpose）

卧地进行的姿势

眼镜蛇扭动式（Thetwistingcobrapose）

屈脊式（Thespinalbending）

仰卧抬腿式（Liefaceupandraisetwolegs）

鳄鱼式（Thecrocodilepose）

轮式（Thewheelpose）

拱背升腿式（Thebackarchingandlegsraising）

霹雳睡式（Thesleepingthunderboltpose）

弓式（Thebowpose）

蜥蜴式（Thelizardpose）

摇篮式（Thecradlepose）

蝗虫式（Thecustpose）

蹲下进行的姿势

花环式（Thewreathpose）

劈柴式（Choppingwood）

倒立的姿势

肩倒立式（Theshoulderstandpose）

平衡的姿势

半月式（HaIfmoonpose）

奔马式（Thegallopinghorsepose）

壮美式（Thesublimepose）

鹫式（Theeaglepose）

级瑜伽姿势

站立进行的姿势

上轮式（Theupperwheelpose）

叭喇狗式（Thebulldogpose）

坐（跪）地进行的姿势

神猴式（Themonkeypose）

乌龟式（Thetortoisepose）

弓箭手式（Thearcher’spose）

秋千式（Theswingingpose）

桥式（Thebridgepose）

卧地进行的姿势

鸽千吉（ThekinaofniQeonpose）

伏莲式（Thehiddenlotuspose）

全蝗虫式（Fulllocustpose）

头足式（Theheadandfootpose）

犁式（Theplowpose）

倒立的姿势

头倒立式（Theheadstandpose）

蝎子式（Thescorpionpose）

平衡的姿势

孔雀式（Thepeacockpose）

上抬脚式（Onelegraising）

脚尖独立式（Onetiptoestandpose）

无支撑伸背式（Theunsupportedbackstretching）

蛙平衡式（Thefrogbalancepose）

二、瑜伽休息术

导言

练习方法

三、瑜伽洁净功

导言

练习方法

水洗清鼻术（NasaIcleaningtechnique）

水洗洁肠术（Intestinecleaningteohnique）

消化刺激术（Digestionstlmulatingtechnique）

一点凝视法（Gazingatonespot）

瑜伽断食法（Yogafastingtechnique）

四、冥想坐姿

导言

练习方法

简易坐（Theeasypose）

莲花坐（Thelotuspose）

半莲花坐（Halflotuspose）

霹雳坐（Thethunderboltpose）

至善坐（Theperfectpose）

吉祥坐（Theauspiciouspose）

五、瑜伽调息法

导言

练习方法

胸式呼吸（Thechestbreath）

腹式呼吸（Theabdomenbreath）

完全瑜伽呼吸（Fullyogabreath）

冷却调息法（Thecoolingbreath）

蜂鸣调息法（Thehummingbreath）

风箱调息法（Thebellowsbreath）

圣光调息法（Theholylightbreath）

纳地净化功（Nadipurification）

心灵呼吸功（Thepsychicbreath）

六、收束法和契合法

导言

练习方法

收颔收束法（Thechincontraction）

收腹收束法（Theabdominalcontraction）

会阴收束法（Theperineumcontraction）

庞达三收束法（Thetriplecontraction）

手指契合法（Psychicfingerlock）

凝视鼻尖法（Nosetipgaze）

凝视眉心法（Eyebrowcentergaze）

简式舌锁契合法（Thesimpletonguelook）

大契合法（Thegreatmudra）

乌鸦契合法（Thecrowmudra）

马式契合法（Thehorsemudra）

大穿契合法（Thegreatpenetrationmudra） 一、瑜伽倡导的饮食之道

传统瑜伽的食物分类

瑜伽饮食的四大法则

瑜伽素食者的营养要点

二、四季瑜伽食谱推荐

第四篇常见病症的瑜伽疗法

一、瑜伽对疾病的看法

二、常见病症的瑜伽疗法

便秘（Constipation）

低血压（hypotension）

癫痫（Epilepsy）

烦躁（Fidgety）

肥胖症（Obesity）

肺炎（Pneumonia）

腹泻（Diarrhoea）

感冒（Cold）

高血压（Hypedension）

关节炎（Arthritisofback）

甲状腺疾病（Thethyroiddisease）

健忘（Obliviousness）

结肠炎（Colitis）

精神紧张（Nervousness）

颈椎病（Thecervicalvertebradisease）

咳嗽（Cough）

痢疾（Dysentw）

慢性鼻炎（Rhinitis）

泌尿功能失调（UrinaryDisorders）

疲劳（Fatigue）

贫血（Anemia）

气促（Shodofbreath）

前列腺疾病（Theprostateglanddisease）

疝气（Hemia）

神经衰弱（Neurasthenia）

失眠（Insomnia）

十二指肠溃疡（Duodenalulcer）

食欲不振（Lackofappetite）

糖尿病（Diabetes）

痛风（Gout）

胃痛（Gastricdistress）

消化不良（Indigestion）

哮喘（Asthma）

心悸（Palpitations）

性功能低下（Sexualdebility）

胸闷（Cheststufly）

眩晕（Vertigo）

咽喉炎（Faucitis）

附录　瑜伽功法中文索引

