健身房怎么练手臂肌肉?

健身房怎么练手臂肌肉?,第1张

第一次去健身房练得手臂肌肉好疼,应该怎么办?

那是因为健身之前身体没有活动开,于是健身时手臂肌肉拉伤,这是很正常的,可以减少一点活动量降低活动强度,不然就是继续活动,过几天身体习惯就没事了

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂,我们需要练的一般都是上臂肌肉,包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌,肱肌和肱二头肌使手臂弯曲,肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举,双杠臂屈伸,站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的,在练习时会同时练到,练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动,要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕,握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习,每个动作练个5组差不多,每组重量在8--12个,当你能做跟多时候就加重量,

去健身房怎么样把手臂肌肉练明显

饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖著,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋 有条件可买蛋白,增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效 另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“ ”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍擡起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。 动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。 要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用:主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握

健身练手臂肌肉怎么练?

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量?

肌肉的体积和力量是成正比,也就是说锻炼肌肉的时候,肌肉的力量和体积就一同增长,一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积,同时伴随肌肉力量增长,如果是进行每组6RM以下的锻炼,则主要是提升肌肉力量,肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的

按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

总之,练一身肌肉,至少一年~

健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划

你好,健身集中营,小Y替你解答:

胸肌一般分为上中下内,四个部位来练,手臂上就两个肌肉群,肱二头,肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作,就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌

第一天(胸+手臂肱三头)

杠铃平板卧推四组,上斜卧推四组,窄卧推四组

哑铃俯身臂屈伸5组,一组热身,4组正式组

第二天(背+二头):高位下拉四组,哑铃划船四组

哑铃臂弯举一组热身,4组正式组

第三天(肩膀+腹部):哑铃前平举,侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频:videobaidu/=ala11

然后循环,每周进行两次心肺训练(5km长跑)

三餐多吃蛋白质多的,牛奶什么的多补充

希望帮到你

在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形

先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质

去健身房的话,怎么练臂部肌肉是最快的?

可以试试臀桥这个动作,可以百度获得动作和图解。

怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上擡,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

功夫高手进!怎么练腿功

长跑,短跑,跳绳,蛙跳,单腿深蹲,负重深蹲,俯卧伸屈腿,溜腿,压腿

怎样炼腿功

千斤神腿功

本功完全别于一般门派的“腿功”功法,修炼本功完全不用任何器械(包括沙袋),靠内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。

本功分七步练法:

第一步:面壁通任督脉

本步即本门正道内功第一式,本式不但可练腰腿之劲,更是练内丹之捷径,也是通大小周天的入门式(详见本门正道内功初级功法),同时尚有另一妙用:25岁以内的人练习可增高作用,对肥胖症亦有良好的减肥效果。

练法:找一垂直、光滑之墙壁,双脚平行与肩同宽面墙而立,下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙,同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念,起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜,正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大,双脚的距离逐渐缩小,直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。此时双腿之力超出常人数倍,此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久,臀部可触及脚后跟,而且更不可思议者,在正常的下蹲时,臀部更可触及地面,此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提!

第二步:松髋(胯)开骶

髋(胯)骶松触内劲才能下达至足,腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。

松胯法:两脚分开约30-40厘米,足跟相对,足尖外撇至极限时双脚成“一”字,两腿伸直,身体中正,双手在胸前合十成掌,然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田(脐下15寸)。动作越缓越好。

开骶法:双脚平与肩宽站立,双脚尖内扣至极限亦成“一”字时,身体向前俯,双手在体前抱圆。身体前俯至极限时,由大椎带领往回收,一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。

本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。

第三步:老君悟道

本法实即内家功夫秘传的松膝法,各位都听说过松肩、松腰、松胯,还未听说过松膝吧,皆因此法历来为不传之秘,事实上膝不松则力难达于脚掌,击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力,实不韵此法之妙。

练法:双脚并拢站立,双手叉腰,脚部放松向下跪,胯向前靠,使大腿与躯干成一直线,下颌内扣,头顶向上顶,跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立,做30次。

