街头健身与去健身房健身，3个月后身体会有哪些差距？

现在健身的主流方式，一种是我们最熟悉的健身房健身，也就是器械健身，这类人是比较多的，毕竟去健身房健身的人，形形色色的什么人都有，健身房也更适合各种年龄段的人健身，而另外一种健身方式也就是街头健身，也就是徒手健身。

其实“绅士”以前对于街头健身是不太理解的，我在很长一段时间里都认为街头健身，其实就是和体操类似的东西，或者说是体操的子版，后来经过慢慢的学习才了解到两者根本不是一回事，体操更局限于比赛的规则以及对于动作的完整性要求，而街头健身，讲究的就是一个随意性，随心所欲的动作更适合街头健身，那么街头健身和去健身房健身，3个月后身体会有哪些差距？

一、肌肉的外形差距

一个常年街头健身的人和一个常年去健身房健身的人，两个人如果站在一起的话，肌肉呈现的效果差距是非常明显的，街头健身练出来的肌肉线条更加明显，看起来更有具有爆发力和力量感，而健身房健身练出来的肌肉，看上去围度更大，肌肉更加饱满，同时健身3个月，街头健身的人可能刚刚才入门，肌肉的变化并不会十分明显，顶多可能看起来更瘦一些，而健身房健身的人，3个月足以练出一个有型的胸肌来了。

二、肌肉的实用性差距

两种健身房其实没有什么好坏之分，都是好的健身方式，但是因为其训练方式的不同，练出来的肌肉实用性也就不同，一般情况下，健身房健身的人练出来的肌肉，练的是绝对力量，也就是能举多重的铁、卧推多少KG、硬拉多少KG，而街头健身练出来的肌肉，练的是相对力量，例如说用自身的体重和肌肉力量做出高难度复杂的动作。相对较之下，健身房的练出来的肌肉，绝对力量很强，而街头健身的肌肉，灵活性和相对力量更强。

三、身体的素质差距

对于我们普通人来说，不管是街头健身和健身房健身，最终目的都是为了身体素质更强，身体更加健康，那么两种健身方式所呈现的身体素质差距很大吗？其实说真的，并没有什么太大的差距，虽然说肌肉的呈现可能会有很大的差距，但是身体素质都是同样的很强，最起码要比普通人强的多，真的要说差距的话，那就是街头健身的人，他们的心肺功能更加强大一些。

两种健身方式练出来的肌肉，并没有什么强弱之分，街头健身更注重的是动作的组合型和难度性，他们比的就是这个，像什么人体旗杆、单手俯卧撑，而健身房健身的人，大多数都会比谁的力量举更强，谁的重量更大。

你觉得为什么街头健身的人比去健身房健身的人少？

引体向上被称为上肢运动的黄金动作，它能给我们的身体带来很多好处。街头健身专家可以玩出各种花样和高难度，他们的柔韧性和平衡能力也会得到提高。让我们来看看引体向上对我们身体到底有哪些好处：

一、引体向上可以很好地锻炼我们的手臂肌肉和背部肌肉。它是通过手臂和背部肌肉的收缩来实现我们身体的升降，可以很好地刺激我们的手臂肌肉和背部肌肉。

二、引体向上可以为我们打造一个美丽的上身曲线。如果你想要一个倒三角形的背部，引体向上可以很好的帮助到你。在拉起的过程中，对我们的背部肌肉和核心力量提高有很好的效果。

三、至少多少上班族的福音。引体向上能很好地伸展我们的肌肉。通过拉伸，我们可以使我们的肌肉更加灵活，提高肌肉的附着力，使你的骨骼越来越强壮，提高骨骼的强度。是的，虽然引体向上有许多优点，但许多人很难完成训练。

新手和大多数女孩很难完成正手拉起动作。但事实上，如果我们换成反手拉起，你可能会发现我们能做的比正手多得多。为什么会这样？因为当我们向上拉反手时，我们用我们的二头肌，也就是我们的手臂，来获得力量。同样，如果我们想做正手拉起，做得更多，做得更好，我们也需要加强手臂肌肉，特别是前臂肌肉。

为什么要加强我们前臂的肌肉？

我们前臂肌肉的一部分叫做肱桡肌。当我们让手腕向内旋转时，它就会起作用。当我们向上拉时，瓣膜会弯曲我们的肘部，并保持手腕向内旋转。你会发现你的肱桡肌非常明显。因此，要想更好地完成拉起动作，就需要加强肱桡骨的训练。

肱桡肌训练指南：首先，你可以从平常的两头弯曲开始，我们将手掌向下，然后开始做反向弯曲。我们也可以先做锤子弯曲，然后当我们回到向下的方向时，让我们的前臂向内旋转到我们的内侧，然后让手臂慢慢向下，这样我们就可以利用离心效应来充分锻炼我们的肱桡肌。

