关于HIIT和传统有氧减脂对比

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，

只要运动中的强度是高低交替的都可以视作广义上的HIIT。

比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练

一开始，HIIT训练只是用来训练职业运动员的方法。

实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，

后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，

而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！

研究人员发现，相对于强度一成不变的运动，

穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），

虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，

但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。

这也就是说，

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。

有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。

相对于普通的有氧训练，

虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，

但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。总体来说，

它会让你更瘦，身材更好！

另外，从激素角度来看，

高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，

而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，

对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，

如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。

而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，

则可以刺激生长激素的分泌。

慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，

不会引起乳酸水平的提高，也就是说，

不会让生长激素大量分泌。

简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。

所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。

另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。

肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。

总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，

比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以

刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

实际上，你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时，

你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。

一般人持续进行一小时有氧慢跑，

差不多以每小时7到8千米的速度，

所消耗的热量最多不过400千卡，

而一瓶可乐就含有高于200千卡的热量。也就是说，

如果你跑完步后觉得口渴，一不小心喝上两瓶可乐，

从热量角度来说，你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。

不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，

而肌肉作为人体的热量消耗大户，

直接影响人体的新陈代谢效率，所以，

消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。

新陈代谢降低会有什么影响呢？

举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，

体重不增不减，

就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。

现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，

你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，

那剩下的小半碗怎么办呢？

身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，

如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，

即使你每天累得半死，

如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，

你体内的脂肪还是会越囤越多。

在这个实验中，实验对象第一次是连续跑一小时，一秒不停（你说痛不痛苦？），

第二次是进行3个20分钟的间歇跑，

每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2 max不变

通过图表我们可以看出，

持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，

有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！

另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，

但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，

比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。

最后，计算实验期间消耗的脂肪总量，

间歇跑反而比持续跑高大约30mg/（min·kg）。

很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，

反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！

至于原因 ，我们得先从燃烧脂肪这四个字说起。

我们初、高中的时候，上生物课都学过，

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，

氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，

你只能通过消耗身体中的糖原来运动。

而只有在强度处于中水平的有氧运动中，

脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，

包括健身器械训练，或者Insanity这种HIIT操课，

都是高强度运动呢？

这时候就要 隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！

简单地说，EPOC就是高强度运动后，

身体仍然持续的超强的燃脂状态。

那么，EPOC是怎么产生的呢？

比如，健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。

为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，

而身体在这种状态下处于无氧运动状态，

也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，

此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。

但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。

身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”

你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，

你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”

于是，身体一想，说：“也行！运动中欠的这些，

你就慢慢拿脂肪还给我吧！”

从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，

即单靠有氧运动不能满足供能的部分。

在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，

以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，

运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，

仍然减脂能力超群的原因！研究发现，

EPOC可达到运动耗氧总量的90%，

而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：

从这一刻开始， 增肌和减脂并行不悖了 。

一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，

达到提升体能、完美塑形的目的。

另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，

明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

那么，什么因素可以增加EPOC呢？

没错！又绕回来了！

就像我之前说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，

反而会增加燃脂，这就是因为EPOC的存在。

研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，

更能有效增加EPOC。

也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，

而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

在一项实验中，

研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组，

研究人员测试了两组受试者血液中FFA（Free FattyAcid，游离脂肪酸）的浓度，

并对比了两组受试人员的能量消耗和脂肪消耗。

研究结果显示，

间歇训练组和持续运动组有明显的FFA差异。

而且，在耗能对比方面，虽然在实验中，

间歇训练的能量消耗不足耐力训练消耗的一半，

但是间歇运动组的皮下脂肪下降程度远超持续训练组。

也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。

另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键，

而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，

所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，

同时又达到增肌减脂的目的。

现在你明白，

为什么力量训练、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧？

除了上述几点，相对于长时间有氧运动，

HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，

高强度运动还起到了无氧运动的作用：

不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。

而增加肌肉就增加了基础代谢，

这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，

现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，

要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。

综上所述 ，HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，

不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，

而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，

你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质 ，

把体重的设定点往下调整。

除此以外，

近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明，

高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。

这也就是说，高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，

相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，

也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！

感谢悟空邀请。对于微胖的女生想要拍好减肥照，需要注意以下几点。

首先，拍照的时候需要采用一些高清的原图相机，这样可以将自己的身材很好的展现出来，因为现在随着美颜技术的发达，越来越多的拍照软件都是自带美颜的，连手机的原图相机都有自带美颜，殊不知，美颜确实一面遮妖镜，它可能会隐藏微胖女生的一些缺点，这对于想减肥的女生来说是不太适合的，因为我们要定期的给自己的身材拍摄一个最真实的状态，然后不断的对比，才能不断的进步，不断的发现新变化，加以改变。

其次呢，微胖女孩拍照的角度最好是平拍，也就是不要有带角度的，像现在很多人拍照都喜欢带角度，怎么显高怎么拍，那对于想减肥的呢，还是踏踏实实的平视拍比较好，正面拍一张侧面拍一张再背面拍一张，全方位的看清楚自己的肥肉都藏在了哪里。

最后呢，微胖女孩拍照的时候衣服最好穿的少一点，将自己的肉体露出来，就比如说短裤，运动文胸，这样一来，整个人的身材也就淋漓尽致的看出来了，慢慢的随着不断的训练，身材也慢慢的变好，那么穿同一件衣服就能明显的看出来哪个更显气质了，这样也就能更加激励女孩们继续坚持，同时还能带给她们很大的自信。