要点:缩臀靠胯、百会向上顶,下颌靠胸,把全身重心放在膝部,起立时要缓,必须由百会穴带领,使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受,起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满,充满弹性,不怕强力踢击,实腿功妙秘之法。(本人弟子多人习此功成,实战时不但无人敢碰其腿,且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿,足见其效)而且对膝、踝外伤、风溼、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。

第四步:拐李所道

双脚开立与肩宽,左手立掌放于膻中穴处,右手右脚向右横伸,脚尖向上,右掌心向下,吸气时左腿缓慢下蹲,气沉丹田,右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立,由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。

第五步:仙姑坐蓬

双脚并行同肩宽,双手叉腰,吸气时双膝并拢,双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起,使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面,臀部坐在地上为止,即刻缓慢呼气站直,30次为上。

本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼,使其坚韧有弹性。一般门派的腿>>

李小龙怎么练腿功 30分

李小龙速度训练(精髓)

李小龙---速 度 训 练

“要想提高速度,必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度,就要将注意力集中在速度方面,而不是力量,

如果在任何时候都是以全力进行击打的话,那就会丧失速度。但是,如果动作迟缓,而不能将前面所练就的力量和速度结合起来,

那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击,而他却不被对手所击中,

这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际,先行击中了对手,当然这有一个时机问题。

不过,这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。

但技击运动对速度素质的要求,则突出在反应速度和动作速度上。

因此,对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢,是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中,反应速度的快慢,取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。

包括:感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

(1)神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时,反应就会迟钝;如机能状态良

好,且兴奋性适度、精神放松、注意力集中,反应就快。

(2)反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感,接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

(1)利用突发的信号,训练拳手对信号的反应速度。在这里,可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

(2)移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下,让拳手迅速做出反应,或随着各种信号的

交替变化,让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

(1)为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

(2)掌握正确的姿势,因为姿势是一切行动的基础。

(3)培养视觉与听觉的洞察力。

(4)对习惯方式做出快速反应,并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

(1)当你特别容易激动时。

(2)你十分疲劳时。

(3)当你不再训练或不能坚持训练时。

(4)当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

(1)经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

(2)动作的精简。

(3)疲劳的克服。

(4)充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力,并预想你的对手可能如何发招攻击,

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

(1)首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍,并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性;以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

(2)保持肌肉的适当收缩,以便使手臂像压紧的弹簧一样,一放松便会弹出来;其次是“肌肉的自由”,

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

(3)精神的贯注。

(4)养成快速敏锐的视觉习惯,好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

(1)在动作完成的瞬间。

(2)外在 较复杂时。

(3)对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

(4)对手攻击完毕而收手时。

(5)对手注意力与眼神分散时。

(6)当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度>>

怎样快速练好腿功?

1拉韧带——练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带:用绳子套住左腿,双手用力拉住绳子,将左腿向身体右侧拉,同时上身与臀部向右侧微微倾斜,直到感觉左腿韧带有酸痛感,停止拉伸并做两次深呼吸,然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

锻炼腹部肌肉是重点

2腰力练习——出拳、出腿的力量主要靠腰力,所以练好腰力是很重要的。有很多种练习方法:

器械练习:

1、双手握杠铃,直臂,保持身体挺直

2、身体前倾,做鞠躬姿势,保持腰部挺直

3、回到直立姿势

4、重复动作8--10次

5、3--5组

非器械练习;

1、俯卧,固定双脚,双手接触耳朵

2、向后挺身

3、20--30次

4、3--5组

以上根据自己的情况练习。

3出腿的速度——这个主要靠自己的反应能力,反应越快,出腿速度也越快,比如让出腿变成条件反射,即习惯。这是最难的,只要勤加练习就能达到。

祝你早日变成第二个李三腿!

怎么练腿功?