最后，我们还可以握紧拳头，转动前臂来锻炼肱桡肌。如果你真的想加强他们的拉力，那么肱桡骨运动是必不可少的。当你的肱桡肌群得到加强，你的力量得到提高时，做引体向上训练会更容易！

1、首先防止吃太多激素的食物。

如果你还在青春期，就发现自己的胸不可能过分大的话，这很有可能是因为你在日常饮食过程中渗入的激素比较多，并不是说你直接使用激素，而是你吃的食物里面有骑士肉类很有可能是注入了很多激素培养了成的，所以我们如果想要让自己的胸部停止发育的这么大，可以减少食用这一类的食物。

与此同时，建议多吃水果蔬菜，里面富含膳食千维，可以帮助大家清理肠道里面多余的油脂，这样就看上去不会这么胖，胸也不会这么大。

2、定时按摩和理疗。

通过物理量来帮助大家把胸变得小一些，那就是坚持进行理疗和按摩。

按摩的方法能够帮助大家去塑造胸型，同时也能够达到自己想要的效果，再针对不一样的需求，按摩师会有不一样的按摩手法，通过学到和按摩手法的塑造，可以帮助进一步达到这样的效果。

3、进行运动也会有所帮助。

在运动的过程中，身体的肌肉会被激活，身上的营养都会注入到自己的手臂和脚部的肌肉里面，就没有过多的营养去深入胸部。这样胸部的发育就会变缓慢。

扩展资料:

胸小的好处:

1、女性胸小更健康

小胸的外层安排薄于饱满型，小胸的乳房脂肪又少于大胸，所以在进行自检时，乳房肿块、乳腺增生之类的纤细改变就很简单被发现。另外女性胸小对颈部也大有益处，胸小对身体带来的压力小，不像大胸那样大大的压力，迫使脖部长时刻处于紧张状况，而增大患头疼的也许。

2、女性胸小更显年青

尽管饱满乳房的女性更能吸引男大家的眼球，可是伦敦经济学院的医学博士指出：“女性乳房会随着地心引力的作用与时刻的沉积而渐渐下垂，男大家判别女性年纪的象征就瞄向女性乳房的下垂度”。要判别胸小女性的大约年纪，要就很难了，因为她们的乳房下垂速度是极慢极慢的，好像永久都处于坚硬状况，是不是更显年青？

3、女性胸小更多内衣挑选

看看市面上的内衣文胸，是大尺码多仍是小码数的多？为了承托饱满的乳房和穿戴作用：需求钢圈、需求全罩杯、需求调整型、需求薄款、需求大胸显小等等，不是简单地尺码疑问，想想大胸女性要找一件适宜又有型的内衣有多难，更甭说样式了。看看小胸合适穿啥罩杯文胸就知道了。

4、女性胸小更高兴

一项研讨查询结果表明：因为大胸的乳房脂肪安排要多于灵敏的腺体安排，而娇小的乳房没有太厚的脂肪，所以丰胸的乳房不如小胸灵敏，在爱怜中小胸腺体更简单遭到影响。尽管饱满的乳房能够感到相同的感触，可是需求强度更大的抚摸，当你的他捧起你的小胸，你会感到更多的爱意。

5、女性胸小更利于运动

无论是练瑜伽、跑步、打网球等等剧烈运动，仍是平时日子与工作中的运动，因为小胸的重量轻，所以许多运动小胸女性都能敷衍得来，又不简单因运动而受伤。

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥：

其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个

人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣

不在于此,每个人都开心是最开心的

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西

知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮)

要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮

练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手

练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高

练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉

练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要

自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远:

立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：

起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人

可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋

过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够

或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6 眼睛直视篮框。[Eye]

7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8 出手时，指尖往球的下方旋转。

9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]

立臂上是街头健身的动作之一，属于引体向上的进化动作，对背部爆发力和腰腹爆发力的要求比较高。在练习立臂上之前要有一定基础，不用太多，我现在引体向上也就是十几个的水平，照样能做立臂上，我现在最多能做7个立臂上，所以要想练立臂上，能做10个引体向上就够了。立臂上的动作可以分为三个阶段：背肌发力、腰腹与背肌协调发力、上杠后的撑起。