产后新妈想要减肥，一定要注重安全，如果减肥的方式过于极端，很容易影响宝宝的身体健康。在诸多的减肥方式中，产后瑜伽是安全瘦身的首选。下面就为大家详细介绍产后预计到底该如何练习吧!

1、仰卧放松功

仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。注意：要笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。

益处：放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分，帮助心理意识集中，心灵安静、恢复能量。

2、猫伸展式

两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

益处：有助于子宫回复正常位置，有美背收腹功效。

3、全蝗虫式

俯卧，两臂向后伸直。呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。逐步还原，全身放松，重复两次。

益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

4、虎式

两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

上述为大家介绍的产后瑜伽，不但能保护内脏器官，有效瘦身，而且对宝宝没有任何影响哦!

导读： 被越来越多的人接受和练习，功效。那么，要花费很长时间吗办公室里是否可以得空我为您准备的，教你如何做，来学习下吧。

困扰

1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习

椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。

交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习

眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体，保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。

3、紧张工作后舒展手脚的练习

莲花手印：的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印(两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指)，吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习能够 上肢和下肢的反射区，引导身体放松。

鹰式(简易)：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。

能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

4、午饭后促进消化的练习

狮子式(经典的，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。

甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印( 双手上的胃部反射区，帮助消化)：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。

长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

5、下班前放松腰腿的练习

脚底放松术(可以自己做的)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。

脚趾放松术(同时可)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。

能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。

术

1、脊柱扭动式

做法：

A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边着地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，和失眠症的好方法。

简易 坐在椅子上舒缓工作疲劳

扭转式

侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。

深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。

这个动作可以防止落枕，而且当你有睡意的时候能有觉醒的效果。

反式俯撑

浅坐在椅子的三分之一处，两手放在身后椅边上，上身微微向后仰，两腿分开与肩同宽，脚掌平放地面。吸气，提高你的胸部，肘部微微弯曲。

牛面式

浅坐在椅子上，两腿交叉，右腿在上。吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提高胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。

这个动作能让你的血液循环变得更好。

屈膝前倾

浅坐在椅子上，右腿伸直，脚板勾起，左腿屈膝，平方地面，双手放在膝盖上，呼气时，向下伸展脊柱，尽量向下压。吸气，慢慢地回到原位。

这个动作能拉长你的，防止因而产生的下肢水肿现象。

屈腿下压

浅坐在椅子上，右腿屈膝，右脚放在左腿膝盖上，两手分别放在右腿膝盖和脚踝处。一边吐气，一边慢慢向前弯曲上身，低头。

这个动作能腰部、大腿肌肉，有效预防腰痛。

总结： 们每天的大部分时间都是坐在办公椅上，缺乏时间，这就为带来很大的困扰，那么，办公室椅子瑜伽对你一定会有帮助哦，赶快行动起来吧。

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导读： 说道性感并不是穿的少就是性感，也不是化有多妖艳的妆容，是内在的表现出现的一种美才是真的性感，就可以让你轻松拥有性感。那么，我为您盘点了性感招式，一起来练习吧。