一个是拉韧带 第二个就是找到一个适合自己的出腿方向 韧带不还出腿过高会暴露自己空隙 第三就是练腰力 踢腿其实很靠腰力的 要先送要在出腿 将上身变成弓型这要退步发力将会非常猛 另外和空翻一样七分踺子三分翻 不管哪种腿法出腿的姿势支撑脚的发力和上步动作都比踢出去那只腿重要 主要就压压韧带练练高擡腿仰卧起坐蛙跳什么的 还有注意踢腿的时候提气这样不仅发力好腿部活动空间还会加大

怎样练腿上功夫能快点最好 不怕吃苦

腿法要练好首先在于三点:1、硬度 2、耐力和平衡能力(因为出脚则意味着单脚撑地嘛)3、功力,都是靠踢靶子或者打实战来练。

1、硬度训练

踢击挂于横架或挂于墙壁上的沙袋,是练习腿功的绝好训练方法。但现在很多拳学人士,往往只注重于技术的的锻炼,而对击打沙包的日常功课疏略过去,这是最大的错误。因为,无论你的技术多好,出脚多快,如不经过勤苦的日夕击打沙包的锻炼,则劲力必定软弱。一旦应敌,便成了“各中数招而双方全无损伤”的滑稽场面。更不堪设想的是,你虽击中对手数下,但对方只要还你一拳,却变成了你倒地不起。此外,如日夕不断地锻炼下去,则脚的表皮、肌肉,以至筋骨,都将会逐渐增厚或增强抵抗性。在这里,不管使用何种辅助训练进行腿法练习,都应把攻击目标当作假想的以手,且毫无规律可寻地去实施攻击。就似与对手在真打实斗一般,甚至比真打实斗还要凶狠。并且在练习出腿时,应有令人不意的简捷与直接,并能迅速的回防以保护自己。最后切记,有效的腿击动作是来自落点、力点、时机、角度正确,而绝不是一般人所想象的一味依靠蛮力。

2、控腿练习

拳谚中有“擡腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动,并要与身体配合协调,以保持平衡,此时,起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。

现将控腿的练习方法介绍如下: 一腿站立,另一腿踢出(侧踢),如此保持1分钟,然后逐渐延长至10分钟,此为第一步功成,此时两腿之力,已决非常人所能及。之后,可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上,并到能坚持站10分钟为止。此时,两腿之自控能力,会如铜浇铁铸生根一般,虽有多人推挽,亦似蜻蜓之撼石柱。另外,引练习对于稳固腰马,亦甚有用。

(我一开始只能坚持30秒,现在能坚持2分钟)

3、功力训练

功力就是穿透力。它不是靠的蛮力。因为寻常的壮汉打人打得虽然响,但那是皮恭表面的伤害(皮开肉绽的),但是内部肾脏以及骨头上海甚小,这就是穿透力(也就是功力)不足的表现。

所以练习腿法时,每一脚都要认真踢,想像脚完全可以踢到靶子的后面,只是靶子挡住了去路——那就踢穿它,而不是踢到它!

另外,功力还靠爆发力的合力,什么意思呢?与腿法爆发力有关的有很多块肌肉,小腿的、大腿的、腰部的。这些肌肉都有爆发力,可是,普通人踢击时,这些肌肉并不是同时爆发,就像拔河是你一下我一下的,频率不一致,就算有力量大的,加起来也不行啊。踢腿就像拔河一样,是靠整体的爆发力,如果发力的时间不一致,就算各个肌肉都很发达,也只能踢得对方皮肤疼痛。但如果同时爆发,且爆发的时间掌握在踢到靶子的一瞬间,那么就算是常人,也能让骨头有感觉(而且是踢左侧,对方的右侧都能感觉到力;踢右侧,对方的左侧都能感觉到力)。

硬度、控腿不用我说了,关于功力练习。要知道功力不是一蹴而就的,练功力关键在于静下心(就是聚精会神),而且是1、2个小时,而控制各个肌肉爆发的频率,使之一致的练习是分阶段,每个阶段只能减小频率差,时间长了也就一致了。所以功力的练习时间才往往以年来计。