这个阶段其实可以看做是引体向上的变种。准备和热身阶段与引体向上相同，两手之间的距离与引体向上相同，整体发力的过程也与引体向上很类似。但是有几个很关键的地方与引体向上有差别。首先是整个发力方式与引体向上不同。这个阶段要求背肌猛地发力，背肌爆发力越强，身体被拉起越高，后面的动作越好做，立臂上与普通健身时候的引体向上最大的区别就在这里。健身的时候强调动作越慢越好，动作越慢，对肌肉增长和塑性有益，但是对立臂上是没有太大帮助的，相反的是立臂上拉的速度越快，越容易做好动作。然后是发力方向与引体向上不同。引体向上是向身体正上方发力，让下巴越过单杠。但是立臂上是向身体斜上方发力，往上拉单杠的同时身体向后倾，如果这个不好理解的话大家可以体会一下向上发力的同时让腰去贴近单杠。斜向上发力是很多人在练习立臂上的初期很容易忽视的地方，如果仅仅是向上发力，在身体升高到一定阶段后，身体和单杠之间就没有足够的空间让手臂翻转，所以很多人爆发力足以练成立臂上，但是在练习的过程中就是上不去。这个阶段是整个立臂上动作的基础，也是应该花费最多时间练习的一个阶段。在平常的训练中，这个阶段对应的训练就是快速引体向上，就是用最大的力量最快的速度将身体拉上去。这个练习属于爆发力的训练，会比较累，而且最开始很可能做不了几组，但是进步也会比较快。

这个阶段是立臂上能否成功的关键。在身体由第一个阶段的爆发力拉起来后，基本上能够达到平常引体向上的高度。这个时候手和背千万不能松，要保持发力，同时腰腹进行摆动，帮助身体继续向上升高。这个阶段的练习是另一种引体向上，其实这个过程大家在练习引体向上的过程中都练过。引体向上分为两种，我这里说的都是正手引体向上。一种是靠纯粹的背肌和手臂力量将身体拉起，身体前后不会晃动，又叫“干拉”。另一种是靠腰腹前后摆动和手臂的力量将身体晃到杠上，这种方式比前一种方式省力的多。具体的发力过程大家回去用腰腹和手臂体验一下引体向上就能学会。通过腰腹摆动继续将身体提高到一定高度后，单杠基本上会在肚子的位置，到达这个位置后我们就可以利用手臂的力量撑在单杠上，这样上杠的动作就基本结束。这个阶段需要注意的就是要把握好腰腹发力的实际，太早了与第一下爆发力重合，太晚了身体已经开始向下掉了，腰腹发力的时机应该是第一次背肌爆发力即将耗尽的时候，也就是第一下发力身体快要上升到顶点的时候。这个时机的把握比较好把握，但是需要在最开始练习的时候注意一下。这个阶段练好了，立臂上就练成了90%。

这个阶段是最简单的，只需要一定的肱三头肌的力量和胸肌的力量，俯卧撑20个以上就可以完成这个动作。在第二阶段结束后，身体虽然已经上杠了，但是手臂是弯的，我们要做的就是把手臂撑起来就可以了。这个动作的练习也很简单，找个双杠，两手抓住一边的杠，跳上去撑住，然后将身体慢慢往下放，放到自己马上就撑不住的极限位置，然后撑起来，不断重复这个动作。

立臂上是街头健身的基本动作之一，是一个上半身许多肌群参与的复合动作，对背肌、胸肌、腰腹、手臂都有比较高的要求，动作难度比较大，所以大家在练习的时候一定要多练，人的身体是一个很神奇的系统，不用你有意识的控制，只要你重复的次数足够，他就明白你想要做什么，所以大家在不断练习的过程中就会越来越有感觉。上面一切技巧的前提就是要不断地练。最后祝大家早日练成立臂上。

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

在做运动的时候，经常会遇到这样的情况，也就是在看各种各样运动器械的时候不知道从哪里开始。有些人认为所有种类的运动都能带来好处，所以他们会把所以的器械都练习一遍，想实现在短时间内快速健身的想法，但这不仅会导致训练效果不明显，而且还会浪费自己的精力。我去健身房啥器械也做，但是健身效果不好，是花样太多了吗？

有必要知道健身不是动作越多越好，因为在健身过程中，主攻某一种动作可以更好地理解这一种动作，做这种动作的时候会做的更加标准，等我们做这个动作标准了以后就可以在这个动作的基础上加一些其他的动作，因为长时间做一个动作，身体会对这个动作的适应程度跟着加强。 

世界上有成千上万的动作，并不是所有的动作都适合你，甚至有些动作做了会适得其反。想要获得肌肉的人，他们可以选择更简单的动作，虽然动作简单但却能很好地训练肌肉，例如哑铃，仰卧起坐等，在做运动之前请不要忘记进行热身，不这么做的话很容易导致拉伤 。

不管做什么训练都不要超过8种动作，首先，如果你的健身运动太多，那么适应过程就会变得非常困难。每次改变运动的时候，为了学习这个运动需要消耗一定的热情，在这之后的很长一段时间里，这些运动会增加人们的忍耐力带来负担，很容易坚持不下去。

实际上做8种动作都是多的，增肌训练每次安排4-6个动作左右就可以了，有很多人做健身都只练两个动作，因此在实际训练中，你不需要安排太多的动作，动作太多的话会妨碍训练效果也会消耗你的耐心。