性感健身星期五 内在性感才是真的性感

男人很多时候评判一个女人是否性感，都是直接从外表的衣着或者是来评判，如衣服穿得越少越性感或者是胸部越大越性感之类。其实我觉得这些都只是性感的一部分而已，而非全部，真的性感是靠散发出来。

说到这种由内而外散发的性感，我认为有一个明星就具备这样的其实，那就是温碧霞。其实温碧霞一直都有坚持，还称她性感妩媚的一面很多时候都是因为感悟而来。下面我们就一起来看看女神温碧霞是如何通过练习瑜伽来把性感和妩媚刻在骨子里的。以下是温碧霞常做的瑜伽动作，想要性感的你千万不要错过哦!

三角式

step1 两腿打开约一个半到两个肩宽，左脚脚掌保持向前，右脚脚掌向外转动90度，垂直于左脚掌。

step2 五指张开，两臂向侧平举，然后吸气，收紧腹部，吐气时上身向右水平倾斜，右手臂向下垂放，左手臂向上伸展，头抬起看向左手指尖。

step3 接着身体扭转向后，左手向下放在右腿右侧地面，右手臂向上伸展。

门闩式

step1 双腿并拢跪在地上，大腿以上身体垂直于地面。接着右腿向侧伸展，脚背绷直。然后双臂向侧平举至肩膀高度，吸气收紧腹部，吐气时上身向右侧伸展，右手放在右腿上，左手向上伸展，掌心向右，头抬起看向左上方。

step2 换边重复相同动作。

step3 接着左腿膝盖站起来，成左弓步姿势，右脚脚掌垂直于左脚。然后上身向左侧伸展，左手垂放在左腿后侧，右手臂向左上方伸展，头部抬起看向天花板。

step4 接着将右手放下在背后，左手从前侧绕过左腿抓住右手，同时头部抬起看向天花板。

猫式

step1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

step2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

step3 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

柔软美体的8式

直角式

步骤：

1挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。

2呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。

3在此期间，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。

4恢复直立姿势。动作重复5次。

功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

站立拉弓

步骤：

1手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

2弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。

3右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4保持30秒;换另一侧。

功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

鸟王式

步骤：

1坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。

2双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4呼吸要自然，保持30秒。

功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

卧英雄式

步骤：

1跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

2膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

3臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。

4呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

双腿背部伸展

步骤：

1坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。

2吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。

3抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

眼镜蛇式

步骤：

1俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。

2双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。

3呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。

功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

蜥蜴式

步骤 ：

1跪坐在沙发上， 双膝并拢。

2双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。

3呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。

4呼吸平缓，保持15秒。

功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

脊柱扭动式

步骤：

1臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。

2眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。

3保持均匀的呼吸。

功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。

如何才能练好瑜伽放松功

呼吸：自然呼吸。

姿势：卧位、坐位、站位皆可。

意念：按著下面介绍的顺序想像身体各部的肌肉，尽量促使肌肉放松，并同时仔细检查肌肉放松时的感觉。

放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头顶开始按序一个部位一个部位地想像并放松。

头顶、前额、眼眉、眼睑、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下颌、颈部、两肩、上臂、肘关节、前臂、腕关节、两手、十指、前胸、两胁、上腹部、下腹部、项部后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、两脚。如此放松可反复多次。为加强放松效果，可在想像到每个部位时默念“松”字，也可同时播放轻音乐。

放松功对，恢复体力有较好的效果。对消除紧张、促进睡眠也很奏效。失眠患者可在晚间上床后练习放松功，常可随着心身的放松，很快入眠。

总结： 瑜伽拥有美体塑身神奇的效果，但是要懂得如何练习，要找到正确的练习方法才能够事半功倍。正确的练习瑜伽才能够让你拥有内在的气质。