再说最后一点:腿法的技术

散打、跆拳道、空手道的腿法都差不多。虽然都是擂台赛上用的,但是功力(就是穿透力)深的话,就很厉害,而综合格斗则常用还有泰拳的胫骨踢。功力当然是踢出来的,所以每天都练啊(或者,也可以隔天练一次,每次踢一百脚,当然,要有名师指导,比如周一练习腿法,周二健身练肌肉和体能,周三练习腿法,周四健身,周五练习腿法,周六健身,周日休息一天(李小龙就是这样安排的。)>>

怎样练腿功?如连环腿、后蹬腿

跳绳 每日 至少 半小时--1小时 增加 弹跳 爆发力 和减轻体重 跑步1小时 增加 腿部 耐力 蛙跳400M 增加 力量 慢慢增加 高 压腿 锻炼仍带 踢的高 扎 马步 增加稳定 重在 坚持 以上 一切运动 须慢慢增加 本人就是这样练了 6年 可踢弯空心铁管

怎么练腿功,武术明星腿功好厉害 10分

先练蹲马步 可以让你下盘更稳 练腿的时候脚上绑沙袋 然后也可以跑步 习惯后 解除沙袋 你会健步如飞

格斗腿功特别训练方法

首先我想知道你是想练得玩玩还是想刻苦训练?如果练得玩玩没必要说了,如果你是刻苦想练好做一个好的业余就耐心往下看首先你要做到每天能进行长跑训练,大概在5000米,这是耐力有氧训练不能缺少 跳绳训练,两腿相互交叉,如果你不懂我的意思,可以看看泰森的训练视频里有。跳绳的训练量在500一组,跳六组。一定要坚持,跳绳是每个搁兜里面不能缺少的。 力量训练,深蹲练习,这个不用多说,根据你自己的身体素质加量 短跑训练,深蹲完了以后要快速向前冲,楼上五十米说那样,每做一组就要冲刺一次,或者20米也可以。深蹲最好每组八个最佳。 踢打沙袋,练习腿功穿刺力度,沙袋不要特别软的,最好能硬点,腿上弄一个1公斤的沙袋!告诉你为什么是一公斤,因为你要做到左右各踢打400!《我以前训练左右各踢打800下15公斤的》坚持啊 如果你在训练房会有那种绑腿有弹性的绳子,绑到腿上空击就行,量自己掌握吧,如果没有你去买自行车内胎,绑到腿上,另一头绑到柱子上,空击就行。 说了这么多,如果你确实想好好练习就按我的做,加上专业教练的执教,你会更好的提升自己 祝你成功。

具体方法

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板杠铃/哑铃卧推

4X12

胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推

4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)

双杠臂屈伸

3X8

下胸

(一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(这个超经典,网上有视频)(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头

引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组

注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知具体方法

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板杠铃/哑铃卧推

4X12

胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推

4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)

双杠臂屈伸

3X8

下胸

(一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(这个超经典,网上有视频)(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头

引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组

注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组

一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者

个人建议

一周练三天就可以了

你只要能每天坚持做腹肌撕裂者

然后在锻炼的那一天能充分锻炼

就能迅速见效

尤其是腹肌

那么多人在健身房练

没有几个躺在那练腹的

都在那推胸

结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者

如果你大腹便便

三个个月现腹肌

六个月就六块了

现在冬天给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持~

加油

朋友!

健步走是一项具有锻炼上肢力量的运动,手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。

走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。

但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。

扩展资料

运动前应该进行热身运动,热身运动的必要性:

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时,紧急处理的原则包括:不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉,局部给予冰敷,用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位(包扎的原则),并尽可能抬高受伤的肢体。

遵循这些处理原则,一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低;如果肿胀或疼痛较为严重,甚至影响正常的行走或日常活动,最好能请医师帮忙诊治。

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外,更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变,来帮助找出受伤害的部位、程度,以便决定最适当的治疗及复健的方法。

人民网-健步走七个黄金标准

-健步走

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