以上就这么多，喜欢请点关注。谢谢大家！

微胖女孩拍照的时候尽量不穿白色或横条纹衣服。因为很容易让身材暴露无遗。同时不要穿太暴露,衣服把肩膀和大腿的的肥肉盖住会更好。黑色等深色系的衣服会比较显瘦一些。裙子也是合适的选择，可以遮住大腿部分。

第二在妆容搭配上，一般建议多利用一些暗影，暗色系会让MM的脸型显得小巧一些，在灯光的结合之下，可以凸显出完美的轮廓，立体感十足，如果要选择一些发饰进行搭配，那些小巧精致的搭配更加分，撇开那些累赘的饰品，也不要选圆形的饰品，想要脸型更显瘦，以长形吊坠为主

第三学会利用周围环境和道具，拍照的时候巧妙拿一束花或者皮包手袋之类遮挡一下脸颊，于是脸被挡掉了一部分显得脸小一些， 除了挡脸,还显得比较娇媚可爱。同时也可以用前景遮挡。摄时选取前景,如一丛花一张桌子或吧台什么的,把人物安排在中景。要注意前景虚化,不要喧宾夺主。

第四拍摄的角度，拍照的时候切忌正面拍照，那样会显得脸很大，侧着身子，多拍侧脸。七分面/三分面为宜，会有前后的层次感。

每个人都有自己爱美的权利，即使是微胖女孩，也有资格去拍一套属于自己的美美的照片，扶苏相信，人人都有爱美的权利，只要足够自信，你就是最美的~

你好很高兴回答你的问题。作为一名有五年执业经验的健身教练经常给一些会员拍减肥对比照，我来简单给你讲讲怎么拍照。

减肥照不要用美颜滤镜等特效，会影响以后得对比效果。用本机的原生相机就可以了。

上面是我给会员拍的减肥前的照片，健身房有专业的对比背景板，如果是普通人家里肯定没有这么专业的背景板，也可以用其他的背景代替，可以选择家里的门旁边，或者衣柜等可以做出对比的背景。

取景以能看到整个人体为标准，从头到脚采用平视的角度，不要仰视也不要俯视，仰视俯视都会产生一定视觉误差从而影响后期的对比判断。同时要注意，每次拍照的衣服要尽量保持一致，有些衣服由于版型原因会影响拍照效果。如果由于种种原因不能保证每次拍照都穿同一件衣服的话建议要选择同色系的衣服，因为不同的颜色会产生不同的视觉效果，容易对减肥效果的评估产生误差。

单单依靠照片记录减肥效果还是存在一定误差的，想准确的记录减肥效果建议拍照的同时做好身体各个维度的记录，胸围，腰围，臀围，臂围，大腿围等等，以方便后期的准确对比。

希望以上内容可以帮到你，谢谢。

我的建议是不要怕丑，最好是只穿内衣拍就好了，因为穿上衣服之后是很难看出实际效果的，如果你在减肥一个月之后拍照对比一个月之前的，看不出明显效果的话很可能会影响到你的减肥决心，然后放弃了那就真的很难减了，自信心是减肥的重要条件之一！

要拍出你最想瘦下去的地方，比如腹部，大腿等等，如果有同伴帮你拍最好，那样可以很客观的把你身上不够美的地方拍出来，如果没有同伴要自己拍的话千万不要刻意隐藏这些地方。

减肥的效果总是循序渐进的，不可能像我们看到的别人的对比图那样差别巨大，要一点一点来。最先出效果的都是那些身上最胖的位置啊，如果你在拍照时刻意回避了这些地方，那样在短期的对比图上都看不出效果了。

反正对比图都是拍给自己看的，不要怕丑，哪里丑就专门吧哪里拍得最明显，这样才能更好的激励自己，短时间看到效果的话能更加好的鼓励自己努力，坚持！

首先第一点：可以穿一些宽宽大大的衣服（现在也比较流行宽松款式）。

第二：拍照尽可能不要近距离正面拍照（直女才让人家近距离拍正面吧）。

第三：配合良好的饮食习惯以及适当的运动让自己成为微胖女神（该胖的地方胖该瘦的地方瘦哦）！

最后，不要觉得微胖就怎么了，很多男生都喜欢微胖型的女生因为这样更符合国人审美，看上去也更 健康 ！

现在都是以微胖为美你还减肥？？

跳肚皮舞的时候拍呀

馆主来了，我是无月，我来回答这个问题。

微胖，其实不算胖，在摄影上是完全可以技术性掩饰掉的。

方法也不难，无月就给大家简单说下：

摄影前，化妆有讲究。

脸颊大的女生，可以施一些稍微暗些的妆容。

发型上也可以相应地盖住部分脸颊。

通过这些手段，可以把脸颊大的情况给修饰过去。

服装上，切忌穿那些横条纹的衣服。

不管是粗条纹还是细条纹，都不适合胖的女生。

最好是选择修身的服饰，比如收腰的衣服。

一般胖些的女生上围也会相应大些，低胸的服饰则能很好转移观赏者的视线。

摄影环境也很重要。

不要选择高亮的环境，高亮下人物会显得臃肿。

光线柔和偏暗是最适当的。

参照物选择上也尽量不要选择宽大型的。

PS是很神奇的技术。

当一切手段都不足以达到女生的希望时，还有最后一招，那就是PS。

通过PS，想舵手都可以，哈哈。

以上就是将微胖女拍瘦的几种方法。

无月文化，专注分享，分享快乐！

微胖

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